野菜を湯通しすると栄養価は失われますか？これらの6種類の食品は湯通しする必要がありますが、正しく湯通ししたことがないかもしれません

「野菜を湯通しすると栄養分がかなり失われてしまうので、湯通ししないほうがいいのでしょうか？」

インターネット上では、野菜に含まれる栄養素の多くは高温に耐えられず、湯通しするとこれらの栄養素が分解され、野菜の栄養価が低下すると考える人もいます。

噂の分析

この記述は厳密なものではありません。

野菜にはさまざまな種類があり、含まれる栄養素も異なりますが、人体に有害な物質が含まれている野菜もあります。適切な湯通しは、栄養素を最大限に保存できるだけでなく、野菜に含まれる有害物質を除去するのにも役立ちます。

ブランチングは多くの友人にとって一般的な調理方法ですが、ブランチングによって野菜の栄養価が下がると考え、この点に関して異なる意見を持つ友人もいます。

この問題に関しては、多くの野菜にとって湯通しが正しい選択であると断言できます。しかし、栄養素をできるだけ保存し、有害物質を除去するために、湯通しする際には注意すべき点もたくさんあります。たとえば、どの材料を湯通しする必要があるか、冷水と温水のどちらが必要かなどです。 …

湯通しは正しく行えば健康的で命を救うことができますが、間違って行えば栄養と味が大幅に低下します。この記事では、湯通しが必要な材料と、正しい湯通しの方法について解説します。

どの材料を湯通しする必要がありますか?

シュウ酸を多く含む野菜

シュウ酸は多くの野菜に含まれる抗栄養素ですが、その含有量はさまざまです。日常の食事でシュウ酸を過剰に摂取すると、吸収される前にカルシウムと不溶性物質を形成し、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。吸収されると、体内のカルシウムやその他の物質と不溶性のシュウ酸塩を形成し、結石のリスクが高まります。

白菜、大根、キャベツ、緑豆のもやし、にんじんの葉などの野菜はシュウ酸含有量が非常に低く、安心して食べることができます。ほうれん草、空芯菜、セロリ、アマランサス、スベリヒユなどの野菜には比較的多くのシュウ酸が含まれているため、食べる前にシュウ酸を除去するための前処理が必要です。

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幸いなことに、シュウ酸は水に溶けやすいため、熱湯で湯通しすることでシュウ酸のほとんどを除去することができます。研究によると、180gのほうれん草を1000mlの沸騰水に入れて1分、2分、3分、4分間湯通しすると、可溶性シュウ酸の除去率はそれぞれ43%、50%、54.7%、58.9%であることがわかっています。ほうれん草を油で揚げた場合のシュウ酸の除去率は5％を超えず、高くなく、揚げ油の量を増やしても効果はほとんどありません。

さらに、スベリヒユはシュウ酸含有量が100gあたり1460mgと高く、ほうれん草の2倍以上という非常に特別な野菜です。実験によると、スベリヒユ100gを水500mlで3分間湯通しすると、シュウ酸除去率は50%以上に達することがわかっています。 4分間湯通ししてスープを捨てて食べた場合、シュウ酸含有量は100gあたり560mgです。 [2] シュウ酸含有量は新鮮なほうれん草よりも低いですが、ほとんどの緑の野菜よりも高いので、食べる量を減らす方が良いでしょう。

有毒な野菜

野菜の中には天然に毒素を含んでいるものもあります。湯通しせずに生で食べると、食中毒を引き起こし、命にかかわる恐れがあります。

1. 豆とインゲン豆

生の豆やインゲンにはサポニンが含まれています。サポニンには赤血球を破壊する溶血素が含まれています。胃腸粘膜に強い刺激を与え、うっ血、腫れ、出血性炎症を引き起こし、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

この成分は比較的熱に敏感です。 100℃で10分以上加熱したり、高温でじっくり揚げたりすることでサポニンが分解され、有害物質の毒性が除去されます。調理する前に食品を湯通しするのは中毒を防ぐ良い方法です。

2. 新鮮なデイリリー

新鮮なデイリリーに含まれる成分を摂取すると、吐き気、嘔吐、口渇、下痢を引き起こす可能性があります。

この成分が何であるかについては、まだ不明です。以前はコルヒチンだと信じられていましたが、最新の研究ではデイリリーの「有毒成分」について異なる見解が示されています。デイリリーにはコルヒチンは含まれていないが、複数の化合物の共溶出成分が含まれており、水に溶けやすく、蒸したり湯通ししたりすることで分解できると考えられています。水で3〜5分ほど茹でれば安全に食べられます。

亜硝酸塩を多く含む野菜

「亜硝酸塩」というと、「発がん性がある」と考える人が多いでしょう。実際、亜硝酸塩自体は発がん性はありませんが、摂取すると胃酸の環境でニトロソアミンが生成されます。ニトロソアミンは発がん性物質であり、過剰に摂取すると健康リスクが高まります。

したがって、亜硝酸塩含有量が多い野菜は、調理する前に湯通しする必要があります。研究者らは上海郊外の野菜の衛生・安全レベルを評価し、生鮮野菜の亜硝酸塩含有量は一般的に低く、葉物野菜の亜硝酸塩含有量は最高で19mg/kgであることを発見した。タマネギ、ニンニク、メロン、豆、水生野菜、ナス科野菜の亜硝酸塩含有量はさらに低く、一部の野菜の亜硝酸塩含有量は 0.1 mg/kg 未満です。

どれも安全に食べられますが、葉野菜の亜硝酸塩含有量は他の野菜よりも高く、葉野菜の中でも中国のトンボの亜硝酸塩含有量はさらに顕著です。でも心配しないでください。野菜を湯通しすると亜硝酸塩の含有量を減らすことができます。

誰かが農産物直売所やスーパーマーケットで中国産のトンカツのサンプルを6個購入しました。亜硝酸塩含有量は100～500 mg/kgでした。 3回洗浄すると亜硝酸塩の50%以上が除去され、亜硝酸塩含有量は50～200 mg/kgになりました。 1分間湯通しすると亜硝酸塩の90%以上が除去され、亜硝酸塩含有量は10～50 mg/kgでした。

したがって、中華料理のトンカツをディップソースで食べないでください。スクランブルエッグを作りたい場合でも、まず湯通しする必要があります。

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寄生虫に汚染されている可能性のある野菜

水生植物は寄生虫に汚染されている可能性があります。例えば、私たちがよく食べるヒシやレンコン、ヒシなどは、そのまま冷菜に使うのはよくありません。ショウガ虫に感染している可能性があり、腹痛、下痢、吐き気、発熱などの軽い症状を引き起こす可能性があります。重症の場合は腸閉塞を引き起こし、死に至ることもあります。

湯通ししてから冷水と混ぜることで、食品の安全性を確保できます。

野菜を洗うのが難しい

野菜の中には、表面が凹凸になって穴がたくさんあるものがあり、そこに汚れが溜まりやすく、農薬残留の問題が発生する可能性が高くなります。例えば、ブロッコリーやカリフラワー、カビなどは掃除がしにくく、隙間に汚れや虫の卵が残っていることがあります。

しかし、ブロッコリーは野菜の中でも比較的ビタミンCが豊富です。ビタミン C が完全に失われないように、あまり長く湯通ししないでください。一般的には、 1 ～ 2 分間湯通しすれば十分です。

血や異臭のする食べ物

スペアリブ、ラム肉、豚の大腸などの動物性食品には、血や臭いが付着している場合があります。湯通しすることでその影響を軽減し、料理の質を向上させることができます。湯通し中に、料理酒、月桂樹の葉、スターアニスなどのスパイスを加えると、魚臭さがなくなり、風味が増します。

湯通しする前に知っておくべきこと

湯通しは「お湯＋材料を沸かす」だけの簡単そうに見えますが、実際の作業では注意すべき点がたくさんあります。

1.肉は冷水に、魚介類や野菜は熱湯に入れる

肉料理は、血の泡を取り除くために冷水で調理する必要があります。肉を沸騰したお湯に入れると、肉の表面のタンパク質が変性し、一番外側の層が直接加熱され、中の血が出なくなってしまいます。血液汚れを落とすという目的が達成されず、味も悪くなります。

野菜を鍋に入れる前に、水が沸騰するまで待つ必要があります。冷ブランチングは熱ブランチングよりもシュウ酸の除去率が高いですが、野菜の物理的構造に大きなダメージを与え、栄養素の損失も大きくなります。

魚やエビは沸騰したお湯で1～2分ほど茹でてから取り出すことをお勧めします。これにより、魚臭さが除去されるだけでなく、新鮮で柔らかい味も維持されます。

2. 十分な水

材料が水に浸かる程度がベストです。こうすることで、材料を加えた後、鍋の中の水が短時間で再び沸騰し、調理時間が短縮され、栄養素の損失が軽減されます。

3. 材料によって湯通し時間は異なります

ほとんどの葉野菜の場合、湯通しには 1 分しかかかりません。切る前に湯通ししておくのもおすすめです。茹でた後はすぐに冷水に入れて冷やし、水を切ります。栄養素の損失を防ぐため、過度に絞らないでください。

タケノコやワイルドライスの茎などの野菜は、もう少し長く調理することができます。これは、1分間湯通しした場合、タケノコとワイルドライスの茎の総シュウ酸除去率はそれぞれ60％と10.7％であったのに対し、3分間煮た場合、両者の総シュウ酸除去率はそれぞれ63.9％と31.7％であったためです。同時に、熱に敏感なビタミンはほとんど含まれていません。タケノコやワイルドライスの茎に含まれるビタミンCの含有量はわずか5mg/100gで、ビタミンBの含有量も0.1mg/100gを超えないため、これらの栄養素が失われる心配はありません。

ブロッコリー、カリフラワー、キノコは 1 ～ 2 分間湯通しするだけで十分です。ヒシやレンコンなどは沸騰したお湯で1分以上茹でる必要があります。豆やインゲンは10分以上湯通しすることをお勧めします。新鮮なデイリリーは3〜5分間湯通しすることをお勧めします。

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鍋に肉を入れたら、再び沸騰するのを待ち、大量の血の泡がなくなるまでさらに1～2分ほど煮ます。

4. 野菜の色を保ちたい場合は、湯通し時に食用油を数滴加えるといいでしょう。

5. 野菜を茹でる際に使った水は再利用しない

シュウ酸は水に溶けます。湯通し時間が長くなるほど、スープに含まれるシュウ酸の含有量が高くなります。

食べたい野菜を湯通しする必要があるかどうかわからない場合は、そのまま茹でてください。野菜を鍋から出したら、水を切って、蒸し魚醤油または薄口醤油を加え、ごま油または亜麻仁油をかけていただくと、おいしい一品になります。煮沸は低温調理法です。炒め物、揚げ物、揚げ物に比べて、より多くの栄養素を保持し、有害物質の発生を防ぐことができます。ぜひお勧めします！

噂の鏡を見る

同じ「野菜」と言っても、実は野菜によって栄養成分や耐熱性、有害物質の含有量が異なることがわかります。このため、一般化することはできませんし、躊躇する必要もありません。関連する科学一般の記事を読んで、研究者の実験結果と結論を直接追うのが最も便利です。

参考文献

[1] 夏渭.野菜中のシュウ酸に対する調理の影響[D]。蘇州大学、2007年。

[2] 周三怒、劉立清、呉仙輝、田燕吉、潘斌。生、茹で、収穫したスベリヒユのシュウ酸含有量の違い[J]。農産物加工、2016(23):52-54.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2016.12.014.

[3] Yang Mingfang、Chen Wei、Yi Yanzhong、Lu Zhenyu、Hu Jun、インゲンマメサポニン中毒事件の実験室分析[J]。中国衛生検査技術ジャーナル、2018年、28(12):1520-1522。

[4] マー・ウェイ、ガオ・ジエ、シン・チアン、チャオ・ダン、鄭暁南、ジエ・ミンチャン。新鮮なデイリリーの安全性分析[J]。モダンフード、2021(23):153-155. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.23.045。

[5] Zhu Weifang、Zhan Xiuping、Song Jia 他。上海郊外の野菜中の硝酸塩と亜硝酸塩の含有量と食事摂取リスク評価[J]。農産物の品質と安全性、2023(02):89-93。

[6] Cong Yunxia、Ding Shijie、Yang Yang。トゥーナシネンシスにおける亜硝酸塩に関する研究[J]。食品安全ガイド、2021(19):74-75。 DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.19.053.

[7] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

著者 |薛清馨、中国国家衛生健康委員会の最初の栄養指導員の一人、登録栄養士

レビュー |顧川玲、首都健康栄養グルメ協会副事務局長、管理栄養士