最新の研究！この運動は脳の老化を遅らせ、記憶力を向上させることができます！ 6か月間続けると、脳は少なくとも5年間は恩恵を受けます

次のような気持ちになったことはありませんか:

年を取るにつれて、私の記憶力はどんどん悪くなります。一瞬のうちに、どこに何かを置いたか忘れてしまうことがよくあります。新しい知識を学んだり、新しい情報を記憶したりすることがますます難しくなります...

認知能力は人間にとって極めて重要ですが、年齢とともに必然的に低下します。第7回国勢調査の結果によると、我が国の人口の高齢化はさらに悪化しており、人口の15.5％が軽度認知障害を患っており、高齢者の6％が認知症を患っています[1]。認知機能の低下や障害は、家族の経済的負担や介護の必要性を増大させるだけでなく、家族全体の生活の質を低下させます。

では、認知機能の低下を遅らせる方法はあるのでしょうか?
最近、オーストラリアの科学者が「Aging and Disease」誌に発表した研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は健康な高齢者の認知機能を長期にわたって改善・維持することができ、その効果は5年以内にも見られるそうです。

研究解釈

この研究では、認知障害のない65歳から85歳までの健康な高齢者194名を募集しました。参加者は、低強度運動（LIT）、中強度運動（MIT）、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の3つの異なる6か月間の運動介入グループに無作為に割り当てられました。各グループの参加者は、6 か月以内に 72 回の監督付き運動クラスに参加しました。そのうち、合計151人の参加者が6か月間の運動介入を完了しました。

この研究では、

低強度トレーニング (LIT): 参加者は、心臓代謝への影響が無視できるほど小さいことを確認するために、心拍数を最大心拍数の 45% ～ 55% に維持しながら、5 ～ 8 分のストレッチ、バランス、可動域、クールダウンのタスクを含む 30 分間の運動を行いました。

中強度トレーニング (MIT): 参加者は、心拍数をピーク心拍数の 60% ～ 75% に維持しながら、トレッドミルで 30 分間連続歩行を行いました。

高強度インターバルトレーニング (HIIT): 参加者の各運動セッションは合計 25 分間で、ピーク心拍数の 85% ～ 95% での 4 分間の運動期間 4 回と、ピーク心拍数の 60% ～ 70% での 3 分間のアクティブ回復インターバル 3 回で構成されていました。参加者は、各インターバルの最初の 2 分以内に目標心拍数に到達し、4 分間のインターバルの終わりまでそれを維持する必要がありました。

すべてのグループは 10 分間のウォームアップと 5 分間のクールダウン期間を完了しました。運動セッションの合計時間は、LIT、MIT、HIIT グループでそれぞれ 45 分、45 分、40 分でした。すべてのトレーニング セッションは資格を持った運動生理学者によって監督され、個人に合わせた目標心拍数が達成され、維持されるようにします。

この研究では、65歳から85歳の人を対象に、6か月間の低強度、中強度、高強度インターバルトレーニングが脳の健康に及ぼす影響を比較した結果、6か月間の運動介入後に海馬依存性認知機能に有意な改善が見られたのは高強度インターバルトレーニング（HIIT）グループのみであることが判明した。それだけでなく、高強度インターバルトレーニング群における海馬依存性認知機能の改善は、6か月の運動介入終了後も持続しただけでなく、少なくとも5年間持続しました。

当初は PALTEA テスト (対連合学習テスト、個人の海馬依存認知機能、特に空間学習能力と記憶能力を評価するために使用される対連合学習テスト) の成績が悪かった参加者は、高強度インターバルトレーニング (HIIT) を通じて大幅な改善を示しました。

この研究では、高強度インターバルトレーニンググループでも脳の構造変化が見られました。高強度グループでは、6か月と12か月のMRIスキャンで海馬と他のいくつかの皮質領域の容積減少が逆転したのに対し、低強度（LIT）グループと中強度（MIT）グループでは加齢に伴う容積減少が見られました。

オーストラリアの科学者によるこの研究に加えて、いくつかの以前の研究では、HIITは血流の増加、神経炎症の軽減、神経栄養因子の調節、およびその他のメカニズムによって高齢者の認知機能を改善し、それによって注意力（持続的な覚醒、反応、および情報の迅速な処理能力）、記憶（情報の一時的な保存と処理）、および実行機能（目標指向行動の開始や監視などのプロセス）の認知機能の低下を緩和および改善できることが示唆されています[4][5]。

高強度インターバルトレーニングとは

高強度インターバルトレーニングとは、短時間の持続的な高強度運動と短時間の休憩/低強度運動を交互に行うタイプの運動を指します。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

多くの研究により、HIIT は無酸素運動能力を高めるだけでなく、有酸素運動と骨格筋の代謝も改善できることが示されています。その中で、最新の関連レビュー「高齢者の体力と健康に関連するパラメータに対する高強度インターバルトレーニングの効果：系統的レビューとメタ分析」[6]では、運動をしない場合や他の運動（中強度トレーニングなど）と比較して、 HIITは高齢者の安静時心拍数（HR） 、収縮期血圧、心血管持久力（CRF） 、体脂肪率（BF％） 、筋力、筋持久力、バランス、その他の関連する体力と健康パラメータを改善できると提案されています。

また、HIIT運動時間が大幅に短縮されるため、運動の経済性と実用性を最大限に高めることができます。

中高年がHIIT運動をする

科学性と安全性が最も重要

多数の研究で、HIIT は高齢者の心肺機能と認知機能を大幅に改善できることが示唆されていますが、高齢者の運動リスクが増加するかどうかを確認するには、より多くの研究とサンプルサイズが必要です。したがって、HIITを行う中高年者にとって、科学的な運動方法は安全性を確保し、コンプライアンスを向上させるための重要なステップです。

トレーニング前:

1. 心臓検査を含む総合的な健康診断を受け、潜在的な健康リスクがないことを確認します。

2. 個人の健康状態と運動目標を医師またはフィットネス トレーナーと相談して、適切な HIIT プランを作成します。

トレーニング中:

1. 段階的に進め、低強度の運動から始めて、徐々に強度を上げ、体が適応する時間を与えます。

2. ジョギング、早歩き、軽いストレッチなどの運動をする前に、少なくとも 5 ～ 10 分間ウォームアップを行ってください。運動後はゆっくり歩いたりストレッチしたりするなどしてクールダウンし、筋肉の回復を促しましょう。

3. 運動中の心拍数をモニターし、運動の強度が安全な範囲内であることを確認します。めまい、胸痛、過度の疲労など、身体に不快感の兆候がある場合は注意し、必要に応じて運動を中止してください。

トレーニング後：1. 運動後の休息とリラクゼーション：トレーニング後の筋肉のリラクゼーションは、筋骨格系の損傷のリスクをある程度軽減できます。 2. 運動後のモニタリング：トレーニング翌日の反応など

運動計画を立てる際には、サイクリング、水泳、早歩き、エリプティカルマシンなど、衝撃の少ない運動など、中高年に適した運動を選択することをお勧めします。もちろん、短距離走やハイレッグレイズなど、お好きなスポーツを選ぶこともできます。推奨される運動頻度は週2～3回です（毎週の運動に低強度の運動を組み合わせると、より効果的であると示唆する研究もあります）。推奨される運動時間は1回あたり4〜45分です（合計時間は方法によって異なります）。

特別な注意:

トレーニングの基礎がない中高年者は、定期的に基礎身体検査を受け、専門家の評価と指導を受けて段階的にトレーニングを行う必要があります。

参考文献

[1] 国家統計局、国務院第7回全国人口調査指導グループ弁公室。第7回国勢調査速報（第1号） - 第7回国勢調査の基本状況。 2021年。

[2] Coetsee C 、 Terblanche E . 3つの異なる運動トレーニング様式が健康な高齢者の認知機能と身体機能に及ぼす影響[J]。欧州老化と身体活動レビュー：高齢者と身体活動に関する研究欧州グループの公式ジャーナル、2017年、14(1):13-13。DOI:10.1186/s11556-017-0183-5。

[3] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al.高強度インターバルトレーニング後の健康な高齢者の海馬依存性学習能力の長期的な改善。[J] .Aging Dis、2024、0：0。

[4] Li Ting、Zhang Xianliang、Zhao Na 他。高齢者の認知機能改善における高強度インターバルトレーニングの応用とメカニズムに関する研究の進歩[J]。中国リハビリテーション医学誌、2023年、38(12):1777-1784。

[5] Smith PJ、Blumenthal JA、Hoffman BM、et al.有酸素運動と神経認知能力：ランダム化比較試験のメタ分析レビュー[J]。心身医学、2010、72。DOI：10.1097 / PSY.0b013e3181d14633。

[6] 梁W、王

企画・制作

著者: 李文瑞、ポピュラーサイエンスクリエイター

査読者: 天津泰達病院神経科主任医師 趙偉

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林