冬の食生活における4つの変化

冬至の後は「九寒の候」に入り、一年で最も寒い時期がやって来ます。体を温めるためには、食生活を次のように変える必要があります。

まず、畜肉や家禽肉、魚、卵など高たんぱく質食品の摂取を適切に増やします。

タンパク質に含まれるエネルギーの30％は熱に変換され、体表面から放散されますが、炭水化物に含まれるエネルギーの5％〜6％のみが熱として放散され、脂肪に含まれるエネルギーの4％〜5％が熱として放散されます。さらに、赤身の肉には吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれています。食事で鉄分を多く摂取すると、風邪に抵抗する力が強化されることが研究でわかっています。注意すべきは、増やすべきなのは脂肪分の多い脂身ではなく、たんぱく質が豊富な赤身の肉だということです。同時に、肉の摂取量を1日2両以下に抑えることが最善です。

次に、食事の前に温かいお粥か温かいスープを一杯飲みます。

寒い季節に温かいお粥を飲むと、体がすぐに温まるだけでなく、胃も温まり、消化器系が活性化し、食欲が増進されます。特に、雑穀粥はビタミンB群やカリウムなど、さまざまな栄養素を補給するのに役立ちます。また、冬は気候が乾燥しているので水分補給が必要ですし、おかゆを飲むと知らないうちに水分を多く摂ってしまうことにもなります。温かいお粥に加えて、食前に油分と塩分を控えた温かいスープを飲むのも良い選択です。

繰り返しになりますが、ナッツはスナックの第一選択肢です

ナッツ類は主に秋に熟すので、秋から冬にかけてが旬の食べ物とされています。ナッツにはビタミンE、ビタミンB群のほか、鉄分、亜鉛、カルシウムなどのミネラルや、一定量のタンパク質が豊富に含まれており、これらはすべて風邪に抵抗するのに役立ちます。ナッツは栄養密度が高く、冬の比較的少ない食べ物の種類をある程度補うことができます。したがって、寒い季節には、クッキーやデザートなどのスナックをナッツに置き換えるのも良いでしょう。本来のナッツを選ぶのが最善であり、1日に食べる量は一握りを超えないようにすることに注意してください。

最後に、黒い食べ物をもっと食べましょう

伝統的な中国医学では、冬に腎臓を養うことを推奨しており、黒いものは腎臓に入ります。現代の栄養学の観点から見ると、黒豆、黒米、黒ゴマ、紫キャベツ、紫サツマイモ、ブルーベリーなどの紫黒色の食品に豊富に含まれるアントシアニンは、がんを予防し、血管の弾力性を高め、視力を保護する強力な抗酸化物質です。したがって、黒い食べ物を多く食べることは、秋や冬に多く発生する心血管疾患の予防にも一定の役割を果たすことができます。