「睡眠を助ける食品」は本当に睡眠を改善できるのでしょうか？

人間の人生の3分の1は睡眠に費やされます。

「睡眠は時間の無駄であり、最高の青春が睡眠で無駄になる」と言う人もいますが、それは真実ではありません。

この 1/3 の時間をしっかり眠ることでのみ、残りの 2/3 の時間を、より長く、より良く、より豊かに過ごすことができます。

不眠症はオフィスワーカーの間で最も一般的な問題の一つです。成人の 3 人に 1 人は時折不眠症に悩まされており、成人の 10 人に 1 人は長期間不眠症に悩まされています。

研究により、睡眠時間は体重と関係があることが判明しました。睡眠時間が短い人は体重が増える可能性が高くなります。これは、眠いときに無意識に食べて体を元気づけようとするからかもしれません。

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では、どのような食べ物が睡眠を助けるのでしょうか?

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関与する栄養素のうち、L-トリプトファンが最も研究されています。

このアミノ酸は体内に入ると、睡眠に関連する 2 つの化学物質に変換されます。

睡眠サイクルの調整を助けるメラトニン;

リラックス効果のあるセロトニン。

トリプトファンを多く含む食品には、鶏肉、卵タンパク質、大豆、低脂肪乳製品、黒ゴマ、クルミ、アーモンドなどがあります。

——でも、トリプトファンを多く含む食品を多く食べると、睡眠に効果があるのでしょうか？

——残念ながら、真実はそれほど単純ではありません。

過去 20 年間にわたる体系的なレビューと分析により、不眠症の治療におけるトリプトファンの使用に関する臨床的結論は統一されておらず、決定的ではないことが判明しており、より管理された臨床研究が必要です。言い換えれば、一部の人には効果があるが、他の人には効果がないということです。

科学者たちは、それが誰に効果があるのか​​、どれくらいの量を摂取すべきなのかについて、正確な答えを自信を持って言えません。

トリプトファンに加えて、他の小規模な研究でも、以下の栄養素や食品と睡眠補助剤との関連が見つかりました。ただし、その証拠はさらに弱いものです。

「オートミール＋低脂肪牛乳など、複合炭水化物、タンパク質、低脂肪を含む食品は、セロトニンとメラトニンの生成を促進する可能性がある」

「ホットミルクと睡眠の質の向上には何らかの関連があります。しかし、それは「温かさ」という感覚の心理的効果かもしれません。心地よい雰囲気が人々に温かさとリラックス感を与えます。」

「ヨーグルト、全粒穀物、魚など、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6が豊富な食品は睡眠を助ける可能性があります。」

「ベリー類は抗酸化物質が豊富で、睡眠障害による酸化ストレスに対抗する可能性があります。睡眠障害のある人にとって、キウイフルーツは睡眠時間を改善する可能性があります（1か月以内に睡眠時間が1時間増加します）」

「睡眠不足の人が夕食時にアルファラクトアルブミンを摂取すると、翌朝の眠気が軽減され、集中力が向上する可能性があります。」

睡眠を助ける食品の使用を裏付ける証拠はほとんどありませんが、睡眠の質を低下させる食習慣が有害であるという強力な証拠があります。

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これらの食べ物は眠気を誘う可能性があります

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👉 寝る前にカフェイン入りの飲み物を飲む

一般的に、睡眠の質が悪い人は就寝前 6 時間以内にカフェインを摂取しないことをお勧めします。カフェインの刺激効果がなくなるまでには数時間かかる場合があります。

👉 就寝の2時間以内に飽和脂肪と糖分を多く含む食品を食べる

特に、寝つきが悪い人や眠りが浅い人は、夕食に高脂肪・高糖質の食べ物を食べないことが推奨されます。

👉 寝る前に辛いものを食べる

👉 寝る前に水を飲みすぎる

夜中にトイレに行くためにいつも起きなければならない場合、どうすれば良い睡眠の質を保てるでしょうか?

👉 寝る前に飲む

アルコールは人によっては眠気を誘いますが、深い眠りを浅くしたり、夜中に目が覚めやすくなったりするなど、睡眠の質を低下させることもあります。

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上記の研究を要約すると、私の個人的な経験を共有することで

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食べ物が睡眠に与える影響は不確かで、遺伝子や代謝が人によって異なるため、人によって異なります。栄養価の高い食品を食べることに害はありませんが、効果があると期待しないでください。

健康的な食べ物を食べるべきですが、何事も食べ過ぎはいけません。食べ過ぎるとダメになります。実のところ、どんな食べ物でも食べ過ぎるのは良くありません。

ホットミルクを飲むと、コーヒーを飲むよりもよく眠れます。

寝る1時間前にホットミルクを一杯飲むとよく眠れるなど、特定の食べ物が自分に合っている場合は、この習慣を続けましょう。しかし、もう一度言いますが、あなたにとって有効なものが、他の人にも有効であるとは限りません。

温かいお風呂、マッサージによるリラクゼーション、時間通りに起床して就寝するなどの他の方法も、リラックスして睡眠を促進することができます。

本当に重度の不眠症の場合は、神経科医に診てもらう必要があります。

要約すると、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質を豊富に含む健康的な食事を摂り、健康的な体重を維持し、適度な運動をしましょう。

健康的なスケジュールを守り、ストレスを発散する方法を見つけ、ぐっすり眠れば、間違いはありません。

参考文献

[1]Golem DL、Martin-Biggers JT、et al.栄養士のための睡眠に関する総合的なレビュー。アドバンス ニュートリション2014;5(6):742-59.

[2]サリスJ、バーンGJ。不眠症と補完医療に関する体系的なレビュー。睡眠薬のレビュー。 2011年4月1日;15(2):99-106.

[3]C ロブ・マーカス、リサ・M・ジョンクマンほか。夕方にα-ラクトアルブミンを摂取すると、血漿トリプトファンの利用可能性が高まり、朝の覚醒度と脳の注意力が向上します。アメリカ臨床栄養学ジャーナル。 2005;81(5):1026–1033.

[4]Balogh A.睡眠障害の治療薬--レビュー。要塞と品質を保証するツァイツシュリフト。 2001;95(1):11-6.

[5]アメリカ睡眠協会：睡眠について。

著者: 王暁春 |登録栄養士、中国栄養知識の普及者

編集者：アニー・ウェイ

校正Yunjie