食べ物を捨てることよりもひどい無駄は、私たちが食べ物の栄養を理解していないことです。

食べ物を無駄にするというのは文字通り食べ物を捨てることを意味すると思いますか? 違います! 食べ物に含まれる栄養素を無駄にしていることになります。多くの人は、食べ物を捨てずに保存することは、知らず知らずのうちに食べ物を無駄にしないことだと考えていますが、その過程で食べ物に含まれる栄養素を無駄にしていることに気づいていません。日常生活で食べ物の栄養が無駄になる状況をいくつかまとめ、食卓での食べ物の無駄を本当に避けられるよう、10 の提案をしました。

1. 肉を塊にして冷凍する

大きな肉片を解凍し、残った部分を冷凍庫に戻す習慣がある人もいます。解凍を早めるために冷凍した肉を熱湯に浸す人もいますが、こうした方法はお勧めできません。魚や肉を繰り返し解凍すると栄養素が失われ、味にも影響が出るからです。肉を保存する最良の方法は、肉を切り分けてすぐに冷凍することです。

2. お米を2度洗う

多くの人は、米を炊くときに3回または5回洗うことを好みます。米を洗う回数が増えるほど、栄養素が失われます。多くの水溶性ビタミンは水に溶け、ビタミンB1は簡単に失われます。そのため、一般的にはきれいな水で米を2回洗うだけで十分であり、強くこすらないでください。

3. 食品を長期間保存しない

多くの人は、週末に1週間分の食料を買って冷蔵庫に保存することを好みます。実際、食品は保存期間が長くなるほど、栄養素が失われます。食品の保存期間が長くなるほど、ガスや光にさらされる面積が大きくなり、抗酸化作用を持つビタミン（ビタミン A、C、E など）の損失が大きくなります。野菜は買ってすぐに食べるのが基本で、食べる分だけ買うのがベストです。

4. 包丁を使う前に野菜を洗う

野菜は、洗ってから切るのと、切ってから洗うのとでは栄養価が大きく変わります。野菜を切ってから洗うと、空気との接触面積が増え、栄養素が酸化しやすくなり、水溶性ビタミンも失われてしまいます。研究によると、新鮮な緑の葉野菜を洗ってから切った場合、ビタミン C の損失はわずか 1% ですが、切った後に 10 分間浸した場合、ビタミン C の損失は 16% ～ 18.5% になります。切った後の浸漬時間が長くなるほど、ビタミンが失われます。

5. 野菜の適切な調理

野菜には水溶性ビタミンB群、ビタミンC、無機塩が豊富に含まれていますが、適切に調理または加工しないと簡単に破壊され、失われてしまいます。例えば、若いキュウリを薄くスライスして冷たい料理として2時間放置すると、ビタミンの損失は33〜35％になります。3時間放置すると、ビタミンの損失は41〜49％になります。

野菜を炒めるときに水を入れすぎると、大量のビタミンが水に溶け出してしまい、ビタミンが失われてしまいます。ワンタンを作るとき、私たちはいつもまず野菜を茹でて汁を絞り、それから詰め物と混ぜますが、その結果ビタミンと無機塩類がさらに大きく失われてしまいます。

ほうれん草には多量のシュウ酸が含まれており、水に溶けて体内に入ると、水に溶けないシュウ酸カルシウムを形成しやすく、カルシウムの吸収を妨げます。ほうれん草の科学的な食べ方は、ほうれん草を水でしばらく茹でて、スープを捨て、冷やして食べることです。

ニンジンにはベータカロチンが豊富に含まれています。しかし、それらは細胞壁の中にのみ存在し、使用するには切り刻み、調理し、噛まなければなりません。また、ベータカロチンは脂溶性物質なので、生で食べたりスープにして食べたりしても吸収されません。最も科学的な調理方法は、肉を切り分けて約20分間一緒に煮込むことです。

6. お粥を作るときにアルカリを加えないでください

お粥を炊くときにアルカリを加えると、時間が節約でき、お粥が濃くなり、味も良くなると考える人もいます。お粥を炊くときにアルカリを加えると、米（米、雑穀）に含まれるビタミンB群がより早く破壊されます。したがって、お粥を炊くときにはアルカリを加えないでください。トウモロコシに含まれる結合ナイアシンは人体に吸収されにくいため、トウモロコシ粥を調理するときに少量のアルカリを加えることができます。アルカリを加えると、結合ナイアシンが遊離ナイアシンに変換され、人体に吸収され、利用されます。

7. 調理中はできるだけ水を加えない

炒める時は、長時間煮込まないように強火でさっと炒め、蒸気とともに水溶性ビタミンが逃げないように鍋に蓋をしましょう。調理するときは、できるだけ水を加えないようにしてください。煮込むときに酢を少し加えると、味が引き立つだけでなく、ビタミンCの損失を防ぐこともできます。肉料理を調理するときに少量のでんぷんを加えると、栄養素の損失を減らすだけでなく、味も良くなります。

8. 揚げ物は衣をつける必要があるが、食べ過ぎには注意

揚げ物は確かにおいしい香りがしますが、揚げるときに油の温度が非常に高くなるため、食べ物に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物、熱に弱く酸化しやすいビタミンが破壊され、栄養価が低下します。衣をつけて揚げるのは、栄養素を保護し、味を高める良い方法です。つまり、調理する前に、食品を澱粉と卵でコーティングして、食品の表面に保護層を形成し、高温から隔離します。これにより、生の材料が熱い油に直接触れるのを防ぎ、栄養素の損失を減らし、油が食品に染み込むのを防ぎます。うま味も溢れにくく、味はより滑らかで美味しくなります。しかし、だからといって揚げ物を食べ過ぎてはいけません。

9. 長時間加熱しすぎない

調理方法の選択も食品の栄養素の損失に影響します。葉野菜は加熱処理中に栄養素の 20% ～ 70% を失います。また、食品を蒸しすぎると多くのビタミンが破壊されます。ビタミン C、ビタミン B、アミノ酸、その他の非常に栄養価の高い成分には共通の弱点があります。それは、「熱に弱い」ため、80 度を超える温度で失われてしまうことです。食品を揚げると、食品中のビタミン A、ビタミン C、ビタミン E が破壊され、有毒物質のアクリルアミドも生成されます。

10. ほうれん草を揚げる前に湯通しする

ほうれん草を炒める前に、まず湯通しする必要があります。ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、食べ物に含まれるカルシウムと反応してシュウ酸カルシウムが形成されるからです。シュウ酸カルシウムは人体に吸収されないため、カルシウムの損失につながります。沸騰したお湯でほうれん草を茹でると、シュウ酸の 80% 以上が溶解し、カルシウムの生体利用能が向上します。湯通しをするときは、鍋に食材を入れる前に水が沸騰するのを待ち、すぐに取り出してください。あまり長く煮すぎないようにしてください。