調理した野菜を食べる6つのメリット

野菜は生で食べるほうが栄養価が高いのか、それとも調理して食べるほうが栄養価が高いのかについては、人によって意見が分かれます。この問題は一般化できません。個人の体調や野菜の栄養特性に基づいて判断する必要があります。ここでは、調理した野菜を食べることの利点についてお話します。

1. 調理した野菜を食べる方が衛生的です。

加熱により有機リン系農薬が破壊され、シュウ酸や亜硝酸塩が除去され、細菌や寄生虫の卵が死滅し、安全性が大幅に向上します。大腸菌などの病原菌も、沸騰したお湯や熱い油に対して耐性があります。ビタミンを破壊する抗栄養因子や酸化酵素も、加熱処理中に死滅することがあります。安全は栄養の鍵です。安全がなければ栄養について語れるでしょうか?

2. 調理により、緑黄色野菜や橙黄色野菜に含まれるビタミン K やカロテノイドの利用率が向上します。

どちらのタイプの物質も脂溶性ビタミンであるため、油の存在により吸収と利用が促進されます。また、加熱調理することで細胞壁が柔らかくなり、カロテンやリコピンなどのカロテノイドの溶解が促進され、吸収・利用性が向上します。

3. 調理することで野菜に含まれるカルシウムとマグネシウムの利用率が向上します。

緑の葉野菜もカルシウムとマグネシウムの優れた供給源ですが、ほとんどの緑の葉野菜にはシュウ酸が含まれており、カルシウムとマグネシウムの吸収を妨げます。調理の過程では、湯通ししてから炒めたり、冷たい食べ物と混ぜたりすることでシュウ酸の大部分を除去することができ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進します。

4. 調理することで野菜の摂取量を大幅に増やすことができます。

生で食べると栄養素が失われることはありませんが、総摂取量を増やすことは難しいです。中国栄養学会の推奨によれば、毎日300〜500グラムの野菜を食べるべきであり、そのうち半分は濃い緑色の野菜が最適だそうです。例えば、ほうれん草、菜種、ケール、カリフラワー、菊、フェンネルなどの濃い緑色の野菜を200グラム生で食べると、おいしいどころか食べられないほどです。カボチャは生で噛んでも大丈夫ですか？そのため、生野菜だけを食べると、野菜の種類がかなり制限され、食べられる量も限られてしまいます。

5. 調理すると繊維が柔らかくなり、サイズが小さくなります。

胃が弱い人、消化不良、膨満感、下痢の人に効果があります。生野菜には柔らかくなっていない食物繊維が多く含まれているため、胃腸に一定の刺激を与えます。そのため、便秘の人は生野菜を多く食べるのが適しています。

6. 調理により、一部の野菜に含まれる有毒で有害な成分が破壊されることもあります。

豆類、えんどう豆、枝豆などの野菜は生で食べると有毒ですが、加熱することでヘマグルチニンやサポニンなどの有毒有害物質が完全に破壊されるため、安全に食べることができます。加熱や調理により野菜に含まれる栄養素の一部は破壊されますが、一般的に言えば、ほとんどの野菜は調理や摂取に適しています。もちろん、調理された食品は高脂肪の調理を意味するものではなく、有害な発がん物質を生成するほど高温で加熱することを意味するものでもありません。

野菜を調理するときは、次の点に注意してください。

1.まず洗ってから切ります。

野菜を流水で洗ってから切るだけです。野菜を水に長時間浸さないでください。そうしないと、野菜に含まれる水溶性ビタミンや無機塩が失われすぎてしまいます。

2. 強火でさっと炒めます。

カロチン含有量の多い緑の葉野菜を油で強火でさっと炒めると、ビタミンの損失を減らすだけでなく、カロチンの吸収を促進することもできます。

3. 野菜をスープに加えます。

ビタミンCが豊富で生食に適した野菜は、できるだけ生で食べるか、食べる前に沸騰したお湯で1～2分茹でたり、油を入れた熱いスープで茹でたりしてください。根菜類を沸騰したお湯で調理すると食物繊維が柔らかくなり、野菜の味が良くなります。

4. 揚げたらすぐに食べてください。

調理した野菜は、スープや野菜も含めて、できるだけ早く食べる必要があります。繰り返し加熱しないように、調理後はすぐに食べるようにしてください。保存期間が長くなると栄養素が失われるだけでなく、細菌の硝酸塩還元作用により亜硝酸塩含有量が増加する可能性があるためです。

つまり、生で食べられる野菜の種類は限られており、野菜を調理する利点は生で食べる利点を上回ります。したがって、ほとんどの人にとって、軽く調理した調理野菜、新鮮でシャキシャキした生野菜、油を控えて調理した肉を食べるのが最善です。これが理想的な選択です。