イカを一口食べることは、脂肪を40口食べることと同じですか？

イカは美味しい魚介類ですが、最近「イカ100グラムあたりのコレステロール含有量は615mgにも達し、脂身の40倍にもなります。つまり、イカ一口は脂身40口分に相当します。高脂血症、高コレステロール血症、動脈硬化症、肝臓病などの循環器疾患の患者はイカを食べる際に注意が必要です」と言われています。本当にイカにはこんなにもコレステロールが高いのでしょうか？安心して食べてもいいのでしょうか？

イカはコレステロール含有量が高いので食べ過ぎはよくありません。

まず、イカには実際どれくらいのコレステロールが含まれているのでしょうか? 種類によって多少の違いはありますが。中国食品成分表のデータによると、干しイカ（水分含有量 21.8%）100 グラムあたりコレステロールが 871 mg 含まれており、米国農務省のデータによると、生イカ（水分含有量 78.55%）100 グラムあたりコレステロールが 233 mg 含まれている。同じ水分含有量の干しイカに置き換えると、コレステロール含有量は約 849 mg になる。生イカのコレステロール含有量は約240mg、干しイカのコレステロール含有量は約850mgであることがわかります。対照的に、脂肪の多い肉、例えば豚肉 100 グラムには 109 mg のコレステロールが含まれています。脂肪には 8.8% の水分が含まれており、乾燥重量に換算すると約 119.5 mg になります。

データを比較すると、イカのコレステロール含有量は確かにかなり高く、脂身の肉よりかなり高いですが、その差は40倍ほど大きくはありません。「イカを一口食べることは脂身の肉を40口食べることと同じ」という言い伝えは正確ではありません。高脂血症、高コレステロール血症、動脈硬化症などの心血管疾患の患者は、イカなどのコレステロール含有量の高い食品を控えるべきです。研究により、過剰なコレステロール摂取、特に低密度リポタンパク質コレステロールの摂取量が多いと、心血管疾患のリスクが高まることがわかっています。一般的に、食品からのコレステロールの1日の摂取量は300mgを超えないようにすることが推奨されています。つまり、約36グラムの干しイカ、または125グラムの生イカを食べると、コレステロールの摂取量は基準値に近づきます。なので、イカは美味しいですが、一度に食べ過ぎない方が良いです。

脂肪分の多い肉はイカよりも健康的ではない

脂肪のコレステロール含有量はイカよりも低いので、脂肪はイカよりも健康に良いのではないかと思う人もいるかもしれません。実はそうではありません。

食品の栄養価を評価する場合、1つの栄養素だけを見ることはできません。脂身の多い肉はイカよりもコレステロール含有量が低いですが、脂身の多い肉の方が健康的というわけではありません。脂肪分の多い肉はエネルギーが高く、脂肪分も高いため、健康にも有害です。新鮮なイカ100グラムには92kcalのエネルギーが含まれており、同じ重量の脂肪には632kcalのエネルギーが含まれていることを知っておく必要があります。新鮮なイカの脂肪含有量は約1％で、干しイカの脂肪含有量はわずか5％ですが、脂肪（新鮮な重量）の脂肪含有量は88.6％にもなります。脂肪のエネルギーは同じ重さのイカの約7倍、脂肪含有量はイカの数十倍で、そのほとんどが飽和脂肪です。飽和脂肪は心臓血管の健康にさらに有害であり、アメリカ心臓協会のガイドラインでは、まず総脂肪と飽和脂肪の摂取量をコントロールすることを推奨しています。同時に、イカのタンパク質含有量は17％ですが、脂肪含有量はわずか2.4％です。イカは人体に必要な高品質のタンパク質を補給するのにも非常に役立ちます。イカには、カルシウム、亜鉛、セレンなどのミネラルが脂肪よりも大幅に多く含まれています。つまり、全体的に見ると、イカの栄養価は脂肪よりも優れています。

コレステロールをコントロールし、赤身の肉を食べ、内臓肉や脂肪の多い肉を控える

脂肪の多い肉は脂肪含有量が高いだけでなく、コレステロール含有量も高くなります。赤身の肉は良質なタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、コレステロール含有量も低くなっています。例えば、新鮮な豚肉（赤身）100グラムあたりのコレステロール含有量は81mg、牛肉（赤身）は58mg、羊肉（赤身）は60mg、鶏むね肉は82mgです。そのため、肉を食べるときは赤身肉や脂肪の少ない肉を食べることが推奨されます。

動物の内臓には高濃度のコレステロールが含まれていることが多いです。例えば、新鮮な内臓100グラムに含まれるコレステロール含有量は、豚レバー288mg、豚脳2571mg、豚脾臓461mg、豚腎臓354mg、鶏レバー476mg、アヒルレバー341mgです。これらの内臓のコレステロール含有量はイカのそれ（生重量100gあたり240mg）よりもはるかに高いです。コレステロールの摂取量を減らすには、コレステロール含有量の高い食品、特に動物の内臓肉の摂取を減らすようにしてください。

また、魚介類はプリン含有量が多い食品の一種で、尿酸値を上げます。血中尿酸値が高く、痛風に悩む人は食べ過ぎないように注意しましょう。魚介類にアレルギーがある人は魚介類の摂取を控えた方が良いでしょう。

結論は：

確かにイカのコレステロール含有量は脂肪よりも高いですが、イカは脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。脂肪と比較すると、より栄養価の高い食品です。一度に食べ過ぎず、食品衛生に注意を払えば、おいしい夏の料理になります。