果物は甘いほどカロリーも高くなるのでしょうか？これは本当ですか？

誤解：「果物は甘いほどカロリーが高い」

果物は甘いほどカロリーが高くなるという噂があります。したがって、甘くない果物を食べることで、過剰なカロリー摂取を避けることができます。

噂の分析: 実際にはそうではありません。

果物の甘さはカロリーと直接関係ありません。果物の高カロリーの原因となる可能性が高い成分は、実は炭水化物です。甘い果物には必ずしも多くの糖分が含まれているわけではなく、甘くない果物の中にも隠れた糖分やカロリー爆弾が含まれている場合があります。多くの人が果物を食べるとき、甘くない果物を選ぶ傾向があります。果物は甘いほどカロリーが高くなるという噂があるからです。これは本当ですか？甘くない果物を食べると本当に余分なカロリーを避けることができるのでしょうか?

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果物の甘さはカロリーと直接関係ない

実際のところ、果物の甘さとカロリーの間には直接的な関係はありません。果物の甘さの最も大きな要素は、実は炭水化物です。果物のカロリーが高い主な理由は、炭水化物の含有量です。

果物に含まれる炭水化物は、主にデンプン、食物繊維、ブドウ糖、麦芽糖、果糖、蔗糖などの糖類に分けられます。厳密に言えば、ショ糖の甘さは 1 と評価されます。果糖はショ糖の 1.2 倍、ブドウ糖はショ糖の 0.7 倍、麦芽糖はショ糖の 0.6 倍に相当します。したがって、甘さの順位は、果糖＞蔗糖＞ブドウ糖となります。

つまり、糖分が同じであれば、全体の糖分に占める果糖の割合が高いほど、果物の味は甘くなります。

例えば、スイカは実は糖分がそれほど多くなく、果肉100gあたり糖分はわずか6gです。しかし、スイカに含まれる糖分の大部分は果糖なので、スイカは格別に甘く感じられます。類似の果物には、イチゴ、パパイヤ、マンゴー、マスクメロン、プラム、アプリコット、ヤマモモ、ミニトマトなどがあります。果肉100gあたりの糖分は実に5～8g程度で、果物の中ではそれほど高くありません。

果糖含有量が多いために甘くなる果物のもう一つの典型的な例は、サンシャインローズグレープです。特に甘い味がする理由は、一方では他の果物よりも糖分が多く、他方では含まれる糖分中の果糖含有量も高いからです。したがって、サンシャイン ローズ ブドウがあらゆる果物の中でも特に甘いのは不思議ではありません。

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甘い果物には必ずしも多くの糖分が含まれているわけではなく、甘くない果物の中にも隠れた糖分やカロリー爆弾が含まれている場合があります。果物は甘くないですが、カロリーが高いです。主な理由は3つあります。

①糖分が多く含まれるが、酸味も強い。例えば、パッションフルーツは酸味が強く、糖分の存在を感じにくいのですが、実は果肉100gあたり約11gの糖分が含まれており、これはスイカの約2倍に相当します。

②あまり甘くない炭水化物、特にデンプン質が主成分です。例えば、ドリアンやジャックフルーツなどは、味は甘いのですが、その甘さで目が覚めるような感じはせず、カロリーが高いと感じてしまいます。しかし、実際には、デンプン質が非常に多く、したがってカロリーも高くなります。たとえば、ジャックフルーツを 10 個食べるとご飯 1 杯と同じカロリーになり、ドリアンを 2 個食べるだけでもご飯 1 杯と同じカロリーになります。つまり、一生懸命食べたご飯の量は、食後に果物を食べることで補われてしまう可能性があるのです。

③脂肪分が比較的多い。例えば、ココナッツの中のココナッツの果肉。ココナッツの果肉には脂肪分が多く含まれており、100グラムあたり約33.5グラムです。ココナッツ1個あたりのココナッツ果肉は約400グラムです。これを全部食べると、約130グラムの脂肪を摂取することになります。これは豚の脂肪約150グラムに相当します。

もちろん、甘くてカロリーが高い果物もあります。たとえば、バナナは甘いだけでなく、でんぷん質も多く含まれています。バナナ1本に含まれるカロリーは、ご飯茶碗半分分に相当します。旬の冬場のナツメヤシについても同様です。今では、ご飯一杯とほぼ同じカロリーを摂取するには、これを 8 個か 9 個食べるだけで済みます。ザクロの糖分も低くはなく、100gあたり13.7gです。

果物の正しい食べ方

しかし、また。果物はカロリーが高いからといって食べられないというわけではありません。

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、ビタミンや食物繊維などの有益な栄養素を確実に摂取するために、毎日200〜350gの果物を摂取する必要があります。ダイエットをしたい人は、低カロリー、低果糖の果物を選び、摂取量をコントロールすれば、安心して果物を食べることができます。

血糖値をコントロールする必要がある人は、これに基づいて果物の摂取量全体をさらに減らす必要があります。一般的には、1食あたり100g、1日あたり200gを超えないようにする方が健康的です。果物を選ぶときは、カロリーだけでなく、GI値とGL値、つまりグリセミック指数とグリセミック負荷も考慮する必要があります。リンゴ、桃、アプリコット、プラム、イチゴ、さくらんぼ、柑橘類など、「3つの低」（低カロリー、低GI、低GL）の果物を優先しましょう。

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また、果物をジュースにすると、血糖値に大きな影響を与えることにも注意が必要です。これは、ジュースを混ぜて粉砕する過程で果肉細胞内の糖が遊離糖になり、それが体内に吸収されやすくなり、血糖値の変動を引き起こすためです。さらに、フルーツジュースは食物繊維などの有益な物質が濾過されてしまうことが多いため、飲んでも満腹感が得られにくく、誤って推奨量を超えて飲んでしまう可能性があります。果物を食べたいなら、そのまま食べたほうがいいです。

噂の鏡を見る

この噂は、健康的な食事に関する一部の人々の直感的な理解と一致しているように聞こえるかもしれませんが、実際には誤解を招く発言であり、その見解を裏付ける科学的証拠は提供していません。それは主観的で証明されていない仮定に基づいています。このような噂に直面したとき、私たちは合理的な思考を維持し、科学的知識を用いてそれらを評価し、複数の情報源から検証を求める必要があります。同時に、個人的な経験や専門家の意見にも注意を払ってください。

著者: Hydra 人気科学作家

レビュー丨科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱