1 インチ長ければ 1 インチ強くなります。より健康になるためにストレッチするにはどうすればいいでしょうか?

「腱が1インチ長くなったら、10年長生きできる」という古いことわざがあります。多くの人がこれを深く感じています。年齢を重ねるにつれて、手足の柔軟性は徐々に低下し、腕や脚が「硬直」してしまいます。おそらくこのため、都会の美女たちの間で人気が続くヨガ運動であれ、長時間座っている人々に愛されるさまざまな派手なストレッチ運動であれ、それらはすべて、筋肉を伸ばすという同じ健康維持の目標を指し示していることがわかります。では、ストレッチは本当に健康に良いのでしょうか?ストレッチ運動に関する私たちの理解には誤解や盲点があるのでしょうか?

トゥチョンクリエイティブ

01

手足の硬直は身体からの警告です。

「運動しないと体が錆びついてしまうよ！」

ヨガやピラティスなどのスポーツ愛好家は、継続的なストレッチ運動を通じて、ボディシェイプを達成すると同時に、体が以前よりも健康になることを実感するでしょう。しかし、ストレッチは身体の健康増進とは何の関係もないと信じて、これを嘲笑する人もいます。では、実際のところはどうなのでしょうか?

この問題を解決する前に、まず体の柔軟性とは何かを知る必要があります。体の柔軟性とは、体全体の関節、筋肉、腱の可動範囲と伸縮能力を指します。それは身体の健康の最も直接的な指標の一つです。体の柔軟性の低下は、主に長期の運動不足による関節可動域や筋力などの退行性低下が原因です。つまり、体が「硬くなってきた」と感じたら、それは運動によって体の機能を維持・向上させる必要があるという体からの警告なのです。

トゥチョンクリエイティブ

ストレッチ運動は柔軟性を向上させ、発達させるための重要な手段であり、誰にでも適しています。多くのストレッチ運動は、自分の体重を運動負荷として使用するため、運動経験がなく、比較的体力の弱い女性や子供に非常に適しています。四肢関節、頸椎、腰椎など、さまざまな骨や関節の柔軟性と強度を向上させるための重要な運動方法として使用できます。

02

運動直後のストレッチ

痛みを和らげるだけでなく、スポーツ傷害のリスクも軽減します

定期的に運動をする人には、運動後に筋肉をリラックスさせる重要な手段としてストレッチ運動をお勧めします。条件が許せば、毎日ストレッチをするようにしてください。

ストレッチをすることで筋肉や関節の柔軟性を維持し、スポーツリスクの可能性を減らすことができるからです。研究によると、運動後のストレッチ群の血中乳酸濃度と筋肉痛のレベルは、ストレッチを行わなかった群と比較して大幅に減少しましたが、筋肉の等尺性筋力は大幅に増加しました。これは、運動直後のストレッチ運動が血液の循環と再分配を効果的に促進することを示しています。運動後の痛みはしばらく残りますが、運動後の疲労、局所的な痛み、過度の筋肉の緊張を和らげるのに効果があります。

トゥチョンクリエイティブ

ストレッチ運動はとても良いので、毎回もっと長い時間ストレッチしてもよいでしょうか?研究によると、30 分以上のストレッチの効果は 10 分間のストレッチに比べて大幅に増加しないことがわかっています。逆に、ストレッチ時間が長すぎると、関節や靭帯が過度に伸びるリスクが高まる可能性があります。運動後は、各ストレッチ動作を30秒～60秒、1～2回行い、各動作の合計ストレッチ時間は10分程度にすることをお勧めします。

03

毎日のストレッチ運動

心に留めておくべき5つのポイント

毎日のストレッチ運動の過程では、以下の点に注意する必要があります。

まず、静的ストレッチ中に息を止めないでください。代わりに、ストレッチと呼吸を調整してください。ストレッチをするときは、より深くゆっくりとした呼吸をすることで、徐々に神経を落ち着かせることができます。

次に、ストレッチをするときは姿勢を安定させ、ストレッチの範囲を広げるために左右に揺れたり、慣性を利用したりしないでください。たとえば、座って前屈する動作をするとき、激しく体を前に突き上げる動きやその他の慣性によるストレッチ動作により、体の一部が過度に伸びてスポーツ傷害のリスクが高まりやすくなります。

トゥチョンクリエイティブ

3つ目に、ストレッチは局所的な痛みを引き起こす場合にのみ効果があると多くの人が信じていますが、これも誤った考えです。ストレッチの過程で体が痛みを感じる場合、それは実は問題があることを体が私たちに伝えているのです。このような場合は、すぐにストレッチをやめて痛みの原因を突き止める必要があります。無理にストレッチを続けると、怪我が悪化してしまう可能性があります。

4 番目に、静的ストレッチは長ければ長いほど良いというわけではありません。一般的に、静的ストレッチは、体の各部位の状態や必要性に応じて、1回の動作につき30秒から3〜5分間、3〜5回行うのが適切です。さまざまな動きに対する静的ストレッチの合計時間は、20〜30 分以内に制御できます。

5番目に、運動する場所だけをストレッチするのではありません。ストレッチ運動は全身を対象に行う必要があります。ストレッチは対称的に行う必要があること、つまり体の片側だけではなく両側をストレッチする必要があることに注意することが重要です。

トゥチョンクリエイティブ

著者: 呉東明、中国国家体育総局スポーツ科学研究所国家体力研究センター准研究員

レビュー |南京体育学院教授 孫彪

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

この記事の写真は著作権ギャラリーからのものであり、複製は許可されていません。