間違ったおやつを食べると健康を害する可能性があります。お腹が空いたら、これを試してみてはいかがでしょうか...

この記事の専門家：王思露、中華人民共和国国家高級食品検査官、HACCP食品システム内部監査員

この記事は、華東理工大学食品医薬品規制研究センター副所長兼教授の劉少偉氏によってレビューされました。

テレビ番組を観るときやパーティーをするときには、おやつは欠かせないアイテムと言えます。

しかし、すべてのスナックが健康的というわけではありません。

最近、アメリカ心臓協会ジャーナルは、「朝食後の最高のおやつは果物であり、夕食後の最高のおやつは牛乳または乳製品である」という研究を発表しました。

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では、おいしいおやつを選ぶにはどうすればいいのでしょうか?おやつを上手に食べるには？グルメな皆さん、ぜひ見に来てください！

スナックと呼べる食べ物は何でしょうか？

正直に言うと、通常の食事以外に食べる食べ物はすべてスナックと呼ぶことができます。つまり、ヨーグルトでもポテトチップスでもリンゴでも干し芋でも、すべてスナック菓子なのです。

スナックは、食べる食べ物の種類よりも、食べる時間に関係があります。

健康的なスナックは何ですか?

乳製品

乳製品は試してみる価値のある健康的なスナックです。美味しくて栄養も完璧です。

乳製品にはさまざまな栄養素が適切な割合で含まれています。消化吸収率が高く、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB2など、食事中の重要な栄養素源となる食品です。

「中国住民の食事ガイドライン」にも、1日あたり液体ミルク300グラムに相当するさまざまな乳製品を摂取する必要があると明記されている。

新鮮な野菜と果物

新鮮な野菜や果物には、水分、食物繊維、植物性化合物、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれており、毎日のバランスの取れた食生活に重要な役割を果たします。

比較的、洗って生で食べられる様々な新鮮な果物や野菜（きゅうり、トマトなど）は、毎日のおやつとして非常に適しています。

「中国住民の食事ガイドライン」では、一人当たり毎日300〜500グラムの野菜と200〜350グラムの果物を食べることを推奨している。自分の食生活に合わせて、適量の果物や野菜を間食として無理なく摂取することができます。

ナット

ナッツや種子はそれ自体が優れたタンパク質源であることに疑いの余地はありません。

さらに、ナッツには不飽和脂肪酸、ビタミンE、ミネラル、マグネシウム、亜鉛、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。適度に食べると体の健康に良いです。

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、1人当たり1日25〜35グラムの大豆とナッツ類を摂取することを推奨しています。

さらに、ゆで卵などの卵製品、干し豆腐などの豆製品、蒸しサツマイモなどの芋製品、ゆでトウモロコシなどの穀類製品も、いずれも健康的なおやつとして適しています。

おいしいおやつを選ぶための原則は何でしょうか?

低ナトリウム、低糖、低脂肪、軽い味

私たちが屋外のレストランの食べ物をとても魅力的に感じる理由は、主にその「濃い味」によるもので、その味は塩、精製糖、脂質などの調味料によって決まります。

しかし、ナトリウムを摂りすぎると腎臓への代謝負担が増加し、腎臓の正常な機能に影響を与え、さらには損傷を引き起こすこともあります。精製糖を過剰に摂取すると、虫歯、肥満、糖尿病などの問題を引き起こす可能性もあります。脂肪を過剰に摂取すると、肥満や脂質異常症などの心血管疾患や脳血管疾患を発症するリスクが高まります。

そのため、お菓子を買うときは、食品ラベルの原材料名に注意し、薄味でオリジナル性のあるお菓子を買う必要があります。

新鮮で健康的で、加工が最小限のスナックを食べる

相対的に言えば、新鮮で衛生的な食品は栄養価が高く、味も純粋で、安全性も高くなります。加工度の低い食品には、摂取量が増えると体の健康を脅かす塩分、精製糖、トランス脂肪酸などの物質が少なく、「優先して」選ぶ価値があります。

バナナ、スイカ、イチゴなどの果物や、トマト、キュウリなどの生で食べられる野菜が良い選択です。牛乳、ヨーグルト、ナッツ、グリーンピース、卵、ゆでたトウモロコシ、豆乳などの食品も良いでしょう。

健康的なスナックを食べるときに注意すべきことは何ですか?

あなたに合ったスナックを選んでください

現在の食事を中国居住者向け食事ガイドラインと比較してください。足りない食材はスナックで補うことができます。

たとえば、多くの人は普段の食事で十分な食物繊維を摂取していないので、間食として新鮮な果物や野菜を選ぶことができます。普段の食事に良質なタンパク質が不足している場合は、自由時間に牛乳やヨーグルトを飲んだり、ゆで卵を食べたりすることができます。

特別な身体的条件を持つ人は、おやつを慎重に選ぶ必要があります。

例えば、高血圧の患者は塩分の多い食品を避けるべきであり、虫歯のある人は糖分の多い食品を避けるべきであり、肥満の人は高カロリーのスナックを控えるべきである、などです。

食事ではなくスナック

スナックの価値は、通常の食事を超えた付加的な特性にあるため、通常の食事の代わりにはなりません。ほんの少しのおやつでは、体のさまざまな栄養素の必要量を満たすことができないからです。

ほとんどの人の状況を考慮すると、生活状況に応じて、できれば食事の間（ほぼ空腹になったとき）に、1日に2〜3回スナックを食べることをお勧めします。 1 日のスナックから摂取する総カロリーは、1 日の総食事の 5% ～ 15% を占めることがあります。

不健康な間食を減らす

栄養成分とそれが体に及ぼす健康への脅威の評価に基づいて、脅威となる飲み物（さまざまな甘い飲み物、アルコール飲料など）、高塩分および高油分の食品（フライドポテト、インスタントラーメン、クリームケーキなど）、漬物（ピクルス、ベーコンなど）などの不健康なスナックは、できるだけ食べないようにする必要があります。

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