栄養たっぷりの朝食のための8つの「ゴールドスタンダード」

「朝食をしっかり食べる」というのは食生活の常識ですが、それを実行できる人はどれくらいいるでしょうか？現実には、朝食を2種類以上食べない人も多く、朝食を全く食べない人も相当数います。この点に関して、栄養士は、良い朝食は以下の基準を満たす必要があることを思い出させます。

1. 卵、牛乳、豆の中から2つを選ぶ

食品中のタンパク質の質と量、および各種アミノ酸の比率は、人体の各種タンパク質の合成と組織の再生に関係しています。したがって、朝食には牛乳、卵、豆のうち2つを摂るのが最善です。これらは十分なタンパク質を摂取できるだけでなく、胃の排出を遅らせ、食後の満腹感を長く持続させることができます。

2. でんぷん質の主食を摂取する

でんぷん質を多く含む食品は体内でブドウ糖に変換され、体の主なエネルギー源となります。そのため、蒸しパン、パン、オートミール、麺類、餃子、雑穀粥などのでんぷん質の主食は、午前中全体の仕事効率を確保し、胃を保護する効果があります。

3. 適度に油を摂取する

胆汁は脂肪の消化と吸収を促進し、胆嚢は小腸に高脂肪または高タンパク質の食物がある場合にのみ胆汁を分泌します。したがって、朝食に脂肪とタンパク質が不足すると、胆嚢は胆汁を排出できなくなり、時間が経つにつれて胆嚢炎を引き起こす可能性があります。したがって、朝食には、副菜として肉を数切れ切ったものや、スプーン一杯のオリーブオイルを料理に混ぜるなど、胆汁の排泄を助ける「油」を摂取する必要があります。専門家は、最も便利な方法は卵を食べることだと推奨しています。

4. 果物や野菜を食べる

果物は人々の食生活におけるビタミン A と C の主な供給源です。果物に含まれるペクチンは食物繊維として働きます。また、酸塩基や電解質のバランスを保つためにも果物は欠かせません。朝食に果物や野菜を食べると、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維、天然の抗酸化物質を摂取でき、体を健康に保ち、正常な腸の機能を維持することができます。したがって、良い朝食には少なくとも 1 つの果物または野菜が含まれている必要があります。

5. 少量のナッツを食べる

ナッツにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、慢性疾患のリスクを軽減できるビタミン E も非常に豊富に含まれています。さらに、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は心臓の健康に良いです。したがって、毎朝ナッツを少しだけ食べると、朝食の栄養を高めることができます。もちろん、ナッツは高脂肪食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。

6. 十分な水を飲む

朝食には少なくとも 500 ml の水を摂取する必要があります。これは消化を助けるだけでなく、体内に水分を補給し、老廃物を排出し、血液の粘度を下げる効果もあります。健康の秘訣の一つは、起床後に薄い蜂蜜水または沸騰したお湯を一杯飲んで胃腸に潤いを与えることです。朝に運動する場合は、まず水を飲んでから運動に出かけるのが最善です。

7. 揚げ物を頻繁に食べない

揚げ物は脂肪分が多く、胃腸にとって負担が大きく、消化不良を起こしやすいです。また、胆嚢や膵臓の病気を誘発しやすく、また、再発や悪化の原因にもなります。また、何度も使われている油には発がん物質が多く含まれていることが多く、揚げ物を頻繁に食べるとがんのリスクが高まる可能性があります。

8. 食べ物は消化しやすいものでなければならない

朝起きた後、ほとんどの人は食欲がなくなり、消化力が弱くなります。したがって、朝食の食べ物は消化しやすく、栄養価が高く、脂っこすぎないものでなければなりません。冷たい食べ物は胃腸の消化力を低下させ、下痢などのトラブルを引き起こしやすくなるため、冷たい食べ物を食べすぎないように特に注意する必要があります。

※簡単、早い、栄養たっぷりの朝食レシピ

朝は時間がないのに、どうやって栄養のある食事をとればいいのかと悩む方も多いのではないでしょうか。実は、蒸しパンやあんパンなどの主食は冷蔵庫で冷凍しておき、朝に電子レンジでチンして食べることも可能なんです。野菜を調理する時間がない場合は、果物を持ってくることもできます。

肉料理としては、醤油煮牛肉や鶏ハツ煮などがお勧めで、事前に準備しておくこともできます。陳夏飛さんは、鶏肉のスライス、トマト、レタスのサンドイッチが栄養バランスのとれた朝食だと勧めています。牛乳を一杯とアーモンドを一掴み加えるとさらに完璧になります。野菜入りのパン、豆乳、ゆで卵、クルミとゴマのペーストの入ったボウルは、素晴らしい中華風の朝食です。