歩くよりも簡単で、1日10分程度かかる動作で、姿勢が良くなり、肩や首の痛みが軽減されます。

壁に向かって立つことは、今日最も人気のある運動方法の一つです。多くのブロガーによると、これはシンプルで簡単に実行でき、多くの利点があるそうです。 「体の姿勢を矯正し、肩、首、腰の痛みを和らげ、下肢の関節を強化し、体重や脂肪を減らし、心臓血管疾患を予防することができます...」

壁に向かって立つことで本当に健康上のメリットがこんなにも得られるのでしょうか？今日は楽しくおしゃべりして、真実と偽りを区別しましょう。

壁に向かって立つ

これらのメリットは本物です

現代の都市生活者は主に頭脳労働に従事しており、長時間座っていることが当たり前となっているため、首から腰にかけての背骨にかかる不均衡な圧力が日々増加しています。長時間座り続けるために、姿勢が補正され、頭が前に突き出る、肩が丸まって背中が丸まる、お尻やお腹が突き出るなどの悪い姿勢になり、学術的には「上交叉症候群」「下交叉症候群」と呼ばれています。

上部交差症候群、下部交差症候群。写真はインターネットから

それだけでなく、座りっぱなしの行動は慢性疾患の独立した危険因子の 1 つになっており、心血管疾患、2 型糖尿病、肥満、メタボリック シンドローム、さらには早死にも関連しています。立つことは座ることの簡単な代替手段であり、一定時間座ることによる害を軽減し、心臓に一定の健康上の利点をもたらします。

データは、長時間座ることに比べて、立ったり歩いたりすることの利点を示しています。 (ヒーリーGN他 2015)

また、立っているときの方が座っているときよりも 1 分あたりのエネルギー消費量が多くなります。研究によると、立っているときの方が横になったり座ったりしているときよりも多くのエネルギーを消費することが分かっており、これは太っている人ほど顕著です（もちろん、歩くときに最も多くのエネルギーを消費します）。

痩せた人と太った人の間でのさまざまな運動習慣によるエネルギー消費の比較 (JA Levine 他、2005) 注: TEF: 食物の熱効果。 NEAT: 非運動活動熱産生; BMR: 基礎代謝率

しかし、運動する習慣がない人にとっては、立っているだけでも非常に疲れを感じ、しばらく立っていると背中が曲がってしまうことがあります。座りっぱなしの習慣を正し始めたばかりの人にとって、壁に向かって立つことは比較的簡単で、より親しみやすい方法です。したがって、初心者が良い習慣を身に付けるための入門レベルの操作としては、壁に向かって立つことが良い選択です。

壁に向かって立つとき、背中を壁につけることで身体に空間と位置のフィードバックが与えられ、正しい姿勢に対する身体の意識が高まり、長期間の使用で衰え、萎縮していた深頸屈筋、中部・下部僧帽筋、多裂筋、腹横筋が活性化され、筋肉のアンバランスや姿勢の悪さが改善されます。

壁に向かって立つと姿勢が良くなるだけでなく、首、肩、腰の痛みも軽減されます。正しい立ち姿勢のエクササイズでは、悪い姿勢によって使われなくなり萎縮したこれらの筋肉を鍛えることができ、身体の前後および左右の筋力の比率を正しい状態に回復するのに役立ちます。長期間緊張して短縮した筋肉の圧力を解放し、筋肉の過度の使用による痛みや疲労を効果的に緩和します。

ただし、壁に向かって立つことは「入門レベルの運動」に過ぎず、その最も重要な機能は姿勢を改善し、筋肉の緊張を和らげることであることに注意してください。その他の効果については、合理的に検討する必要があります。

壁立ちのポイント

最適な壁面設置パフォーマンスを確保するには、動きの精度が重要です。具体的な立ち位置は以下の通りです。

1

かかとから壁までの距離

足を肩幅に開き、壁からかかとの長さほど離れたところ、または壁に直接立ちます。

2

壁に背を向けて

後頭部、背中上部、肩甲骨、お尻など、背中全体を上から下まで壁に近づけます。

3

頭を前に傾けないようにする

頭を前に傾けないように、頭をまっすぐに保ち、顎を少し後ろに引いてください。顎から首の深層（深頸屈筋）までの筋肉が緊張するのを感じます。

4

肩を落とした

リラックスして肩を耳から離し、肩甲骨を壁につけたまま下げます。肩をできるだけ壁に近づけ、胸の筋肉（大胸筋と小胸筋）のストレッチを感じます。

5

腕を自然に垂らします

腕を自然に垂らし、手のひらを太ももに向けます。

6

腹部の引き締め

腰と壁の間の最適な距離は手のひら半分です。拳が一つ以上ある場合は、腹式呼吸（横隔膜の活性化）で調整できます。自然な長い呼吸をすることで、吸うときと吐くときの間に腹筋（多裂筋、腹横筋）がわずかに締まるのを感じることができます。腰と腹部の間のスペースを狭めることで、腰と腹部のコアがより安定することを実感できます。

7

臀筋の活性化

お尻の筋肉を少し締めて壁を押し、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。感覚がつかみにくい場合は、足の間にブロックや枕を置いてください。
壁にぶつかる最も高いレベルは、「後ろに壁はないが、心の中に壁がある」ということです。つまり、壁に向かって立つことで体のさまざまな筋肉の力のパターンを学んだ後、日常生活の中で立つ姿勢の良い習慣も身につけなければ、真のトレーニングにはなりません。

最高レベルの立ち姿勢：山のポーズ。写真はインターネットから

壁立ちエクササイズを行う際に注意すべき点もいくつかあります。

過度の運動を避ける: 壁に力を入れすぎず、自然に呼吸し、筋肉に過度の運動をしないようにしてください。

徐々に時間を増やします: 初心者は短い時間から始めて、筋肉の過度の疲労を避けるために、立っている時間を徐々に増やしていきます。

定期的に姿勢を確認してください: エクササイズ中は、定期的に姿勢をチェックして、すべての部分が壁にきちんと接していることを確認してください。

長時間の立ち作業は避けてください。長時間同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなる可能性があります。定期的に姿勢を変えたり、ストレッチ運動をしたりすることをお勧めします。

個人差を尊重する: 体の構造や柔軟性は人それぞれ異なります。練習するときは、過度な伸張や圧迫を避けるために、実際の状況に応じて調整する必要があります。

運動中に不快感や痛みを感じた場合は、直ちに運動を中止してください。運動中に不快感や痛みを感じた場合は、直ちに運動を中止し、医師またはスポーツリハビリテーションの専門家に相談してください。

上級の壁立ちエクササイズ

壁に向かって立つだけではフィットネスのニーズを満たせないと感じた場合は、次の 2 つの動きでそれぞれ上肢と下肢の筋力を特に強化できます。

1

壁スクワット

壁スクワットは、下肢の筋力トレーニングとしてよく使われるエクササイズです。主な目的は、脚の筋肉、特に臀部と太ももの筋肉の強さと持久力を強化することです。片足の上級エクササイズは、骨盤、股関節、膝関節の安定性も向上させます。この動きは比較的安全で、特に体の弱い人や高齢者におすすめです。また、下肢の筋肉の制御を改善し、膝関節の損傷を防ぐのにも非常に役立ちます。

画像出典: スポーツアプリ

アクションポイント:

正しい姿勢を保ちます。背中は壁にしっかりとつけ、腰は壁から拳半分以内の距離を保ち、足は肩幅に開き、ふくらはぎは地面に対して垂直にします。

しゃがむ深さをコントロールします。太ももとふくらはぎの間の角度は緩やかであるべきであり、しゃがむのが速すぎたり深すぎたりすることはお勧めできません。最終的には下肢の筋力が増すにつれて90度まで到達できるようになります。膝関節への圧力を高めるため、深くしゃがみすぎないようにしてください。

呼吸を均一に保つ: 姿勢を維持しながら、プロセス全体を通して呼吸を均一に保ち、息を止めないようにします。

徐々に時間を増やします。最初は 10 秒間保持し、徐々に 1 分間まで増やし、最後に片足保持に進みます。

注記：

膝が内側に曲がらないようにします。膝は常につま先と一直線になるようにし、内側に曲がらないようにします。

しゃがむ速度を制御します。急激な動きによる怪我を避けるために、ゆっくりとしゃがんで立ち上がります。

過剰なトレーニングを避ける: 初心者は、筋肉疲労につながる過剰なトレーニングを避けるために、短いセッションから始めて、徐々に時間を増やしていく必要があります。

2

ウォールエンジェル

ウォール エンジェルは、腕が天使の羽のように羽ばたく動きをシミュレートする、上半身と肩の安定性を高めるエクササイズです。このエクササイズの主な目的は、肩甲骨の柔軟性と安定性を高め、肩と背中の上部の筋力を強化することです。肩や背中上部の痛みの改善、肩関節の損傷の予防に非常に効果的です。

アクションポイント:

体を壁に近づけます。頭の後ろ、背中の上部、お尻は壁に近づけ、腰は壁から適切な距離を保ちます。

腕の動きをコントロールします。肘を 90 度曲げ、上腕を地面と平行にし、前腕を地面と垂直に保ち、壁に沿って腕をゆっくりと上下に動かします。

腹部を引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。動作中は腹部を引き締め、背筋をまっすぐに保ち、腰を過度に曲げないようにしてください。

注記：

肩をすくめないようにする: 動作中は、肩をすくめないようにし、肩を下げたままにします。

動きのスピードをコントロールする: 肩を傷める可能性のある急激な動きを避けるため、腕はゆっくりと上下に動かす必要があります。

過度なストレッチを避ける: 肩に痛みや不快感を感じた場合は、怪我の原因となる過度なストレッチを避けるため、すぐに動きを止めてください。

参考文献

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[7]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[8]https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[9] https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[10]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[11]https://www.veer.com/illustration/373300140.html

企画・制作

著者：楊一卓、首都体育学院スポーツ・医療融合イノベーションセンター講師

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin