食生活を変えると本当に血圧が下がるのでしょうか？心臓を守るためにこの食べ方を

最近、非常に注目を集める科学ニュースがありました。北京大学臨床研究所の専門家は、薬を一切服用せずに「心臓に良い中国の食事」だけに頼り、4週間以内に高血圧患者の血圧を大幅に下げることができたのです。

この研究論文のデータに基づくと、食生活を変えることによる効果は本当に魔法のようです。合計265人の高血圧患者がこの研究に参加した。わずか 1 か月で、収縮期血圧は 10 mmHg 低下し、拡張期血圧は 3.8 mmHg 低下しました。副作用はなく、実験に参加した患者たちは、3食とも悪くなく、自分の食事とほぼ同じくらいおいしいと感じたそうです…

この研究では食べ物の美味しさが評価されました。普段の食事を 100 点満点で評価すると、この心臓に良い食事は美味しさで 97 点になります。

友人が私に尋ねました。「これは本当ですか？」食べるものを変えるだけで血圧にこれほど大きな変化が起こるのでしょうか？もしこれが本当なら、高血圧の治療はそれほど難しいことではありません。おそらく半分の人は正常に戻ることができるでしょう!

私はこう言いました。「どんな研究結果にも前提がある。」

高血圧はさまざまな原因で起こります。高血圧の原因が食べ過ぎである場合、食生活を変えると驚くほどの効果が得られます。病気の原因を解決するだけだからです！

他の理由によるものであれば、確実ではありません。例えば、副腎に腫瘍があったり、頸椎症によって高血圧になったりする人もいますが、これらは単に食生活を変えるだけでは解決できません。たとえば、過度の精神的ストレスや重度の不眠症により血圧が上昇する人もいます。食事で完全に解決するのは難しいですが、少しは改善できるかもしれません。

友人はこう言いました。「分かりました。」しかし、大多数の人が不適切な食生活のせいで高血圧に悩まされているのではないかと心配しています。

私は言いました。「あなたはまったく正しいです。」私はこの研究のデータを調べました。まあ、彼らの食生活を考えれば、高血圧に悩まされるのも不思議ではありません。基本的に栄養的に健全な状態を達成するだけのこの心臓に良い食事は、彼らがそれ以前にいかに不健康な食生活を送っていたかを示すほど大きな効果があります...

友人はこう言いました。「心臓に良い食事法をいくつか調べてみたけど、それほど技術的なスキルは必要ないと思った。」春雨とキャベツの炒め物はいかがですか？この料理の栄養価はそれほど高くないので、心臓に良い食事にどう取り入れたらいいのでしょうか?サーモン、アボカド、ルッコラ、ブルーベリー、キウイなどの健康に良い食材が主役になると思いました。

私は言いました。「あなたは間違っています。」このレシピの重要な点は、一見高級そうな外国産の食材を使わず、純粋に中国風に仕上げた点です。見た目は地味でコストも高くないかもしれませんが、レシピの内容は本当に大きく変わり、心臓の健康に良いです。

1つ目は、摂取する塩分（ナトリウム）の量が変わったことです。

記事には、これらの人々が 1 日平均 6,000 mg のナトリウムを摂取していたことが明記されています。この健康的な食事を摂った後、彼らは1日あたり3,000 mgのナトリウムしか摂取しなくなり、半分に減りました。何よりも、塩分の摂取量を大幅に減らすだけで血圧は変わります!

友人は言いました。「つまり、以前は塩を 6 グラム食べていたのに、今は 3 グラムしか食べないってこと？」それは何て味気ないんだろう！

私は言いました。「よく見てください。6000 mg のナトリウムは 6 グラムの塩ではありません。」

知識ポイント1

ナトリウム含有量と塩分含有量を変換する方法を学びます。ナトリウム1000mg = 塩2.54g。計算すると、ナトリウム6000 mgは、塩分16.24グラムになります。 3000 mg のナトリウムは、およそ 8 グラムの塩に相当します。

我が家では、毎日の料理に約6～8グラムの塩（醤油や味噌の塩分を含む）を使用していますが、味は薄すぎません。どの料理も塩辛いです。時々、朝に豆腐を少し食べたり、塩漬けのアヒルの卵を半分食べたりします。

友人はまたも驚いていました。「あなたは実は発酵させた豆腐の食べ方を知っているのね！」私はそれを食べる勇気がありません。

私は言いました。「総ナトリウム含有量が基準を超えない限り、なぜ食べられないのですか？」食べ物にラベルを付けないでください。重要なのは全体的な効果です。私が購入したのは、豆腐製品の中で最もナトリウム含有量が少ないもので、ナトリウム含有量が多い製品に比べて塩分が3分の1以下です。私は料理に低塩の塩も使います。

知識ポイント2

減塩食塩や減塩食品を使用することで、塩分摂取量を1/4～1/3に減らすことができます。前提として、普通の塩を以前と同じ量加え、それ以上加えないことです。

さらに、適切な食事の調理も塩分を減らすのに役立ちます。この研究には料理の専門家が参加し、料理の塩分を減らして美味しくする調理法を駆使して、被験者が健康的な食事をより受け入れやすくなるようにした。スパイス、酢、レモン汁、少量の唐辛子を加えると、血圧抑制効果に影響を与えずに料理の風味が増します。

知識ポイント3

事前に食材をマリネすることは避け、調理が終わったら塩や醤油で味付けをします。これにより、味への影響を抑えながら、ナトリウム塩を簡単に 1/3 に減らすことができます。

友人はこう言いました。「わかった、わかった。このレシピは塩分を減らすのに本当に効果的だよ。」これ以外に何が珍しいのでしょうか?

第二に、カリウム、カルシウム、マグネシウムの供給が大幅に増加します。

被験者の以前の食事と比較すると、心臓に良い食事ではカリウム摂取量が1日平均1,753 mg、カルシウム摂取量が平均413 mg増加し、どちらもほぼ2倍になった。高血圧などの慢性疾患を予防するには、1日のカリウム摂取量が推奨値の3,600 mgに達するか、それを超える必要があります。

友人が言いました。「高血圧の患者は、カリウムを多く含み、ナトリウムを少なくした食事を摂るべきだと聞きました。」骨粗しょう症の予防にはカルシウムやマグネシウムが使われるのではないですか？

知識ポイント4

カリウム、カルシウム、マグネシウムはすべて、ナトリウムの血圧上昇作用を打ち消すことができます。これらを一緒に使うと血圧降下効果が高まります。

私はこう言いました。「血糖値や血圧をコントロールするものも含め、私がWeiboに投稿した栄養レシピを少し誇りに思いたいと思います。」カリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量は心臓に良い食事の要件を完全に満たしており、複数のビタミン B の供給はさらに多くなっています。信じられないなら、データを見てください。

高カリウム食の摂り方が分からない方は、2015年に私が書いたこの記事をお読みください。この記事は多くの医師から高く評価され、多くの高血圧患者のカリウム補給の問題を解決するのに役立っています。

友人が尋ねました: カルシウムとマグネシウムを補給するにはどうすればいいですか?

私はこう言いました。「カルシウムを補給するには、大豆製品、牛乳、ヨーグルト、渋みのない緑葉野菜の摂取を増やすべきです。」マグネシウムを補給するには、大豆製品や緑の葉野菜の摂取を増やしましょう。

3つ目に、この心臓に良い食事は脂肪のコントロールにも注意を払います。

中国人は一般的に食用油を過剰に消費しており、脂肪から供給されるエネルギーの割合は40年前と比べてほぼ2倍になっている。被験者の通常の食事と比較すると、脂肪からのエネルギー供給は11％減少しました。これは少量のデータではなく、減量にとっても大きな意味を持ちます。調理時には油を少なくし、低脂肪の肉や乳製品を選んで脂肪含有量を減らしましょう。

肉に含まれる脂肪を減らすと飽和脂肪の摂取量を減らすことができます。ほとんどの場合、食用油を減らすとオメガ 6 脂肪酸の摂取量が減り、オメガ 3 脂肪とオメガ 6 脂肪の比率が改善され、炎症反応が軽減されます。

知識ポイント5

種子油の中にはオメガ6脂肪酸が多すぎるものもあります。例えば、コーン油、ヒマワリ油、ベニバナ種子油、小麦胚芽油、普通のピーナッツ油、綿実油、ゴマ油、ブドウ種子油など。

オリーブオイル、茶種子油、低エルカ酸菜種油、高オレイン酸ピーナッツ油、アーモンド油などは、主に一価不飽和脂肪酸で構成されており、オメガ6脂肪酸の総量は比較的少ないです。

亜麻仁油、シソ油、シャクヤク油にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

友人はこう言いました。「我が家では輸入ひまわり油が特に美味しいと思っていたので、料理用に特別に購入しました。」使い方が間違っていたようです。

私はこう言いました。「実際、ほとんどの家庭では、どんな油を使うかに関係なく、調理油、揚げ物、炒め物を減らすことは、すでに心臓の健康に役立ちます。」油を繰り返し加熱すると、多環芳香族炭化水素 (PAH) とトランス脂肪酸が生成されます。高温加熱時に生成されるアクリルアミドも炎症誘発物質です。これらの成分を過剰に摂取すると心臓血管の健康に悪影響を及ぼします。

4番目に、心臓に良い食事は主食の質を向上させます。

中国人の毎日の三食の主食は、ほとんどが精製米と白小麦粉から作られた米、お粥、蒸しパン、ケーキ、麺類などであり、全粒穀物と豆類の割合は著しく不足しています。心臓の健康を改善するには、全粒穀物や豆などの「高品質の炭水化物」成分の摂取を増やす必要があります。心臓に良い食事には、パスタに含まれる全粒穀物や、米に含まれる全粒穀物と豆が含まれます。これにより、食物繊維が効果的に増加するだけでなく、カリウム、マグネシウム、ビタミンBも豊富に供給されます。

私は長年、雑穀米や雑穀粥を主食として食べること、またオートミールや雑穀パンケーキを食べることを提唱してきました。この習慣は心臓の健康に良いだけでなく、糖尿病の予防にも役立ち、減量にも役立つので一石二鳥です。もちろん、どの全粒穀物や豆類を加えるか、またどれくらい加えるかは、あなたの消化能力によって異なります。

胃が弱いときは、全粒穀物や豆類の割合を3分の1以下に減らさなければなりませんが、それでも自宅で料理をするときは、純粋な白米を食べることはほとんどありません。そうしないと、食事の栄養価が基準を満たすのが難しくなります。

第五に、この食事には十分な野菜、果物、乳製品が含まれています。

果物や野菜の効能については多くを語る必要はなく、誰もが理解しています。重要なのは、量が食事ガイドラインの推奨事項を満たす必要があるということです。例えば、同じ量の春雨とキャベツの炒め物の場合、キャベツと春雨はそれぞれどれくらいの量になるでしょうか?もちろん、キャベツを多くして春雨を少なくした方が良いです。 1回の食事で1つの料理だけを食べるのではなく、さまざまな料理を食べる必要があります。

牛乳には、血圧をコントロールする食事にも必要なタンパク質、カルシウム、カリウムが含まれています。ただし、飽和脂肪の摂取を抑えるために、レシピではスキムミルクが使用されています。

友人が尋ねました。「義父は脳血管疾患を患っているのですが、この食事療法は彼に適していますか？」私の5歳か6歳の子供はどうですか?

私はこう言いました：この食事法は、高血圧、高脂血症、動脈硬化、冠状動脈疾患、脳卒中など、さまざまな心臓血管疾患や脳血管疾患に有益です。また、糖尿病の予防と管理にも有益です。

5歳や6歳の子供でも、すでに3回の食事を規則正しく食べることができ、心臓に良い食事を一緒に摂ることができます。子どもたちが全粒穀物を多く食べ、食用油の使用を減らし、お菓子や甘い飲み物の摂取を控えれば、体は引き締まり、体力もつき、体重も増えにくくなります。しかし、子供は血圧をコントロールする必要はありませんが、より多くのタンパク質を補給する必要があります。ヨーグルトを加えても構いませんし、牛乳は脱脂する必要はありません。たまにはアイスクリームを食べても大丈夫です。

ある友人は感慨深げにこう言いました。「今では心臓に良い食事に関する知識がたくさんあるようですね。」

知識ポイント6

アメリカ心臓協会の2021年版心臓の健康のための食事ガイドラインでは、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚、鶏肉を増やし、低脂肪乳製品を適度に摂取し、赤身の肉（特に加工肉）、アルコール、塩、砂糖、飽和脂肪を減らし、高度に加工された食品を減らし、甘い飲み物を飲まないことを推奨しています。

もちろん、十分な睡眠をとること、良い気分を維持すること、過度の疲労を避けること、週に少なくとも 150 分の中程度の強度の運動をすることにも注意する必要があります。

こうした健康的な食生活や生活習慣を長期間続けていれば、自然と体調が良くなり、さまざまな指標も改善していきます。

友人はこう言いました。「でも、もし私が毎日何を食べるか、栄養のあらゆる側面のバランスをとるか、そしてそれを健康的でおいしくするかを考えるように言われたら、本当にそれを実行するエネルギーはないと思うわ。」誰かが私のためにこのような栄養価の高い食事を用意し、毎日自宅に届けてくれたり、食堂で食べられたら素晴らしいと思います。

私は言いました: その通りです。この研究では、料理の専門家と協力して、山東料理、広東料理、四川料理、淮揚料理の 4 つの味の心臓に健康的な食事を作成しました。レシピは栄養士によって考案され、食事は訓練を受けたシェフによって提供されたため、血圧を下げる優れた効果が得られました。

患者さんにレシピを送ったり、サンプルを渡して自分でやってもらうだけでは、患者さんがレシピに正しく従って血圧を下げる目標を達成するのはおそらく難しいでしょう。

つまり、栄養価の高い食事を提供できる健康的なケータリング サービスがいかに重要であるかがわかります。

昨今、外食というと、栄養バランスが悪く、料理も不健康で、味覚だけを満足させるものばかりです。シェフは、健康的な食事をおいしく、受け入れやすいものにするために、油と塩分を抑えて栄養価の高い食事を調理する方法についてほとんど考えません。

この研究の科学的内容自体はそれほど破壊的なものではなく、結果もそれほど驚くべきものではないと思います。その最大の意義は、健康的な食事が本当に食卓で実践されれば、その健康効果は計り知れないということを中国の人々に伝えることです。

それが中華料理か外国料理かは関係ありません。料理が何であるかも、食材の値段も関係ありません。大切なのは、どのような多様な食材が含まれているか、油や塩分の削減がきちんとできているか、全粒穀物が食べられるか、野菜の種類や量が基準を満たしているかなどです。

今後のケータリングサービスは2つのタイプに分けられると予想しています。 1 つのタイプは、人々に祝祭の喜びとパーティーの楽しみをさらに感じてもらうために、おいしい食べ物を提供することに重点を置いています。もうひとつのタイプは、健康的な食事の提供に重点を置き、人々が病気の予防や減量のために、手頃な価格で毎日の食事をとることができ、高価な西洋風の軽食ではなく、栄養価の高い中華風の食事を食べることができるようにしています。特に、食堂は国民にとって日常の食料の便利な供給源であるため、各種食堂に対する栄養指導を強化しなければなりません。科学的かつ合理的に実施できれば、国民の健康的な食生活に非常に重要な役割を果たすことになるでしょう。

この研究によって示された強力な証拠を基に、政府が栄養関連の規制を導入し、食堂やケータリング業界における栄養指導を強化する政策を真に実施する決意を固めることを期待します。

一方で、中国の健康的な食事の実施技術の研究も強化する必要があります。これまでは、食べ物を舌にとってより美味しいものにする方法だけを研究してきましたが、今では、食べ物を十分に健康的でより美味しくする方法も研究する必要があります。過去2年間の栄養週間の開始式典で、私は健康的な料理についての報告をしてきましたが、これは栄養コミュニティが健康的な食事の実施にますます注目していることを示しています。

友人はこう言いました。「この研究結果を本当に楽しみにしています！」

私はこう言いました。「同時に、健康的な食事にはもっと効果的な評価基準がなければなりません...私が行っている関連研究はまだ完了していないことを考えると、もっと努力する必要があります。」

転載・協力はお問い合わせください

メディア@fanzhihong.net

Weibo/公式アカウント:

ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報

Toutiao契約著者

北京食品栄養・人間健康先端イノベーションセンターのポスト科学者

中国栄養学会理事

中国健康促進・健康教育協会理事

中国科学技術協会が栄養科学コミュニケーションの主任専門家を任命

中国農業大学食品科学博士