顧愛玲のようにオリンピックのマスマラソンに参加したいですか？科学的なランニングメソッドについて学ぶ

8月11日北京時間午前3時、2024年パリオリンピックのマスマラソンが正式にスタートした。厦門国際銀行の「マラソン第1号選手」黄雪梅選手がトラックに登場し、女子部門で1位という素晴らしい成績を収めた。オリンピック史上初めて、大規模なマラソン大会が開催される。コースはメインレースと全く同じです。抽選に当選したマスアスリートは全世界で計4万48人。なお、顧愛玲もこのレースに参加していた。彼女にとってこれは初めてのフルマラソンであり、最終完走時間は3時間24分36秒でした。

ランニングはオリンピック精神を最もよく表す競技の一つであるだけでなく、一般の人々の間で非常に人気のあるスポーツでもあります。中国国家体育総局のデータによれば、中国では成人の 80% 以上が、好む運動方法としてランニングまたはウォーキングを選択しています。しかし、ランニングは自分自身に挑戦し、心身の健康に良い効果をもたらす一方で、身体に負担をかけることもあります。走れば走るほど怪我を増やさずに、効果的にランニング能力を向上させ、健康を改善するにはどうすればよいでしょうか?今日は科学的に走る方法についてお話しましょう。

運動前のウォーミングアップは非常に重要です

ランニングはシンプルで便利、そして習得も簡単です。ほとんどの人は1kmや5kmといった短い距離を走ります。ランニング愛好家の中には、ハーフマラソンやフルマラソンは問題ではない人もいます。しかし、多くの人は運動前の準備運動を怠りがちです。遊び場に到着したら、ウォーミングアップとしてジョギングしたり、手首や足首を回したり、側屈したり、肩を回したりするなどの動作をしたりすることもありますが、これらの活動は比較的効率が悪く、十分なウォーミングアップ効果を得るのは困難です。

運動にはウォーミングアップが非常に重要です。ガソリン車が始動する前にエンジンを予熱する必要があるのと同じように、体も運動前にウォーミングアップして徐々にコンディションを整える必要があります。

体は精密機械のようなもので、そのさまざまな活動には心臓血管系、呼吸器系、骨格筋系、神経系、循環器系、消化器系などの連携が必要です。しかし、これらのシステムはすべて、ある程度の慣性を持っています。ウォーミングアップをせずにいきなり運動を始めると、運動に必要な最適な状態に到達することが難しい場合が多くあります。例えば、心臓は血液を素早く送り出すことができず、全身に栄養を供給することができず、筋肉は「べたつき」、運動に注意を集中しないと、息切れ、筋肉の緊張、脇腹の張りなどの不快な症状が現れます。

したがって、ウォームアップのプロセスは、身体が適応する時間を与えるためのものです。アクティブで効果的なウォームアップを通じて、身体の機能を活性化し、人体のさまざまなシステムを調整し、運動に備えることができます。

科学的なウォームアップのためのヒントがいくつかあります

効果的なウォームアップには、ストレッチ、筋肉の活性化、神経の活性化のエクササイズが含まれます。

ストレッチは、弾性ストレッチ、静的ストレッチ、動的ストレッチの3種類に分けられます。最大限に伸ばしてから繰り返し跳ねるバリスティックストレッチは、あまり推奨されない方法ですが、多くの人がよく使うストレッチ方法です。静的ストレッチとは、最大限に伸ばした後、その姿勢を30～60秒間維持することです。運動後のリラックスに最適です。動的ストレッチは、筋肉のストレッチ、筋力、動きの調整を組み合わせたものです。体の柔軟性を高め、対応する筋肉を活性化するだけでなく、全身の協調性とバランスも強化します。よく使われる方法としては、後ろ向きランジターン、サイドランジウォーキング、膝を抱えて歩く、歩きながら大腿四頭筋を伸ばすなどがあり、ランニングの前に非常に適しています。

▲サイドランジウォーキング

▲筋肉活性化と神経活性化のエクササイズも、バックワードランジとツイストのウォームアップ中に行う必要があります。これにより、脳が覚醒し、筋肉に対する神経のコントロールが改善され、高強度の運動の基礎が築かれます。神経筋系が活性化されない場合、異常な関節ストレス、動作パターンの悪化、スポーツ傷害のリスク増加につながる可能性があります。

ウォーミングアップ中は、臀部と体幹の筋肉を活性化することに特に注意してください。

ランニング中に股関節の筋肉が「休眠状態」にあると、エネルギー消費量が増加して運動能力が低下するだけでなく、下肢、膝、足首の関節にかかる圧力が高まり、スポーツ傷害につながります。スクワット、ヒップブリッジ、ゴムバンドシェルエクササイズ、ゴムバンドサイドステップなどのエクササイズは、臀部の筋肉を効果的に活性化できます。

▲ ゴムバンドサイドステップ

▲ゴムバンドシェルエクササイズによる体幹筋の活性化は、ランニング効率の向上や怪我の予防にも非常に重要です。コア筋肉の機能は、走るときの体の揺れを減らし、無駄な動きによるエネルギー消費を減らし、体の安定性を高め、それによって四肢の動きの効率を高め、下肢の怪我のリスクを減らすことです。腹式呼吸、腹筋ブリッジ、四点支持、デッドバグポーズなどのエクササイズは、体幹の筋肉を効果的に活性化できるため、ランニングの前に行うことをお勧めします。

▲4点支持

▲デッドバグ演習後の清掃は必須

アクティブなフィニッシュ活動は、運動によって生成された有害物質を素早く排出し、血液循環を改善し、運動による筋肉痛を和らげるなどに役立ちます。

スポーツの試合をよく観戦するファンなら、どんなスポーツであっても、選手は試合後すぐに休むのではなく、ジョギングやウォーキング、ストレッチなどの運動をしていることに気づいたことがあるかもしれません。このことから、効果的な清掃活動の第一歩は、低強度の有酸素運動を行うことだということがわかります。

ランニング後は、ゆっくりと心拍数を安静時のレベルまで下げるために、ゆっくりと走ったり歩いたりし続けることができます。同時に、有酸素運動の後には、筋肉が長時間緊張状態になることを防ぎ、慢性的なスポーツ傷害を防ぐために、必ず筋肉の静的ストレッチを行ってください。

▲臀筋フォームローラーによるリラックス

▲腸脛靭帯フォームローラーによるリラクゼーション

▲ふくらはぎのリラックス

基礎的な身体トレーニングを忘れずに

アスリートやアマチュアがどんなスポーツをプレーしているかに関係なく、身体的なトレーニングを無視して、単にさまざまな技術的な練習や競技に取り組むことはできません。身体トレーニングは身体の銀行にお金を預けるようなものであり、ランニング、テニス、バスケットボールなどのあらゆる技術的な練習は銀行からお金を引き出すようなものです。貯蔵と排出のバランスを維持することによってのみ、運動がプラスの健康効果をもたらすことを保証できます。

身体トレーニングが不足すると、体のエネルギーが不足し、スポーツ傷害のリスクが高まります。では、基礎的な身体トレーニングとは何でしょうか?ここで、スポーツ能力ピラミッドという概念を紹介したいと思います。ピラミッドの底辺がより強固になって初めて、ピラミッドの高さは高くなり、それは私たちが達成できる特別なスポーツ能力のレベルがより強くなることを意味します。

運動能力ピラミッドの一番下から、まず関節の柔軟性、安定性、体幹の安定性を高め、次にスクワット、ランジ、回転などの動作パターンの正確性を確保し、さらに筋力、爆発力、敏捷性、協調性、バランス、およびさまざまな能力を開発する必要があります。

これを基に、エネルギー代謝システムと、ランニング時のスタート姿勢や技術的な動作を最適化するなどの継続的な専門技術能力トレーニングを通じて、全体的な運動能力を向上させ、スポーツ傷害のリスクを軽減することができます。このピラミッドモデルは、身体トレーニングプログラムにおける重要な基本理論です。トップレベルのアスリートも一般のスポーツ愛好家も、このコンセプトに従うべきです。出典：北京科学技術協会のWeChatパブリックアカウント。マークされた画像を除き、写真は著者から提供されています。著者: フェン・チアン、中国国家体育総局スポーツ科学研究所准研究員

グラフィックとテキストコーディネーション: David Duan

編集者：趙玲