世界保健機関はウォーキングが最良の運動だと言っています。それはどのように行くかによります。

ゴシップ

よくこんな言葉を耳にします。「WHO はウォーキングが最良の運動だと言っています。」

WHO: それは私が言ったことじゃないよ！あくまでもウォーキングを例に挙げて、主に運動時間、運動強度、運動頻度を推奨しました。

分析する

「象」は象形文字です。甲骨文字の「象」は、両手を広げて大股で走る人の姿に似ています。古代中国語では、「zou」は走るという意味を持っています。例えば、私たちがよく言う「走馬観花」（馬を歩いて花を見る）の「走」には、ある程度走るという意味があります。 「象」という言葉は進化するにつれて、「走る」という意味が徐々に弱まり、歩く、散歩するといった足の動きを指すようになりました。

中華人民共和国が建国される前、人々は日常の短距離の移動に徒歩に頼っていました。時代の発展とともに、さまざまな交通手段が私たちの日常の移動方法を変え、歩くことは人々の日常の移動手段から日常の運動手段へと徐々に変化してきました。

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WHOは1992年のウィーン宣言で、高齢者にとってウォーキングが最良の運動であると提唱した。これが、「WHO はウォーキングが最良の運動であると言っている」というよく知られた言い伝えの由来です。しかし、運動時間、運動頻度、運動強度といった主な要素を見落としている人が多々あります。

人生は運動で決まりますが、運動する前に、自分の体調や興味に合わせて適切な運動方法を選ぶ必要があります。正しい運動方法だけが、運動の楽しさをよりよく体験させてくれます。

我が国の「2020年全国体力活動調査速報」によると、成人が参加するスポーツの中では、早歩きとランニングがトップ2にランクされています。場所や時間、年齢に制約されない早歩きやランニングは、大人が熱中するスポーツであることがわかります。

科学的なフィットネスの目標を達成するには、適切なスポーツ プログラムを用意するだけでは十分ではありません。適切な量​​の運動を通じて良好なフィットネス結果を達成する必要もあります。 「WHOの身体活動と座位行動に関するガイドライン（2020年）」では、さまざまな年齢層の人々に対する身体活動の推奨原則として、座位行動が不健康であることを示しています。あらゆる種類の身体活動を増やすことで、座りっぱなしの行動を減らすことができ、それは心臓、身体、精神に良いこととなります。いかなる強度の身体活動でも、何もしないよりはましです。あらゆる身体活動は有益です。 65 歳以上の人は、バランス、協調性、筋力を高めるために身体活動を増やす必要があります。

早歩きを例に挙げてみましょう。早歩きは、ウォーキングと競歩の中間の運動です。年齢、性別、体力などに制限されず、シンプルで低コストで効果的な運動方法です。科学的な早歩きは、心肺機能と筋肉の持久力を効果的に向上させ、心血管疾患や突然の心臓発作の発生を効果的に減らし、血液の酸素運搬能力を効果的に高め、体の免疫力を効果的に高め、心理状態と睡眠の質を改善します。

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早歩きは良いのですが、ダイエットのために早歩きをしてみたものの、痩せないどころか歩けなくなり、膝が耐えられなくなり、半月板までひどく損傷してしまったという話も聞きます。この結果には、不適切な動き、過度の運動強度、長すぎる時間、歩く前のウォーミングアップなし、歩いた後のストレッチなしなど、いくつかの理由があります。

結論は

「WHOの身体活動と座位行動に関するガイドライン（2020年）」によると、早歩きで健康効果を得るためには、正しい歩行姿勢を維持しながら、成人や高齢者は中程度の強度のウォーキングを週に少なくとも150〜300分、高強度のウォーキングを少なくとも75〜150分積み重ねる必要があります。さらなる健康効果を得たい場合は、少なくとも週 2 回以上、筋力強化活動を行う必要があります。

著者: 呉東明、中国国家体育総局スポーツ科学研究所国家体力研究センター准研究員

レビュー｜武漢体育学院教授 馬勇

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