疫病流行中は、家では大きな魚や肉を食べることができません。 1日に卵を5個食べても大丈夫ですか？

卵はどの家庭の食卓にも普通に並んでいます。手頃な価格で栄養価が高く、調理も簡単です。

最近、疫病の影響により、一部の地域で食糧不足が発生しています。魚や肉がなければ、卵が重要な役割を果たします。

友人が私に尋ねました。「最近、食糧不足で、10日間肉も魚も食べていないんです。」でも家には卵がたくさんあるんです。 1日に卵を5個食べても大丈夫ですか？コレステロール値が高くて食べると有害だと聞きました。今日は卵についてお話しましょう。

卵にはどんな栄養素が含まれていますか？

卵の重さは約50グラムです。主成分は水で、約75%を占めています。その他の成分は主にタンパク質と脂肪で、ミネラルやビタミン（A、D、Bなど）も含まれています。

卵には次のような栄養素が含まれています。

1

タンパク質

卵の主成分はタンパク質です。卵1個には約7グラムのタンパク質が含まれています。さらに、卵のタンパク質のアミノ酸パターンは非常にバランスが取れており、人間の吸収と利用に非常に適しています。タンパク質摂取の良い源です。

2

レシチン

卵に含まれるレシチンは、高密度リポタンパク質の重要な成分で、血中脂質を調節するほか、脳などの神経組織でも重要な役割を果たしています。

3

ビタミン

卵はビタミンが豊富で、食事中の葉酸の10%～20%とビタミンA、D、Eの20%～30%を摂取できます。卵は菜食主義者にとってビタミン B12 の重要な供給源でもあります。

4

コリン

卵には豊富な栄養素であるコリンも含まれています。卵100グラムに含まれるコリンの含有量は約251mgです。殻付き卵の重さは約 50 グラムで、176 mg のコリンを供給できます。

コリンは子供にとっても非常に重要な栄養素です。研究により、DHAとコリンの両方が適切に供給されると、胎児の脳の発達に最も有益であり、将来の赤ちゃんの認知レベルが最も高くなることがわかっています。妊娠中に十分なコリンを摂取した赤ちゃんは出産後のストレス反応が少なくなり、将来さまざまな慢性疾患を発症するリスクが軽減される可能性があります。

そのため、卵は栄養価の高い食品です。食糧が不足する疫病の時期に、卵を食べることは栄養補給に誰にとっても大きな助けになります。

卵を食べるとコレステロールは上がりますか？

卵は良いものですが、食べ過ぎるとコレステロールが増えるのではないかと心配する人が多くいます。

卵黄には180mg以上のコレステロールが含まれており、これは確かに比較的高い数値です。以前の食事ガイドラインでは、一般的に1日のコレステロール摂取量は300mgを超えないように推奨されていたため、卵を食べ過ぎてはいけないと考える人が多かったのです。

しかし、近年、学界ではさまざまな研究結果をまとめ、コレステロールの摂取と心血管疾患や脳血管疾患の間には直接的な因果関係はないと考えている。

近年、米国の食事ガイドラインと中国の食事ガイドラインは両方ともコレステロール制限の推奨事項を削除しました。主な理由は、現在の研究で卵は人間のコレステロールを増加させないことが示されているためです。

実際、人間の血液中のコレステロールと食物中のコレステロールはまったく同じではありません。人体にはコレステロールの供給源が 2 つあります。約 70～80% は肝臓で合成され、食事中のコレステロールから摂取されるのはごく一部です。食物から摂取したコレステロールの一部は体内に吸収されず利用されず、便とともに体外に排出されます。したがって、食品中のコレステロールについてあまり心配する必要はありません。

そして、魚や肉に含まれるコレステロールに比べると、卵ははるかに優れています。卵にはコレステロールに加えて、過剰なコレステロール摂取に伴うリスクを相殺できる栄養素が多く含まれているからです。大量の魚や肉にはコレステロール値が高いだけでなく、さらに重要なことに、脂肪（一部の赤身の肉に含まれる飽和脂肪）も多く含まれており、心臓血管系にさらに有害です。

したがって、全体的には、1 日に 1 個の卵を食べることでコレステロール値が上昇することを心配する必要はありません。

毎日卵を何個食べますか？

卵のコレステロールには問題はありません。では、1日に卵を5個食べても大丈夫でしょうか？

実はそうではありません。

卵は確かに栄養価が高いですが、いくら栄養価が高くても、それは単なる食品の一種にすぎません。健康的な食生活には、食品の多様性と栄養バランスが重要です。

例えば、卵の主成分はタンパク質です。卵はタンパク質の優れた供給源ですが、唯一の供給源ではありません。大豆製品、肉、乳製品からもタンパク質を摂取できます。大豆の 1/3 はタンパク質であり、1 日に牛乳を 1 杯飲むと約 10 グラムのタンパク質を摂取できることを知っておく必要があります。

実際、栄養学によれば、健康的な食生活とは多様な食品とバランスの取れた栄養を含むものであるとされています。特定の食べ物について迷信的になり、それを過剰に食べるのではなく。

卵は栄養価の高い食品なので、1日1個くらいなら食べても大丈夫ですし、たまに1日5個くらい食べても大した問題ではないかもしれません。しかし、1日に5種類も食べると、必然的に他の食品の摂取量が減り、他の栄養素の摂取も減り、栄養摂取のバランスが崩れ、最終的には栄養失調に陥ってしまいます。推奨されません。さらに、隔離期間中、ほとんどの人は運動量が減ります。

では、本当にもっと食べたい場合は、どれくらい食べればよいのでしょうか?

健康な成人：血中脂質に異常がなく、肝臓、腎臓、膵臓、胆嚢などが健康な人は、摂りすぎない限り、1日に1～2個の魚介類を食べても問題ありません。

健康的な乳卵菜食主義者：1日に卵を2個食べるのは問題ありませんが、毎日食べることはお勧めしません。

妊婦、授乳中の母親、筋肉増強のために運動する人、運動量の多い人、成長期の10代の若者、飢餓/食糧不足の時期の人：健康状態が良好で血糖値や血中脂質に問題がない場合は、一定期間、1日に2〜3個の卵を食べることができますが、常にそうすることはお勧めできません。

たとえば、食糧不足で10日間肉も魚も食べていなかったとしても、今日卵を5個食べるのは大きな問題ではありません。しかし、食糧供給が追いついたら、常にこのように食べることはお勧めできません。

中高年者、高脂血症患者、胆嚢疾患患者、糖尿病患者：毎日卵を数個食べることは推奨されません。

卵の黄身を食べたいですか？

卵の黄身を食べたほうがいいです。

卵に含まれるビタミンやミネラルのほとんどは卵黄に含まれており、ほとんどタンパク質しか含まれていない卵白よりも多く含まれています。さらに、卵黄にはレシチンとコリンが豊富に含まれています。

アメリカ心臓協会（AHA）の食事性コレステロールと心血管リスクに関する科学的ガイドでは、健康な人は1日1個卵を食べることを推奨しています。

中国住民向け食事ガイドライン（2016年）では、1週間に280～350gの卵（1日あたり約1個）を食べ、卵黄を捨てないことを推奨しています。

卵をより健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?

卵の食べ方も非常に重要であることを皆様に思い出していただく必要があります。

卵は揚げても茹でても、多量の油で炒めても水をかけても、茶碗蒸しや卵スープにしても、人間の健康に大きな影響を与えます。

研究によると、卵が不適切に調理されると（揚げるなど）、脂肪とコレステロールが酸化され、メイラード反応によって終末糖化生成物（AGE）が生成され、それが人間の血管内皮の損傷を促進し、動脈硬化を促進し、心臓血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があることが判明しています。しかし、蒸し卵やゆで卵の場合はそのような問題はありません。

蒸し卵やゆで卵を食べることをお勧めします。