6つの家庭料理は実は「カルシウム補給の達人」

カルシウム補給というと、牛乳やカルシウム錠剤を思い浮かべる人が多いですが、家庭料理でもカルシウム補給に効果があることを知っている人はあまりいません。これらの食材のカルシウム含有量は最高ではないかもしれませんが、「一人のヒーローには三人の助っ人が必要」であり、カルシウムが人体にスムーズに吸収されるかどうかは他の栄養素の助けも必要です。

これらの家庭料理は、科学的な組み合わせによりカルシウム補給に非常に効果的です。

1. 豚足の豆煮

栄養評価:

大豆にはカルシウムが豊富に含まれており、豚足にはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンはカルシウム沈着の骨格として機能し、大豆に含まれるカルシウムの吸収を促進します。豚足には飽和脂肪が多く含まれているため、頻繁に食べるべきではないことに注意が必要です。

原材料: 大豆、豚足、玉ねぎ、生姜、八角、砂糖、塩、チキンストック

練習する：

1. 大豆を半日ほど浸しておきます。

2. フライパンに油を入れ、油が熱くなったら生姜のスライス、ネギの千切り、八角、豚足を炒め、醤油と料理酒を加えて炒めます。

3. 豚足がかぶるくらいの水を加え、強火で沸騰させます。その後弱火にして20分ほど煮ます。

4. 大豆を加えて強火で沸騰させ、砂糖と塩を加えます。次に豚足に火が通るまで弱火で煮ます。まだ火が通っていない場合は、さらに熱湯を足して煮続けます。大豆も必ず火を通しましょう。

5. MSGとみじん切りにしたネギを加えて出来上がりです。

2. ピーマン入りスクランブルエッグ

栄養評価:

卵は良質なたんぱく質を含み、カルシウムも豊富。ピーマンはビタミンCも豊富。この2つを一緒に炒めると見た目が美しくなるだけでなく、カルシウムの吸収率も高まります。

原材料: 卵、唐辛子、塩、大豆油

練習する：

1. ピーマンを洗って種を取り除いて刻み、卵を溶き、キノコをスライスして後で使う。

2. フライパンに油大さじ1.5を熱し、みじん切りにしたピーマンと椎茸のスライスを加えて火が通るまで1分ほど炒め、塩を加えてよく混ぜます。

3. 卵液を注ぎ、残りの油をフライパンの縁に沿って均等に注ぎます。卵液が固まるまで待ち、裏返して1分ほど炒めてからお召し上がりください。

3. 豆腐煮魚

栄養評価:

豆腐はカルシウムを多く含む食品として知られています。北豆腐を200グラム食べるだけで、1日のカルシウム必要量の3分の1を摂取できます。これは、牛乳を半ポンド飲むよりも多くの量です。魚に豊富に含まれるビタミンDは、体内のカルシウムの吸収を高めます。

そのため、豆腐と一緒に煮込んだ魚は美味しいだけでなく、カルシウム補給や骨の強化にも最適です。豆腐を選ぶ際には、カルシウム含有量が多い南豆腐か北豆腐を選ぶ必要があることに注意してください。

材料: 鯉、豆腐、エシャロット、ニンニク、醤油、塩、料理酒

練習する：

1. 冷蔵庫から鯉を取り出し解凍し、豆腐を細かく切る

2. 玉ねぎとニンニクをみじん切りにする

3. フライパンに油をひき、鯉を入れて弱火で揚げます。鯉の両面がほんのり黄色になったら、みじん切りにしたニンニクを加えます。

4. 生姜ペーストを小さじ1杯、料理酒、濃い口醤油、水を小さめのボウル2杯ほど加えます。

5. 豆腐をスープに均等に加え、適量の塩を加え、魚と豆腐に味が十分に染み込むように弱火で約15分間煮込み、その後強火でソースがとろみがつくまで煮込みます。

4. ほうれん草入りごまペースト

栄養評価:

ごまペーストはカルシウムの「宝庫」で、100グラムあたり870mgのカルシウムが含まれており、豆や野菜よりも多く含まれています。

ほうれん草に豊富に含まれるビタミンKは骨のカルシウム形成の要素です。カルシウム補給と同時にビタミンKも補給すると、カルシウム補給の効果が大幅に高まり、骨へのカルシウム沈着を促進できます。ほうれん草とごまペーストを混ぜた料理は、香りがよく、脂っこくなく、カルシウム補給に最適な冷菜です。

材料: ほうれん草250g、ごまペースト3杯、白ごま少々、生醤油少々

練習する：

1. ほうれん草を洗い、古い葉を取り除き、根は残しておきます。

2. ゴマペーストを少量のお湯で薄め、醤油を加える（他の調味料はお好みで加えてください）

3. 鍋に適量の水を入れて沸騰させ、スプーン一杯の塩を加えます（野菜の根を緑色にするため）。

4. ほうれん草の根を加え、葉のほうれん草を加えて20秒間炒めます。

5. 菜種の酢漬け

栄養評価:

多くの緑の葉野菜もカルシウム補給に同様に効果的です。その中でも、菜種には同じ重さの牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。酢はカルシウムを不溶性の状態から可溶性の状態に変換するのを助け、それによってカルシウムの吸収と利用を促進します。

また、菜種にはカルシウムの吸収を助けるミネラルやビタミンKが豊富に含まれています。

材料: 菜種 500g

調味料: サラダ油50g、精製塩4g、醤油10g、酢40g、だし汁50g、水でんぷん10g、生姜みじん切り2g、ねぎみじん切り2g、胡椒油5g、MSG3g

練習する：

1. 菜種を洗って切り分け、後で使うために皿に置きます。熱したフライパンに油を熱し、みじん切りにしたネギとショウガを炒めます。

2. 菜種を入れて炒め、塩、酢、醤油を加えます。

3. 全体に炒めたら水でとろみをつけ、胡椒油をかけてフライパンから取り出し、出来上がりです。

6. わかめと湯葉のスープ

栄養評価:

カルシウムとマグネシウムは双子のように常にペアで存在します。カルシウムとマグネシウムの比率が 2:1 のとき、カルシウムの吸収と利用に最も役立ちます。

湯葉はカルシウムが豊富な大豆製品のひとつで、海藻は「マグネシウムの宝庫」として知られています。この2つを一緒にスープにして煮込むと、カルシウム補給と骨の健康に最適な組み合わせになります。

材料: きゅうり 1 本、湯葉 2 本、海藻少々、チキンエッセンス 1/2 杯、塩 1/2 杯

練習する：

1. 豆腐シートを水に浸し、きれいに洗います。

2. フライパンに少量の油を入れて熱し、生姜のスライスを香りが出るまで炒め、豆腐を加えて10秒ほど炒め、水を加えて沸騰させます。

3. 塩、チキンエッセンス、海藻を加えてよく混ぜ、火を止めてコショウを少々ふりかける。