にんじんを炒めるときに油を多めに加えると、栄養分の吸収がよくなるのでしょうか？

ニンジンは栄養価の高い野菜です。そこに含まれるカロテノイドは体に非常に有益です。目を酷使する多くの人が知っているように、大きなカロテノイドファミリーの一員であるルテインを補給することで目を維持することができます。しかし、ニンジンに関しては、カロテノイドは油にしか溶けないので、蒸すよりも炒めた方が栄養素を吸収しやすい、また調理時に油を多く使うほどカロテノイドを吸収しやすくなる、という知識が常に広められてきました。この場合、ニンジンを扱うのは本当に簡単ではありません!

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カロテノイドは人体に非常に多くの利点があります!

主婦や料理人が家族を養うために喜んで油を使うカロテノイドが人体に与える利点とは何でしょうか?

1.さまざまな慢性疾患を予防します。カロテノイドは優れた抗酸化作用があるため、がんの予防、心血管疾患の予防、動脈硬化の抑制、白内障などの病気の予防などに効果があります。

2.胎児、成長、発達を促進し、視覚機能を保護します。 β-カロチンなどのビタミンAの前駆物質は、胚の発育を促進し、視覚機能を保護することができます。

3.視力を保護する。ここでの主な役割はルテインです。ルテインは紫外線に近い青色光を大量に吸収し、網膜を光によるダメージから守り、眼疾患を予防・改善します。

4.体の免疫力を高めます。リコピンとβ-カロチンには優れた免疫調節作用があり、体の病気に対する抵抗力を高めることができます。

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しかし、カロテノイドを豊富に含む食品を食べたからといって、必ずしも十分なカロテノイドを摂取したことになるわけではないことに注意することが重要です。吸収率に問題があるからです。食品マトリックス中のルテインは最終的に2.6％しか吸収・利用できず、リコピンの割合も2.6％、ベータカロチンの割合はわずかに高いものの、わずか3.5％です。では、最も理想的な効果を達成し、健康のために輝かせるために、どのようにサプリメントを摂取すればよいのでしょうか?

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脂質と混ざって初めて吸収されるというのは本当です！

まず、カロテノイドがどのように吸収されるかを見てみましょう。

加工中に、食品中のカロテノイドは熱、機械的な力、または酵素触媒により食品マトリックスから部分的に放出されます。体内に摂取された後、咀嚼と唾液酵素の触媒作用によって再び放出されます。

カロテノイドは脂溶性であるため、脂質と混合して脂肪滴に封じ込める必要があります。その後、カロテノイドは脂肪滴から移動し、胆汁酸塩、油、リン脂質とともに小腸内で水溶性混合ミセルに変換されます。その後、小腸上皮細胞の刷子縁膜を通過して細胞内に入り、利用されます。

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したがって、果物や野菜の種類、調理方法、食品成分が主にカロテノイドの吸収と利用に影響を与えます。ニンジンやピーマンなどの果物や野菜は細胞が大きく、加工や調理中にカロテノイドがより容易に放出されます。切る、叩く、蒸すなどの家庭での調理方法は、果物や野菜の細胞の完全性を破壊する可能性があり、カロテノイドの放出を促進します。

食用油、サラダ、卵黄などの脂肪分を多く含む食品を果物や野菜と一緒に食べると、カロテノイドの生物学的利用能が 20% ～ 200% 増加します。したがって、調理中に適切な量の油を加えると、カロテノイドの吸収と利用が実際に改善されます。

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脂質は食用油に限らない

吸収の度合いにも限界がある

この場合、油を多く入れれば入れるほど、カロテノイドの吸収が良くなるということなのでしょうか?

実際、調理過程で加えられる油は、果物や野菜からカロテノイドが放出されやすくするだけです。小腸では、カロテノイドは脂肪滴から排出され、胆汁酸塩、油、リン脂質とともに水溶性の混合ミセルに変換されて初めて吸収されます。

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したがって、食生活で最も重要なことは、カロテノイドを豊富に含む野菜や果物、健康食品を他の油分を含む食品と一緒に摂取し、野菜や果物に含まれるカロテノイドや腸腔内に残留するカロテノイドが脂肪とキロミクロンを形成して吸収されるようにすることです。

食事で総脂肪（食用油だけでなく、他の食品由来の脂肪も含む）を約 20 g 摂取すると、カロテノイドの吸収が大幅に増加します。例えば、肉を使って調理する場合は、脂肪の総量も計算に含める必要があります。また、この吸収率にも限界があり、過剰に摂取しても吸収量は増えません。逆に、切ったり蒸したりするなどの加工は、果物や野菜の組織を破壊し、油の摂取と相まって、カロテノイドの吸収を大幅に増加させます。

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ニンジンだけじゃない

これらの果物や野菜もおすすめです

カロテノイドはニンジンだけでなく、多くの野菜や果物に含まれています。β-カロチンは主に、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、空芯菜、サツマイモなどの濃い緑や赤、黄色の野菜や果物に含まれています。ルテインは、キャベツやほうれん草などの濃い緑の葉野菜や、マリーゴールドやキンポウゲなどの花に多く含まれています。リコピンは、トマト、スイカ、カボチャ、マンゴー、パパイヤなどの果物や野菜に多く含まれています。もちろん、吸収を高めるために適量の脂肪を含む食品と一緒に食べることを忘れないでください。

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著者: 張中源 江蘇省農業科学院

レビュー |孫貴壽、東南大学公衆衛生学院栄養・食品衛生学科長

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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