寝る前に牛乳を飲むと本当によく眠れるのでしょうか？これを読んで、私は長年無駄に飲酒をしていたことに気づきました。

噂：寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる？

寝る前に牛乳を飲むと心が落ち着き、眠りやすくなると多くの人が信じています。これは牛乳にトリプトファンが含まれており、それが直接的または間接的に睡眠を促進するためだと言われています。そのため、ぐっすり眠るために寝る前に牛乳を飲む人がたくさんいます。

噂分析：あまり効果はない。

牛乳にはトリプトファンが含まれていますが、その量は非常に少ないです。飲む量が少なければ、睡眠を助ける効果は最小限に抑えられます。飲みすぎると、夜中にトイレに行くために頻繁に起きなければならなくなり、睡眠の質に影響します。

不眠症に悩むとき、私たちはいつもこの言葉を聞きます。「牛乳を飲みなさい。牛乳は眠りを助けてくれます。」睡眠を改善するために、よりぐっすり眠れるようにと、寝る前に牛乳を飲む習慣を持つ人が増えています。しかし、毎日寝る前にコップ一杯の牛乳を飲むと本当に眠りやすくなるのでしょうか?この記事では、その答えを明らかにし、睡眠に本当に役立つ 5 つの方法を紹介します。

寝る前に牛乳を飲むと眠りやすくなりますか？

寝る前にコップ一杯の牛乳を飲むとよく眠れるとよく​​言われます。その理由は、牛乳には睡眠に関係するトリプトファンが含まれているからです。トリプトファンは人体では合成できない必須アミノ酸です。卵、果物、野菜、種子などの食品に広く含まれています。また、睡眠因子であるセロトニン（5-ヒドロキシトリプタミン）とメラトニンの前駆体でもあります。

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脳内の松果体で生成されるホルモンであるメラトニンについては、ほとんどの人が知っています。その分泌は光の影響を受けます。分泌量は暗くなると増加し、日中は減少します。人体の体内時計を調整し、自然な睡眠を誘発します。トリプトファンは体内で5-ヒドロキシトリプトファンを合成するために使用され、さらに睡眠調節に関与するメラトニンに代謝されます。牛乳にはトリプトファンが含まれており、理論的には睡眠を促進することができます。しかし、牛乳に含まれるトリプトファンの含有量は実際には非常に少なく、100 gあたり42 mgしかありません。就寝前に200mlの牛乳を飲んでも、摂取できるトリプトファンは84mgだけです。この量では、睡眠の質を高めるのに十分なセロトニンとメラトニンを生成するのに十分ではありません。比較すると、卵 2 個を食べることで摂取されるトリプトファンは、牛乳 1 杯のほぼ 2 倍になります。卵を食べると睡眠が促進されるという話をなぜ聞いたことがないのでしょうか?

いくつかの研究では、天然の牛乳から毎日摂取するメラトニンの量（0.5〜1L）は、臨床的に有効な最小量（0.1〜0.3mg）に達するのに十分ではなく、関連する臨床試験データも、トリプトファンを強化した牛乳でない限り、睡眠を促進するという主張を効果的に裏付けていないと述べられています。トリプトファンを強化した牛乳は、いくらか役立つ可能性があります。また、牛乳に含まれるトリプトファンを摂取するために寝る前に牛乳を飲むと、実際に睡眠に役立つわけではなく、夜中にトイレに起きる回数が増え、睡眠の質が低下します。さらに、牛乳には乳糖が含まれています。牛乳を飲んだ後に歯磨きや口をゆすがないと、乳糖が口腔内の細菌によって発酵されて酸が生成され、歯が腐食して虫歯のリスクが高まります。したがって、寝る前に牛乳を飲むとよく眠れるようになると期待しすぎないでください。

眠れないときは、次のことを試してみてください

牛乳を飲んでも眠りを助ける効果はあまりありませんが、睡眠に問題のある人はがっかりしないでください。睡眠を助ける方法は他にもたくさんあります。以下の5つの方法をお試しください！

1. メラトニンのサプリメントを摂取する

これはメラトニンを補給する最も直接的な方法です。現在、メラトニンは栄養補助食品としては比較的安全です。私の国の健康食品原料カタログでは、メラトニンの推奨摂取量は1日1～3mgと記載されています。しかし、メラトニンは短期的に睡眠の質を調整する手段としてのみ使用できるものであり、不眠症の治療に使用できるとは期待できないことを誰もが覚えておく必要があります。

2. メラトニンを多く含む食品をもっと食べる

私たちが日常的に食べる食べ物には、多かれ少なかれメラトニンが含まれています。研究により、メラトニンを豊富に含む食品を摂取すると、血清中のメラトニン濃度が上昇し、血清中の抗酸化能力も高まることがわかっています。たとえば、ピスタチオ、クルミ、トマト、イチゴ、パイナップル、オレンジ、バナナ、大麦、ポルチーニ、レンズ豆、インゲン豆、クランベリー、クコの実にはすべてメラトニンが含まれています。その中でもピスタチオの含有量が最も高く、233,000 ng/gです。 15グラム（ひと握り程度）を食べると、約3mgのメラトニンを補給できます。

3. トリプトファンを多く含む食品を多く食べる

毎日の食事で、チーズ、牛乳、牛肉、鶏肉、魚、卵、カボチャの種、豆、オート麦、ピーナッツ、ピスタチオ、緑の葉野菜など、トリプトファンを豊富に含む食品を多く食べると、睡眠を促進するのに役立ちます。

4. 厚手の毛布で体を覆う

ある研究では、120人の成人を募集し、ランダムに2つのグループに割り当てました。対照群は睡眠時に1.5kgの毛布で覆われ、実験群は4週間睡眠時に6〜8kgの加重毛布で覆われました。結果によると、1か月以内に実験グループの42.2%の人の不眠症が大幅に改善したという。 1年間の追跡調査期間中、この毛布を使い続けた参加者の78%で睡眠の質が大幅に改善し、うつ病や不安の症状が軽減されたことが判明しました。研究では、より重い毛布で寝るとメラトニンの分泌が増え、睡眠の質が向上することが示されました。これは、毛布の重さが抱きしめられてマッサージされているような感覚を再現し、体がリラックスしてよりよい睡眠が得られるためと考えられます。

5. 室内の照明に注意する

薄暗い光はメラトニンの分泌を促進します。遮光性の高いカーテンを使用し、寝る前は携帯電話やテレビを見る時間を減らすのがベストです。

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理論的には、牛乳に含まれるトリプトファンは睡眠を促進するのに役立ちますが、摂取量が少ないため、その効果は最小限です。したがって、寝る前に牛乳を飲むとよく眠れるようになると期待しすぎないでください。睡眠の質が悪い人は、メラトニンやトリプトファンを多く含む食品を多く摂取し、厚手の掛け布団をかけて体を覆い、室内の照明を暗くし、寝る前に携帯電話を見ないようにしてみてください。

噂の鏡を見る

人生には、人生経験や説明が口伝えで伝えられることがよくありますが、よく考えてみると、それが妥当でないことに気がつくことがあります。深く考え、検証することによってのみ、その背後にある真の科学的原理を見つけることができます。

参考文献

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著者 |管理栄養士 薛清新

レビュー |阮光鋒 科新食品栄養情報交流センター 科学技術部長