就寝時間の先延ばしとは何ですか?

© ハロー・ギグルズ

リヴァイアサンプレス:

直感的に、私たちは暇な時間に携帯電話を見ることをリラックスする方法だと考えているようです。特に仕事が終わって忙しい一日を過ごした後、ベッドに横になって退屈な短いビデオをいくつか見るだけでも、この時間だけが本当に自分のものだと自分に言い聞かせる理由があります。しかし実際には、携帯電話やその他の電子製品に過度に依存すると、身体や心に良い影響よりも悪い影響を与える可能性があります (携帯電話依存症は、うつ病や不安と正の相関関係にあります)。寝る前の数時間、携帯電話をチェックしないとなかなか寝つけないという人は、長期的には悪影響があることに注意する必要があります。

(www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full)

「復讐睡眠遅らせ」はあなたの心を打つかもしれませんが、あなた自身の健康のために、睡眠の問題を理性的に見てください。

すぐに眠ってしまいました。メッセージを送信して、Instagram、Facebook、Twitter をチェックするだけです。いずれにせよ、携帯電話はまだ手元にあるので、もう少しメッセージを確認しても問題ありません。あっという間に1時間、いや2時間、3時間も経過しました。ああ、また寝る時間を逃してしまいました。

このシーンはご存知ですか？実際、この現象は数年前からすでに名前が付けられていました。

これは「就寝時間の先延ばし」と呼ばれ、寝る前の遅れが睡眠不足につながることが多いことを指す用語です。この用語は、2014年にオランダの社会行動学者であるフロア・M・クローズ氏によって初めて使用されました。当時の公式定義は以下の通りでした。第一に、眠りにつくまでの時間が大幅に長くなる。第二に、夜更かしする動機となる実際的な理由はありません。 3 番目に、睡眠を遅らせるとマイナスの結果が生じる可能性があることに注意してください。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/)

© ヒプノセラピー カーディフ

もちろん、睡眠を避けるために必ずしもスマートフォンが必要なわけではありません。テレビやコンピューターの画面に夢中になっているときにも、同じ影響が生じる可能性があります。たとえば、テレビシリーズのエピソードを次々と一気に見たり、ビデオゲームに飽きたりしている可能性があります。理論上は、読書や運動など、他の多くの活動によって、人々がベッドに横になることが妨げられることになる。

しかし、この現象はテレビ、パソコン、スマートフォンの普及とともに表面化したばかりです。そのため専門家は、電子製品とそれに伴う娯楽方法がこの現象の発生に大きな役割を果たしたと推測している。

睡眠の先延ばしがどの程度一般的であるかは、このテーマに関する決定的な研究がないため、はっきりしていません。しかし、数少ない研究の一つ、クロス氏とその同僚が2014年にオンラインで発表した論文は、少なくともこの行動が広く蔓延している可能性を示唆している。多くの回答者は、週に2日以上日中に疲労感を感じると報告しました。多くの調査結果から、週に 1 日以上遅く（予想よりも遅く）就寝する回答者は、自分の行動を問題があると評価することがわかります。

米国のデータによれば、睡眠不足に悩むのはオランダ人だけではないことが確認されている。ウィーン大学の心理学者ヤナ・キューネル氏とその同僚が2018年に「Frontiers in Psychology」に発表した研究では、睡眠の先延ばしはドイツでも蔓延していることが実証された。調査によると、ドイツとオランダの回答者は、睡眠を遅らせる頻度が驚くほど一貫していた。しかし、現時点で結論を出すのは難しい。この調査はすべてのグループを代表するサンプルではなかったとクーネル氏は説明した。

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29456519/)

© ピンタレスト

個人によって必要な睡眠時間は大きく異なりますが、睡眠研究者は成人は 1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることを推奨しています。この基準と比較すると、18歳以上のドイツ人のほぼ半数が睡眠不足です。この結論は、2021 年に Statista が実施した世界消費者調査で 1,000 人の回答者を対象にしたアンケートから得られたものです。

回答者の約3分の2は平日に平均5～7時間睡眠を取っています。回答者のわずか15%が1晩に7～8時間睡眠を取っています。平日に8時間以上眠る人はわずか3%です。それだけでなく、子どもや十代の若者も睡眠不足になっていると、ドイツ子ども保健財団は3月に作成した声明で嘆いた。 12歳から17歳の若者の8人に1人は、推奨されている8時間から10時間の睡眠にもかかわらず、慢性的な睡眠不足に悩まされています。

(de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/)

十分な睡眠が取れない理由はさまざまです。ドイツ睡眠学会（DGSM）によると、ドイツ国民の20～30％が断続的な睡眠障害に悩まされており、ドイツ人口の6％が慢性的な睡眠障害に悩まされています。しかし、残りの人には、自分自身に影響を与える要因など、さまざまな理由があります。 2017年にドイツで行われた調査では、就寝時間を遅らせる最も一般的な理由は夜間のメディア視聴であった。これらの回答者は実際にはもっと早く寝たかったため、その行動は睡眠遅延と分類されました。

(www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf)

睡眠の先延ばしは「報復的睡眠の先延ばし」と呼ばれることもあり、この言葉はおそらく中国で生まれたものです。しかし、クーネル氏は、この2つの単語を混同しないようにアドバイスしています。彼女の理解では、復讐のための睡眠遅延は睡眠遅延とは何の共通点もない。

© インクマガジン

一般的に、先延ばしとは、掃除や論文執筆などの緊急または必要な作業や活動を延期し、コンピューター ゲームやテレビ鑑賞などのそれほど重要で緊急性の低い作業に置き換えるプロセスを指します。

一方、復讐睡眠先延ばしは「睡眠時間を故意に遅らせる」ことであり、この文脈では「先延ばし」という言葉は意味をなさないと彼女は感じている。 「報復的」という言葉が付け加えられたのは、中国人の仕事が忙しいため（労働者は週に40時間以上働く）、夜更かしして寝ることが彼らにとって自分の生活をコントロールする唯一の方法になっているからだろう。夜更かしして寝るのは、ある意味、日中にやりたいことが何もできなかったことに対する「復讐」を意味します。

自制心の欠如

早く寝るのが難しいのはなぜでしょうか?睡眠の遅れは性格にも関係している可能性があります。例えば、クロス氏とその同僚は2014年の論文で、睡眠の先延ばしと自制心の関係についての仮説を提唱した。自制心が弱い人ほど先延ばしをする可能性が高いというものである。

それだけでなく、研究者たちは、睡眠を先延ばしにすることが多い人は、他の面でも先延ばしにする習慣があることも発見しました。おそらく、この現象に対する最も単純な説明は、一般的な性格特性である「自制心の低さ」です。クロス氏とその同僚は、2016 年の著書「先延ばし、健康、幸福」の一章でこう書いている。つまり、退屈な仕事を先延ばしにし、同時に楽しい活動を完了することをあきらめることを意味します。他の多くの出版物でも、自制心の欠如が睡眠遅延の主な原因であることが指摘されています。

(www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128028629000050#!)

©RTE

自己制御が失敗すると、「思考と行動のギャップ」、つまり頭の中で起こっていることと実際に行っていることの矛盾が生じます。これは特に健康を促進する行動に当てはまります。運動したい、健康的な食事をしたい、喫煙をやめたいと心から願っているのに、結局は惨めに失敗してしまう人がどれだけいるか考えてみてください。これらのケースでは、研究者は「思考と行動のギャップ」を何度も研究してきました。

睡眠クロノタイプの影響

しかし、睡眠の先延ばしは単に自制心の欠如の結果であるとする意見にすべての科学者が同意しているわけではない。 2018年にFrontiers in Psychologyで発表された研究で、クーネル氏とその同僚は、さまざまな業界の合計108人の回答者を対象に、自制心が睡眠の先延ばしに与える影響を調査しました。それだけでなく、3人の心理学者は、被験者の睡眠クロノタイプという別の要素にも注目しました。

調査結果によると、夜型、または「フクロウ型」としても知られる遅いクロノタイプの人は、早いクロノタイプ、または「ヒバリ型」の人よりも平日の睡眠を遅らせる傾向が高いことがわかった。夜型クロノタイプの人は仕事に行くために朝早く起きなければならず、朝型クロノタイプの生活習慣に適応せざるを得ないとクーネル氏は言う。しかし、その夜はとても疲れていたため、早く眠りにつくのは困難でした。このため、睡眠を先延ばしにする可能性が高くなります。 「私たちの研究結果は、睡眠の遅れは主に自己制御能力の欠如によるものだという一般的な見解と矛盾している」と彼女は説明した。

© 次のステップ 4 ADHD

2019年、ポーランドの2人の研究者は、睡眠の先延ばしを悪化させる可能性のある他の要因を見つけたいと考えました。その結果、被験者の居住地、教育レベル、家族の状況（パートナーや子どもと同居しているかどうか）と、その存在との間には有意な関連性は見られなかった。しかし、女性は男性よりも少しだけ先延ばしする傾向があります。研究に参加した学校教育を受けていない被験者と比べた学生の場合も同様の結果となった。

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619947/)

深刻な結果

臨床的な観点から見ると、睡眠の先延ばしは必ずしも有害ではありません。この現象は、結果として生じる睡眠不足が日常的な習慣になった場合にのみ健康上の問題を引き起こします。夜に十分な休息を取らないと、翌日に直接影響が出る可能性が高くなります。精神的にも肉体的にも、だるさ、集中力の欠如、仕事の遂行の困難などが生じます。しかし、これよりさらに深刻なのは長期的な影響です。慢性的な睡眠不足は、心臓血管疾患、肥満、糖尿病、うつ病につながる可能性があります。

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/)

© ジョイ・リアクター

研究では、軽度の睡眠不足でも体の免疫システムにダメージを与える可能性があることも示されています。十代の若者は脳の発達を確実にするために十分な睡眠を必要とします。そうでなければ、睡眠不足は認知障害を引き起こす可能性があります。それだけでなく、睡眠不足は自制心の低下につながり、さらに先延ばしをすることにつながり、悪循環を生み出します。

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15126529/)

中国の研究者が提供したデータによると、ほとんどの大学生にみられるうつ症状は睡眠の遅れと関係がある可能性があるという。 2020年の研究によると、中国ではうつ病の症状がある人の睡眠遅延の頻度は、症状がない人よりも大幅に高いことがわかった。特に、重度のうつ病の症状の中には、睡眠の先延ばしと明らかな関係があるものもあります。

(link.springer.com/article/10.1007/s11325-020-02079-0)

2021年に中国で発表された別の研究では、過度のスマートフォンの使用が睡眠の遅れ、睡眠の質、うつ症状に関連する現象に大きな役割を果たしていることが明らかになりました。同年の別の研究では、「スマートフォン中毒」の女子学生と男子学生は、うつ病や不安症に悩まされる可能性が高く、就寝時間が遅くなる可能性も高いことが示された。自制心の低い人は特に影響を受けやすいです。

(bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03451-4)

(www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721006480)

行動と思考は一致している

では、深夜にテレビ番組の最新情報を受け取ったり、携帯電話の画面に魅力的なメッセージがスクロール表示されていたりしたら、どうしますか?クロス氏とその同僚は2016年に出版した著書の一章で、目標は毎晩8時間睡眠を取ることや、真夜中までに就寝することではないと書いている。逆に、賢明な介入は、患者の行動を思考と一致させるのに役立つはずです。

そのためには、まず睡眠が遅れるとマイナスの影響があることを認識する必要があります。クロス氏とその同僚は、睡眠不足が私たちの健康と幸福に与える影響についての理解を深めることを推奨しています。多くの人は、夜に十分な睡眠が取れず、疲れているといつも不満を言いますが、同時に、早く寝ることを解決策として考えていないことがよくあります。したがって、まず、このような小さな行動の変化でも良い影響を与えることができることを認識する必要があります。

© ADDitude

クロス氏はまた、夜のスケジュールと睡眠の好みについても考えることを勧めています。たとえば、何時に寝る予定か、何時に何かをする予定かを自分自身に尋ねることができます。これを基に、睡眠時間に関して揺るぎない目標を設定することができます。

それだけでなく、健康的な睡眠衛生が睡眠の先延ばしを防ぐのに役立つという証拠もあります。このルーチンには、就寝前に脳を刺激する可能性のある活動を避けることと、規則的な睡眠リズムを維持することが含まれます。これらはすべて、寝つきが悪い、頻繁に目が覚める、長時間眠り続けるのが難しいなどの睡眠障害のある人にも当てはまります。

自分自身に明確なルールを設定することも可能です。たとえば、寝室に携帯電話を持ち込まない、または一定時間後にすべての電子機器と照明をオフにしなければならないなどのルールを作ることができます。また、周囲の潜在的な誘惑を減らすように睡眠環境をデザインすることも役立ちます。たとえば、コンピューターを書斎に置いたり、テレビをリビングルームに設置したりします。

心理療法士はまた、夕方まで待ってずっと画面を見つめなくても済むように、日中にレクリエーションや休息のための時間をもっと設けることを推奨しています。なぜなら、ほんの数時間後、翌日には、時が経つにつれてますます蔓延しているこの形式の娯楽の代償を払うことになるからです。テレビを消して、携帯電話を置いて、目を閉じてください！

ヤノシュ・ディーグ著

翻訳者：イシュマエル

校正/ゴマ詰め歯の隙間

オリジナル記事/www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

この記事はクリエイティブ・コモンズ・ライセンス（BY-NC）に基づいており、IshmaelがLeviathanに掲載しています。

この記事は著者の見解を反映したものであり、必ずしもリヴァイアサンの立場を代表するものではありません。