運動をすると夜更かしによる害を相殺できるでしょうか?

フィットネスの概念が普及するにつれて、より健康になるために意識的に運動する人が増えています。しかし、避けるべき誤解もいくつかあり、そうしないと健康上の問題を引き起こす可能性があります。

例えば、若者の中には、夜更かしや残業の後にジムに行って、高強度のランニングやウェイトリフティングなどの運動をするのが好きな人もいます。運動によって、残業や夜更かしによる肉体的・精神的疲労を解消し、「仕事と休息の両立」を実現することを期待しているのです。では、この習慣は本当に健康的なのでしょうか?今日はこの問題について詳しくお話ししましょう。

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まず結論から言いますと、「夜更かし＋運動」の組み合わせは、身体に健康をもたらさないばかりか、身体への負担を増やし、予期せぬ健康被害をもたらします。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?まずは夜更かしから始めましょう。

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夜更かしは有害である

現代社会では、多くの若者が多大なプレッシャーにさらされています。毎日やるべき仕事が尽きず、夜更かしが当たり前になってしまったようです。研究によると、夜更かしを頻繁にすると、免疫力の低下、顔色のくすみ、視力の低下、胃腸障害、物忘れ、不眠症、その他の夜更かし症候群を引き起こし、心身の健康を脅かす可能性があるそうです。

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長時間夜更かししていると、簡単に体重が増えてしまいます。夜更かしをすると、体内のホルモンレベルが一時的に乱れ、食欲を刺激するホルモンのレベルが上昇するからです。だからこそ、私たちは夜更かしをするときはいつも何か食べたくなるのです。夜更かしする時間が長くなればなるほど、食べたくなって、一口、二口と食べ続け、長い時間が経つと、体重計がアラームを鳴らします。

長時間夜更かしする人は病気になりやすい。夜更かしをすると、体が適切に休息できなくなります。私たちは肉体的にも精神的にも疲れ果て、外来病原体の侵入に抵抗する能力が低下して感染症にかかりやすくなり、風邪をひきやすくなったり、胃腸の不快感として現れたりします。

最後に、長時間夜更かしをする人は内分泌障害の状態になり、さまざまなニキビに悩まされます。夜更かしをすると睡眠不足になり、体内時計のバランスが崩れて代謝障害を引き起こすからです。夜更かしをする人は一般的に長期的な緊張や不安を抱えており、顔の皮膚に発疹や皮膚炎などの症状を引き起こしやすく、顔にさまざまなニキビが発生します。

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運動は夜更かしした後にはやめましょう

夜更かしをすると多くの悪影響が出るので、友人の中にはそれについて考え始めた人もいます。夜更かしは体に悪いし、フィットネスは体に良いので、夜更かしした後にもっと運動すれば、夜更かしによる害が相殺されるのではないでしょうか。残念ながら、理想は満ち溢れ、現実は乏しい。これは決して良い考えではありません。

ここで強調したいのは、長期的な運動を通じて体重をコントロールし、免疫力を高めるということです。このアイデア自体は実現可能で効果的ですが、夜更かしした直後に高強度の運動を行うことはできません。夜更かしをする場合は、運動する前に十分な睡眠をとって、体をより良い状態に回復させる必要があります。私たちの体は、深いリラックス状態に入り、体力とエネルギーを回復するために十分な睡眠を必要とします。

体調が良くないときに無理に運動をすると、身体に害を及ぼします。主な理由は次のとおりです。

まず、高強度の運動をすると、筋肉が強制的に収縮し、血液循環が高速で作動し、体表面の毛細血管が拡張した状態になり、体自体に大きな圧力がかかります。夜更かしした後に運動をすると、体に大きな負担がかかります。

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これは、夜更かしをした後は心臓血管系にすでに過負荷がかかっており、心臓のリズムが乱れ、心臓血管系が休息できないためです。この時の高強度の運動は、心拍数をさらに刺激して加速させ、血圧を上昇させ、心臓や血管の過負荷によるさまざまな心血管疾患を誘発しやすくなります。心臓病の既往歴がない人や隠れた心臓病がある人でも、過度な負担により心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが高まります。例えば、最近のニュースでは、残業を頻繁にしていた社員が社内のジムで倒れるという悲劇がありました。

さらに、夜更かしした後に激しい運動をすると、さまざまなスポーツ傷害を引き起こしやすくなります。夜更かしをした後、私たちの精神は深刻な精神的疲労の状態にあり、それは注意力の欠如や思考効率の低下として外部に現れます。この時期に高強度の運動を行うと不規則な動きにつながりやすく、さまざまなスポーツ傷害を引き起こす可能性が高まります。

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夜更かしした後はどうやって運動したらいいでしょうか？

定期的に運動する習慣を持っている人はたくさんいます。もしかしたら、ある日彼らは残業して夜遅くまで働かなければならないかもしれません。一日の仕事を終えた後も、リラックスするために運動したいと思っています。しかし、前回の記事でも述べたように、夜更かしした後に激しい運動をすると、多くのデメリットがあります。この場合、彼らは何をすべきでしょうか?

まず、徹夜をした場合は、運動する前に、まずは十分な睡眠をとり、仕事による心身の疲労を回復させる必要があることを再度強調しておきます。時々運動を休んでも体調に影響はありません。たとえ友人の中には非常に自制心が強く、時々の残業や深夜勤務のために運動習慣を中断したくない人がいるとしても、それに応じて調整し、運動の強度と量を減らすことが推奨されます。

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例えば、各種ストレッチ運動やジョギング、水泳などの低強度の有酸素運動などを選択できますが、運動中は運動の強度を厳密に制御する必要があります。一般的に、運動中の心拍数をモニタリングすることで、運動の強度を監視できます。運動中の心拍数は、心血管系が比較的安全な強度範囲内に留まるように、心拍数の（220-年齢）×60%以下に厳密に制御する必要があります。

最後に、夜更かしを避けられるのであれば、そうするべきだということを再度強調したいと思います。夜更かししなければならない場合、回復するための最良の方法は運動することではなく睡眠です。十分な休息をとった後に運動するのが最善ですが、眠いときに激しい運動を無理に行わないでください。

著者: 呉東明、中国国家体育総局スポーツ科学研究所国家体力研究センター准研究員

レビュー |国家体育総局体育コーチ、李春雷氏

編集者 |ディン・ゾン

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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