豚肉には健康上の利点もあります!正しい食事は栄養を補給できる

鶏肉や牛肉は健康に良いと多くの人が信じていますが、豚肉は低品質で栄養価も低いです。実際のところ、これは必ずしも真実ではありません。

食材を正しく選び、正しく調理し、適切に組み合わせれば、豚肉は栄養価の高い食材であるだけでなく、栄養価の高い食事に大きく貢献することができます。

写真丨Tuchong Creative

まずは豚肉に含まれるタンパク質についてお話しましょう。

豚肉にタンパク質が少ないという考えは、豚肉の一部の部位のタンパク質含有量が低いということであり、赤身の豚肉全体のタンパク質含有量が低いということではありません。

肉のタンパク質含有量と脂肪含有量は反比例します。肉に脂肪が多く含まれると、必然的にタンパク質含有量は低くなります。逆に、脂肪が少なければ、タンパク質含有量は絶対に少なくなりません。

テンダーロインやロースなどの純粋な赤身豚肉のタンパク質含有量は20%に達し、これは牛肉や鶏肉と同レベルです。皮なしの脚肉のタンパク質含有量も18%以上に達することがあります。しかし、豚バラ肉のタンパク質含有量はわずか10％程度です。脂肪の割合が多すぎるため、赤身の肉の繊維の隙間にまで脂肪が蓄積されます。

豚の首肉が人気なのは、脂肪分が多く赤身と絡み合って判別しにくいため、タンパク質含有量がわずか8%しかないからです。

具体的なタンパク質含有量は豚の品種や肥育の程度によって異なるため、一概には言えません。肥育鶏と放し飼い鶏がいるのと同じように;牛肉にはタンパク質含有量が多い赤身牛肉とタンパク質含有量が少ない霜降り牛肉があります。

つまり、たんぱく質を補給したいだけなら、赤身の豚肉を食べても問題はなく、牛肉や鶏の胸肉だけを食べる必要はないのです。

豚肉の脂肪について話しましょう。

全体的に豚肉の脂肪含有量は牛肉や羊肉よりも高いですが、部位や肥育方法によっても異なるため、一概には言えません。

例えば、豚ヒレ肉やサーロイン肉の脂肪含有量はわずか6～8％で、鶏もも肉と同程度です。トップロースト、ブリスケット、リブなどの柔らかくて美味しい牛肉の部位は、脂肪含有量が高く、18％～30％に達することもあり、皮なし豚ランプ、豚エルボ、豚モモよりも脂肪含有量が高くなります。

白い脂が目に見え、フライパンに油の層ができ、揚げると油がジュージューと音を立てるトロビーフ、トロマトン、霜降りビーフは、その脂肪含有量が驚くほど高く、30％を超え、上限がありません。

動物の肉の脂肪酸組成は、飼料や活動量によって大きく異なります。豚肉、牛肉、鶏肉のいずれの場合でも、同じ原則が適用されます。飽和脂肪酸含有量は30%～50%です。

脂肪酸の割合で見ると、一般的な赤身の豚肉の脂肪は、飽和脂肪がおよそ 40%、一価不飽和脂肪が 50%、多価不飽和脂肪が 10% です。もちろん、葉物野菜や亜麻仁を多く与えれば、多価不飽和脂肪酸は増えます。

牛肉や羊肉には飽和脂肪酸が多く含まれ、多価不飽和脂肪酸は少ないです。具体的な割合は、どのような飼料を食べているか、どれくらい運動しているかによっても異なります。

したがって、脂肪含有量の観点から見ると、赤身の豚肉は、脂肪の多い牛肉や脂肪の多い羊肉よりもさらに優れています。

それでは豚肉に含まれるビタミンについてお話しましょう。

豚肉の赤身には8種類のビタミンBが含まれており、その中でもビタミンB1が特に多く含まれているのが大きなメリットです。牛肉、羊肉、鶏肉、鴨肉など、他の肉類はこの指標では豚肉に大きく遅れをとっています。 (彼らはすでにビタミン B1 を多く含むという遺伝的利点を持っており、さらにこのビタミンは餌に豊富に含まれています。)

私の国の食品成分表によると、豚肉の赤身100グラムに含まれるビタミンB1の含有量は約0.5mgですが、牛肉、羊肉、鶏肉の赤身に含まれるビタミンB1の含有量は0.1mg未満です。

「ビタミン B1 は何の役に立つのか?」と疑問に思う人もいるかもしれません。紛失した場合はどうなるのでしょうか?

尋ねた。このビタミンはもっと摂取する価値があります。

ビタミンB1はエネルギー代謝において非常に重要な補因子です。それは筋力、心臓機能、脳の活動、ポジティブな感情に必要です...それは必要なのです。

ビタミンB1が不足すると、何もしていないのに疲れを感じたり、気分が落ち込んだり、思考が鈍くなったり、筋肉痛やしびれを感じたり、不整脈や心肥大、消化不良、浮腫などの症状が出ることもあります。重症化すると多発神経炎になることもあります。ビタミン B1 を適時に補給しないと、労働能力が失われ、極端な場合には致命的になることもあります。

ビタミン B1 の主な供給源は、全粒穀物、豆、赤身の豚肉、牛乳、動物の肝臓、腎臓、心臓、その他の内臓です。ピーナッツやメロンの種などのナッツ類や油種子にもビタミンB1は含まれていますが、摂取量の総量は多くなく、食べ過ぎるとカロリーが基準を超えてしまうので、その意義はそれほど大きくありません。

残念ながら、果物や野菜に含まれるビタミンB1の含有量は高くありません。ほとんどの中国人の食事におけるビタミン B1 の大部分は主食と豚肉から摂取されます。前述のように、他の肉にもこのビタミンは含まれていますが、その含有量は赤身の豚肉に比べてはるかに少ないです。栄養価の高い減量食を摂る場合、豚肉を加えず、主食に全粒穀物や豆類を多く含まなければ、1日のビタミン B1 必要量を満たすことはほとんど不可能です。

ビタミン B1 はビタミン B 群の中で 2 番目にデリケートです (1 番目は葉酸です)。調理中に比較的多く失われ、特にアルカリや揚げ物などの高温を嫌い、溶解した水で簡単に失われます。

たとえば、肉を揚げたり煮込んだりするときに、肉を柔らかくして水分をよく保つために、アルカリ（複合肉軟化剤には食用アルカリが含まれていることが多い）を加える人が多くいます。これによりビタミン B1 の損失が大幅に増加します。雑穀粥や玄米粥を炊くときにアルカリを加えると、粥が炊きやすく粘り気が出ますが、ビタミンB1も大幅に失われます。

例えば、ピーナッツにはビタミン B1 が豊富に含まれていますが、揚げたピーナッツではビタミン B1 を補給することはできません。ナッツや油種子を過度に焙煎すると、ビタミン B1 が大幅に失われます。生地を揚げると、生地に含まれるビタミンB1がほとんど死滅してしまいます。そのため、揚げ物を食べると、加熱しすぎた悪い脂肪を過剰に摂取するだけでなく、ビタミン欠乏の問題も引き起こします。

例えば、多くの人は、ほこりや砂を取り除くために加工された米や穀物を購入しますが、何度も洗ったり、強くこすったりすることで、穀物の表面にあるビタミンB1やその他の栄養素が米のとぎ水に失われてしまいます。ビタミン B1 は主に穀物の外層部に含まれていることを知っておく必要があります。精米や精製小麦粉に挽くと、ビタミンB1の80％が失われます。米を洗ってこねる大変な作業のあと、わずかに残った米も、また大部分が失われてしまいました。

精製された白米を食べると特にビタミンB1欠乏症になりやすく、野菜や果物に含まれるビタミンB1含有量は非常に少ないため、赤身の豚肉料理とご飯の組み合わせは合理的です。白米が大好きな中国人は、煮込んだ豚肉や炒めた豚肉も大好きで、栄養面でも賢い組み合わせです。

最後に豚肉に含まれる鉄分についてお話しましょう。

豚肉、牛肉、羊肉はすべて赤身肉ですが、その「赤さ」はそれぞれ異なり、豚肉はその中で最も「白く」なります。牛肉、羊肉、ロバ肉のいずれであっても、肉の色が赤身の豚肉よりも「赤い」ことが視覚的にわかります。

肉の赤い色は、肉に含まれるヘム鉄の含有量と密接な関係があります。豚肉の色がそれほど濃い赤ではないのは、豚肉に含まれるヘム鉄の含有量が、より濃い赤色の牛肉や羊肉に比べて大幅に少なく、鶏の胸肉よりもわずかに濃いだけだからです。

鉄分補給が必要な人にとって、ヘム鉄の含有量が多いほど良いです。しかし一方で、ヘム鉄が少ないことは必ずしも不利というわけではありません。鉄欠乏性貧血でない人の場合、ヘム鉄を過剰に摂取すると炎症反応が促進されます。これが、赤身の肉を食べ過ぎると健康に良くない重要な理由の 1 つです。

たとえば、高血圧の人、ニキビができやすい人、傷口が炎症を起こしている人、皮膚に腫れ物がある人、細菌感染症の人は、牛肉や羊肉の摂取量を減らすことが推奨されます。それに比べて、赤身の豚肉を食べる場合は比較的安全です。

かつて医療専門家が、傷口の感染症の患者は羊肉を食べた後に症状が重くなるが、豚肉を食べた後には症状が明らかに悪化することはなかったと私に話していたことを覚えています。彼女は、伝統的な健康法では豚肉は「中性」で羊肉は「辛い」と考えられており、それが炎症反応を促進する効果と関係があるのではないかと信じている。

しかし、豚肉には利点がある一方で、選び方や食べ方によってもメリットは変わってきます。

まず、各パーツの違いについてお話ししましょう。

多くの人が豚肉を差別する理由は、カロリーが高いからです。実際、豚バラ肉はカロリーが非常に高いですが、純粋な赤身豚肉のカロリーは鶏もも肉のカロリーとそれほど変わりません。豚の場合、ヒレ肉と腰肉は通常脂肪分が最も少なく、後臀部と前臀部も脂肪を取り除いた赤身肉になります。皮を取り除いた肘肉も最高級の赤身肉です。

しかし、人々が好む部位は、常に脂肪分が多く、食感が柔らかく、香りが強い部位です。例えば、豚バラ肉、豚首、スペアリブ、さらには豚バラ肉、脂身の多いラム肉、脂身の多い牛肉、ラムチョップ、牛リブ、霜降り牛肉などです。これは肉のせいではなく、人間の好みや好みがこれらの肉を好む傾向があるため、これらの香りのよい肉はより高価になり、ブリーダーはそのような肉をより積極的に生産するようになります。

つまり、重要なのは、どんな動物の肉かではなく、動物のどの部分を選ぶか、そしてどのような味を求めるかということです。タンパク質が多く脂肪が少ない肉は、必然的に硬くなります。柔らかく、ジューシーで風味豊かな肉が欲しければ、脂肪分の多い肉しかあり得ません。

調理方法の影響についてお話しましょう。

料理のカロリー量は、主に調理方法によって決まります。油を少なめに使って調理した赤身の豚肉を食べれば、カロリーはそれほど高くありません。揚げ物や炒め物、脂肪分の多いミートボールなどを食べると、カロリーは確実に高くなりますので、豚肉のせいにすることはできません。健康と低脂肪の理由から、ゆでた鶏の胸肉、グリルした鶏の胸肉、煮込んだ牛すね肉を食べることができるのに、グリルした豚ヒレ肉や煮込んだ豚ひじ肉（皮なし）はなぜ食べられないのでしょうか。

実は、豚肉は調理することで脂肪分を減らすこともできます。たとえば、煮込むことで、肉に含まれる脂肪の一部を調理して分離し、除去することができます。肉の脂身を蒸し出すために、小麦粉と一緒に蒸すなどの方法も使えます。このようにして、肉の脂肪含有量が減ります。

ノンスティックフライパンを使って赤身の肉を炒める場合、油はそれほど必要ありませんし、カロリーもそれほど増えません。余分な油を切って冷菜や麺類に混ぜると香りが広がります。

肉を揚げるには植物油が適していることに注意してください。豚肉の脂肪の半分は飽和脂肪酸で、残りは多価不飽和脂肪酸なので、多価不飽和脂肪酸を多く含む油と合わせるのに適しています。

3つ目に説明するのは、豚肉と他の食材の組み合わせです。

豚肉の素晴らしい点の一つは、さまざまな方法で調理でき、さまざまな食材と組み合わせるのに適していることです。

食事ガイドラインでは、1 日に 40 ～ 75 グラムの肉（皮なし、脂肪なし、骨なし）を食べることを推奨していますが、この量の肉では満足できないという人が多くいます。大きな肉の塊をそのまま食べると、実際には3～5個分くらいです。しかし、細切りや薄切りにして他の具材と一緒に食べると、少なすぎることはありません。少量の肉で肉を食べる喜びが得られます。

最近では、スーパーマーケットではあらかじめカットされた冷蔵赤身肉の細切りやスライスが販売されており、購入して自宅で直接調理できるので非常に便利です。

まず、細切りまたはスライスした肉をボウル一杯分揚げ、それを2～3回に分けて冷蔵または冷凍します。調理時に一部を取り出して、様々な野菜と一緒に炒めることもできます。便利で美味しいです。

これにより、各食事の肉の総量が健康的な範囲内に保たれ、肉の香りと味を楽しむことができます。

肉の摂取量を減らしながらタンパク質を増やしたい場合、豚肉と乾燥豆腐を混ぜるのも良い方法です。例えば、昔は豚肉の細切りとセロリを作っていましたが、今は豚肉の細切りと干し豆腐とセロリを作っています。豚肉はビタミンB1が豊富ですが、カルシウムは少ないです。乾燥豆腐はカルシウムが豊富ですが、ビタミン B1 は少ないです。

どちらもタンパク質の優れた供給源です。細切り肉と細切り豆腐を1:1の割合で混ぜて炒めると、肉の香りがするだけでなく、大豆製品に含まれる豊富なカルシウムと植物性タンパク質も摂取できます。

豚肉の価格は最近下がり続けており、今では国民が購入できる水準に達している。牛肉や羊肉に比べると値段はずっと安いです。これを機会に、ビタミンB1を補給するために、定期的に赤身の豚肉を食べるのもいいかもしれません。

データ出典：楊躍新編『中国食品成分表（標準版）』北京大学医学出版、2019年。

USDA 食品成分データベース

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出典：ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報

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