健康的な主食を食べ、米を食べる4つの原則に従ってください

米は中国人の食卓の主食です。多くの人は米の良きパートナーである料理の栄養に注目し、米そのものを無視しがちです。米を食べる4つの原則に従うことによってのみ、米はあなたの健康に役立ちます。

第一原則 - ご飯はできるだけ薄味にしておく

一方では、余分なエネルギーが加わって食後の血中脂質がさらに上昇するのを避けるために、ご飯に油を加えないようにしてください。したがって、チャーハンは控えめに食べるのがベストで、ご飯にソーセージを加えたり、ご飯に油分の多い野菜を混ぜたりするのもできるだけ避けるべきです。一方、余分な塩分が加わらないように、ご飯に塩、醤油、MSG を加えないようにしてください。そうしないと、血圧をコントロールし、心血管疾患を防ぐのに悪影響を及ぼします。ここで説明しておく必要があるのは、酢を加えること、海藻で包むこと、そして野菜や生魚を真ん中に入れることが、軽さの原則に合致しているということです。酢自体は血糖値を下げ、血中脂質のコントロールに役立ちます。また、海藻や生魚も心臓血管系に有益な成分です。したがって、塩辛すぎる料理を同時に食べない限り、海苔巻きは慢性患者にとって非常に適した主食です。

2番目の原則：ご飯をできるだけ濃くする

いわゆる粗食とは、精製された白米の摂取を減らし、もち米製品の摂取を減らすことを意味します。血糖反応が高すぎるため、血糖値や血中脂質のコントロールに非常に不利です。食物繊維を十分に摂取することで、米の消化速度を効果的に下げることができます。同時に、腸内のコレステロールや脂肪を吸収し、食後の血糖値や血中脂質を下げます。これにより、食べる速度が遅くなり、食べる量も少なくなるため、体重管理にも役立ちます。実際、慢性患者の多くは脂肪過剰型であり、食事調整策では体重コントロールが第一優先となります。

玄米、黒米、胚芽米など、特に栄養価や健康価値が高い米の中には、比較的「ざらざら」とした味わいのものもあります。 「粗食」は健康に良いとはいえ、玄米100％を毎日食べるのは味に違和感があり、長く続けるのは難しいです。したがって、ご飯を炊くときは、玄米、大麦、オート麦などの「粗い」穀物をご飯と「協力」させると、味がより受け入れられるようになります。米と同時に炊けるように、「粗い」材料を一晩水に浸しておくのが最適です。

糖尿病患者、高脂血症、高血圧、脂肪肝などの患者は、主食として精製された白米を食べ過ぎないようにしましょう。糖尿病患者には、血糖値の上昇が緩やかでグリセミック負荷が低い主食が必要です。高血圧患者には、できるだけ塩分の多い主食が必要です。脂肪肝患者には、食物繊維が豊富な主食が必要です。高脂血症患者には、血中脂質を下げる効果がある主食が必要です。

3番目の原則 - ご飯を「ぐちゃぐちゃ」にしてみる

ご飯やお粥を炊くときは、米だけを使うのではなく、米、全粒穀物、豆、ナッツなどを一緒に使うのがベストです。例えば、小豆ご飯、ピーナッツオートミール粥などは慢性患者に非常に適した米食です。これらの食材を加えることで、一方ではビタミンB群やミネラルが増加し、他方ではタンパク質栄養の補完の役割を果たすことができ、動物性食品を減らしながら十分な栄養供給を確保することができます。もちろん、もっと重要なのは、そうすることで血糖値の反応を効果的に減らし、血中脂質の上昇を抑制できることです。中でも、豆と米の組み合わせが最も理想的です。豆には食物繊維が豊富で、豆に含まれるデンプンはゆっくりと消化され、また、タンニンやフィチン酸など、デンプンがブドウ糖に変わるのを遅らせる成分も含まれており、慢性疾患の予防に最も効果的です。

第4原則：ご飯を「カラフル」にしよう

白米は透明で美しいですが、抗酸化物質を含まず、ビタミン含有量が非常に少ないことも意味します。色付きのご飯を選び、他の食品と混ぜてご飯をカラフルにすると、栄養価が大幅に向上します。例えば、ご飯を炊くときにグリーンピース、オレンジ色のニンジン、黄色のトウモロコシの粒を加えると、見た目がとても美しいだけでなく、目の老化防止に特に効果的なビタミンやカロテノイドの抗酸化物質も摂取できます。例えば、紫米、黒米、赤米を選んで白米と一緒に食べると、心臓血管疾患の予防に役立つ大量のアントシアニン抗酸化物質も摂取できます。つまり、お米は毎日大量に食べる食品なので、その栄養価や健康価値は、すべての人の健康に深く関係しているのです。毎日お米を食べるという健康原則について考えれば、時間が経つにつれて、気づかないうちに病気を予防し、老化と戦うのに役立ち、慢性疾患を持つ人々にとって非常に有益です。

肥満を避けるためにご飯をゆっくり噛む

あなたやあなたの周りの人は、米の摂取量をコントロールしていますか？米には炭水化物が多く含まれているからです。 GI 値とは、血糖値の上昇率のことで、「グリセミック指数」とも呼ばれます。食後の血糖値を定量的に評価する指標です。 GI値が高い食品ほど、食後に血糖値が上がりやすくなり、肥満の原因になりやすくなります。米、パン、麺類などの炭水化物を主食とする食品は、GI値が高い食品です。そのため、ダイエットをしたいなら、これらの主食の摂取量を制限しなければならないと考える人もいます。

多くの栄養学の専門家は、食事の仕方さえマスターすれば、米は血糖値を安定して上げ続けるのに役立つ食品でもあると考えています。小麦などの穀物は粉にして食べるのに対し、米は粒のまま食べます。米粒は約18万個の細胞から構成されており、加熱しても独特の食感を保ちます。栄養のあるメニューを組むとき、お米は欠かせない食材です。また、玄米や胚芽米などの雑穀を適量加えて一緒に食べることもできます。

実は、ご飯を食べるときは、意識して噛む回数を増やしたり、ゆっくり噛んだりすることで、GI値を簡単に下げることができます。これは、お米に含まれるデンプン質のほとんどがアミロースという消化されにくいデンプン質だからです。お米を冷やすとアミロースの構造が変わり、消化がスムーズになり、血糖値が上がりにくくなります。同時に、ご飯をよく噛むと脳が刺激され、満腹感が得られやすくなるため、満腹感や満足感が増し、食べ過ぎによる肥満を防ぐことができます。米自体は比較的あっさりとした食べ物なので、ご飯と一緒に食べるために炊く人も多いです。彼らは油分や塩分の多い食品を選ぶでしょう。ここで私は皆さんに、健康に関する誤解に陥らないよう注意喚起したいと思います。