最も健康的な「東洋の食事パターン」の食べ方は？食事ガイドラインの解釈パート 2

新しい食事ガイドラインのハイライトの 1 つが「中国式バランス食事モデル」または「東洋式食事モデル」の導入であることに気づいていない人も多いかもしれません。

いわゆる食生活パターンとは、地域、国民、または国の食生活の全体的な特徴を指します。これは、一定期間にわたる食物摂取の概要、つまり食事中のすべての食品の種類、量、割合を包括的にまとめたもので、それによって地域の栄養摂取状況を反映し、人々がどのような病気にかかりやすいかを予測します。

食生活のパターンは長い時間をかけて形成され、地元の天然資源、経済レベル、文化的伝統、健康意識、栄養知識と密接に関係しています。

これまで、「地中海式食事法」や「DASH式食事法」、日本式食事法など、海外の健康的な食事法について耳にしたことがあります。健康的な食生活はすべて海の向こう側にあるようです。

実は、中華民族は古来より食生活の健康に対する意識が強く、各地に健康的な食習慣が数多く存在しています。しかし、経済が発展した後、貴族や富裕層の不健康な食習慣が外食産業の主流になってしまいました。大きな魚、大きな肉、大きな油、大きな塩はグルメの自然な追求となっているようで、一方で人々の健康的な食の伝統の多くは忘れ去られてしまったようです。

例えば、北部地域の伝統的な主食は、米や白い小麦粉だけでなく、全粒穀物、豆、ジャガイモが豊富です。キビ（モロコシ）とルバーブ米（シュウ）は、何千年もの間北部の主食作物でした。トウモロコシ、サツマイモ、ジャガイモが中国に導入されてから、それらはすぐに主食の重要な補助食品となりました。北西部地域の住民は、裸麦、大麦、高地大麦、そばなどのさまざまな「小粒穀物」を食べる習慣があります。小豆、緑豆、インゲン豆、エンドウ豆などの「雑豆」も主食の重要な補助食材です。

数多くの研究により、主食に白米や白小麦粉の代わりに全粒穀物や豆類を適切に増やすことで、肥満、糖尿病、脂肪肝、高血圧、冠状動脈性心疾患などのさまざまな病気のリスクを減らし、全死亡率を低下させ、健康と長寿につながることが確認されています。

多くの北部地域では、全粒穀物を健康的に食べるさまざまな方法が見られます。例えば、オート麦麺、オート麦麺ロール、オート麦麺魚、オート麦麺団子、そば麺、そばケーキ、そば碗ホルダーなどの北西部風の特製スナックは非常に人気があり、有名なケータリング料理にもなっています。 2種類の米（キビと米）、キビ粥、コーングリッツ粥、コーントルティーヤ、キビパンケーキなどは北部の人々の一般的な食べ物です。八宝粥、紫米粥、インゲン粥、緑豆粥、エンドウ黄、インゲンロール、焼きサツマイモなどは、北京の古い名物料理です。エンドウ豆粉、インゲン豆粉などを使って作る豆麺は、中国北部の伝統的な食べ物です。ソルガム米とトウモロコシから作られる「ウォーターライス」は、北東部で人気の夏の主食です。

米の収穫量が多く、経済が発達し、比較的裕福なため、南部の人々は精製された主食の需要が高く、全粒穀物の摂取量は比較的少ない。しかし、南部地域は複雑な水路網、温暖な気候、豊富な資源を有しており、多様な食糧供給をもたらします。人々はより多くの緑の葉野菜、季節の果物、魚、エビを食べることで、より豊富な微量栄養素とより十分なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

伝統的に野菜の摂取量が少ない北部地域と比べ、江南料理は野菜の種類の豊富さに特に重点を置いています。「3日間野菜を食べないと星が見える」ということわざは、地元の人々が新鮮な緑の葉野菜をどれほど愛しているかを鮮明に表しています。

同時に、江蘇省、浙江省、中国南部の味付けは比較的薄く、調理に使用される塩の量は北部よりも少ないため、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。これらの地域では、「ゆで野菜」「ゆでエビ」「蒸し魚」「白切りチキン」など、新鮮で天然の食材の利点を十分に生かし、油や塩分を控えながらも十分に美味しさを楽しめる低脂肪料理も得意としています。

同時に、わが国の住民はさまざまな大豆製品を調理して食べるのが得意であり、さまざまなナッツや油糧種子食品も好んでいます。

中国北東部の大豆製品は香りが豊かで、植物性タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。

北京の老人たちは、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンEが豊富なゴマペーストを好んで使います。冷麺や冷たい料理に混ぜたり、ケーキを作ったり、ソースにつけたりするときにスプーン一杯加えるだけで、ナッツオイルシードの1日の必要量10グラムを満たすことができます。

ほとんどの地域では、食用油として植物油が使用され、スナックとしてピーナッツやメロンの種が使用され、十分な不飽和脂肪酸が供給されます。

2022年食生活ガイドラインで推奨されている「東洋の食生活パターン」は、中国全土の伝統的な健康的な食事の利点をまとめたものです。北部地域の全粒穀物、豆類、ジャガイモの適度な摂取の伝統と、水産物が豊富で野菜の種類が豊富で塩分摂取が少ないという南東部沿岸地域の食生活の利点を取り入れ、さらに近年の乳製品の摂取奨励の成果も取り入れています。最近の研究では、

この健康的な食生活パターンに従うことができれば、肥満、高血圧、脳卒中、冠状動脈性心臓病、さまざまな癌のリスクを効果的に減らすことができ、健康と長寿にさらに有益になります。

研究により、この食事パターンは、国際的に有名な「地中海式食事パターン」や「DASH 食事パターン」に劣らず効果的であり、さらに健康的であることが確認されています。

では、この東洋の食生活パターンとは一体どのようなものなのでしょうか?これは食事ピラミッドの新バージョンで推奨されている食品構成です。

——主食は適度に、そして多様に。 1日あたり200〜300グラムの穀物（全粒穀物50〜150グラムを含む）と50〜100グラムのジャガイモ。

——野菜や果物が豊富。毎日野菜300〜500グラム、果物200〜350グラム。豊富な種類の果物や野菜を摂取し、新鮮な緑の葉野菜を毎日食べる必要があります。

——肉は少量、魚介類は豊富。 1週間に200〜300グラムの魚とエビ。

——大豆製品、ナッツ、牛乳を毎日摂取しています。毎日、乳製品を300〜500グラム、大豆とナッツ類を約35グラム食べましょう。

——料理をするときは塩と油を控えましょう。 1日あたりの塩分は5グラムまで、油分は25グラムまでに制限してください。

地中海ダイエットやDASHダイエットと同様に、東洋の食事パターンでは、全粒穀物、さまざまな野菜や果物、脂肪分が多すぎない乳製品の摂取が推奨され、魚介類を定期的に摂取することが求められます。

地中海式の食事と比較すると、東洋の食事パターンでは、赤ワインを飲む必要はなく、オリーブオイルで調理する必要もなく、魚の摂取もすべて海水魚である必要はありません。淡水魚も食事に含まれます。

DASH ダイエットと比較すると、東洋の食事パターンでは白米や白小麦粉を完全に排除する必要はなく、赤身の肉を完全に排除する必要もありません。

さらに、この食事パターンには、他の食事パターンにはない 3 つの特徴があります。まず、食用油の総量を制御する必要があり、植物油の量も制御する必要があります。 2 つ目は、低温調理を推奨し、揚げ物、燻製、焼き物を避けることです。 3つ目は、新鮮な緑の葉野菜を食べることを強調することです。

私たちが食用油の総量規制を提唱する理由は、我が国は過去40年間、植物油を使った調理の伝統を維持してきたものの、サクサク感や香り高い料理の味を過度に追求した結果、油の消費量が増加し、1人1日40グラムを超えてしまったからです。

同時に、揚げる、炒める、炒めるなどの調理は、多量の脂肪を摂取し、食品のカロリーを大幅に増加させるだけでなく、高温条件下では脂肪酸化産物、炎症誘発性産物、トランス脂肪酸も生成し、肥満や心血管疾患、脳血管疾患の予防に極めて不利です。食事中の脂肪と炭水化物を過剰に摂取すると、インスリン感受性が低下し、糖尿病の予防に役立ちません。

新鮮な緑の葉野菜は、葉酸、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどの重要な栄養素が豊富であるだけでなく、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患、高齢者の認知機能低下、さまざまな癌の予防に有益なルテインやフラボノイドなどのさまざまな植物化学物質も豊富であるため、油を少なくして調理して食べることをお勧めします。

幸いなことに、わが国は緑葉野菜の生産能力が十分にある数少ない国であり、その生産能力は国民の栄養ニーズを満たすことができます。

東洋の食事モデルの導入は、中国人の伝統的な食事に対する文化的信頼を反映しているだけでなく、過去数十年にわたる栄養科学の研究成果とも一致しています。これは、中国人の栄養ニーズを最もよく満たすと同時に、慢性疾患や癌のリスクを軽減するのに役立ちます。

東洋の食事パターンにおける毎日の食事の例（軽い身体活動を行う非妊娠成人女性の場合）：

朝食

クリスピーの代わりにレタスを添えたマルチグレインエッグソフトパンケーキ1枚（キビ粉＋緑豆粉＋標準小麦粉）、豆乳1カップ、クルミ2粒

朝のおやつ：インスタントオートミール2スクープとミルクパウダーを混ぜたもの

ランチ

キノコと冬のタケノコと一緒に煮込んだ鶏肉、豆腐と豆腐のシートと一緒に炒めた白菜、冷たい千切りレタス、ご飯（雑穀＋米）半杯以上、焼きサツマイモ1切れ。

午後のおやつ：ヨーグルト120グラム、オレンジ1個

夕食

発酵させた黒豆を添えた蒸し魚、黒キクラゲの炒め物、ピーマンと千切りにんじん、湯がいたレタス、玄米の小鉢。

この食事方法は減量のための食事ではなく、体重維持のための食事です。 1 日の総歩数は、少なくとも 30 分間の中程度の強度の運動を含めて約 10,000 歩にする必要があります。毎日栄養たっぷりで元気いっぱいになれるよう、しっかり食べて、十分に運動しましょう。