1日6杯の砂糖が限度

糖分は炭水化物の一種で、人体に必要な6大栄養素の1つですが、現代では摂りすぎが問題となっています。虫歯や肥満などの明らかな問題は言うまでもなく、糖分の摂取をコントロールしないと膵臓への負担が増し、2型糖尿病のリスクも高まります。健康だけでなく、砂糖は肌や美容にも悪影響を及ぼします。血液中の糖分が皮膚のタンパク質と結合すると、皮膚組織は弾力性を失い脆くなり、シワやたるみの原因になります。いずれにせよ、砂糖の摂りすぎは私たちの健康を内側から破壊します。

砂糖の1日の摂取量は小さじ6杯を超えてはいけません

小さじ一杯のグラニュー糖は、それほど多くないように思えるかもしれませんが、実際には約4グラムの重さがあります。世界保健機関は、成人がBMI（ボディマス指数）を正常範囲（18.5～25）に保ち健康を維持したい場合、1日の白砂糖摂取量は小さじ6杯を超えず、1日の総摂取カロリーの5％未満に抑えることを推奨しています。簡単そうに聞こえますが、実際には多くの飲み物やペストリーには大量の砂糖が含まれています。たとえば、ソーダ缶 1 缶には砂糖が小さじ 10 杯分ほど含まれており、これは推奨摂取量をはるかに超えています。アメリカ心臓協会のより緩やかな基準によれば、女性の白砂糖の1日の摂取量は小さじ6杯を超えてはならず、男性は小さじ9杯を超えてはなりません。砂糖の摂取を厳密に制限するには、ほとんどすべての甘い飲み物、ケーキ、キャンディーを断つ必要があります。

平均的な中国人は1日に砂糖を小さじ12杯食べる

中国人は欧米人ほど甘いものが好きではなく、お茶に砂糖を入れる習慣もないので、砂糖の摂取量をコントロールしやすいと思われるかもしれません。しかし、2008年に私の国で行われた調査によると、中国人一人当たり1日当たりの砂糖摂取量は約50グラムで、これはティースプーン12杯分に相当し、ティースプーン6杯という基準を上回っています。煮豚、甘酢スペアリブ、魚の風味がする細切り豚肉などの家庭料理には、多くの砂糖が含まれています。ケチャップもスプーン一杯で約4グラムの白砂糖が含まれています。干し肉や肉のジャーキーにも多くの砂糖が含まれています。ますます西洋化している食生活と相まって、食べ物にはますます「見えない砂糖」が増え、砂糖の摂取量はますます高くなっています。意識的にコントロールしないと、アメリカ人のようになるかもしれません（米国の1日の平均摂取量はティースプーン22杯です）。

糖度をコントロールすることは自然との戦いである

進化の過程で、生き残るために十分なカロリーを摂取するために、甘い食べ物は私たちの祖先にとって最良の選択でした。そのため、私たちは甘党として生まれています。甘いものを食べたり甘い飲み物を飲んだりすると、脳からセロトニンが放出され、良い気分になります。私たちの脳細胞のほとんどはセロトニンの影響を受けており、気分、性機能、睡眠、記憶、学習能力、食欲もセロトニンの影響を受けます。甘いものを食べると、あらゆる面で幸せになれます。大量の砂糖を含む飲み物が人気なのはそのためです。しかし、私たちはその甘さの下に隠れた危機に気づかなければなりません。砂糖入り飲料は、添加糖分の主な摂取源となっています。1 日に 1 ～ 2 杯の砂糖入り飲料を飲むと、2 型糖尿病のリスクが 26% 増加します。これはまさに慢性的な自殺行為です。

シロップは砂糖と同じくらいひどい

ミルクティーショップ、コーヒーショップ、ジュースショップなどの飲料店の多くは、甘味を増すために白砂糖の代わりに高果糖コーンシロップを使用しています。実際、どちらも同じようにひどく、カロリーが高く、栄養価が低いのです。シロップと白砂糖はどちらも果糖とブドウ糖で構成されており、カロリーは似ていますが、シロップは白砂糖よりも安価なので、多くの企業はシロップの使用を好みます。したがって、白砂糖には注意しながらも、高果糖コーンシロップを忘れず、シロップが白砂糖の健康的な代替品であると安易に考えないでください。

スーパーマーケットで買い物をするときは、外周に沿って歩いてください。

シロップや白砂糖などの「砂糖まみれの弾丸」を避ける最善の方法は、スーパーマーケットで買い物をするときに、砂糖の入った飲み物をすべて断り、牛乳、卵、米、肉、魚などの加工されていない食材だけを買うことです。こうした新鮮な食材は、通常スーパーマーケットの壁際に置かれ、ケーキ、ソーダ、キャンディーなどの加工食品は、スーパーマーケットの中央の棚に置かれます。中央の棚で買い物をするのは避けたほうがよいでしょう。

砂糖代替品には注意しましょう

砂糖代替品とは、甘味はあるがカロリーがないか非常に低い甘味料のことで、高カロリーの白砂糖やシロップの代わりに使用できます。しかし、砂糖の代替品の中には健康上のリスクをもたらすものもあります。例えば、サッカリンは膀胱がんを引き起こす可能性があります。 1977 年の研究報告では、サッカリンを大量に摂取すると膀胱がんのリスクが大幅に高まることが示されましたが、実験対象が動物であり、当時は糖尿病患者が利用できる他の甘味料がなかったため、サッカリンは禁止されず、現在でも使用されています。安全のためには、甘味料としてサッカリンを選ばないのがベストです。他の甘味料にはアスパルテーム、スクラロース、ネオテームなどがありますが、これらの人工甘味料の安全性については依然として疑問が残ります。ステビアは、これまでで最も自然な甘味料です。ステビアの葉から抽出され、多くの人々に支持されている健康的な甘味料です。

砂糖の摂取はすべて制限する必要がある

黒砂糖、氷砂糖、蜂蜜は白砂糖よりも健康に良いのでしょうか？また、摂取量に制限はないのでしょうか？黒砂糖と氷砂糖の主成分は実はショ糖なので白砂糖と似ていますが、蜂蜜には主に果糖とブドウ糖が含まれています。ショ糖、果糖、ブドウ糖は実は小分子の糖で、人体に吸収されやすく、血糖値の変動を引き起こし、膵臓に負担をかけるので、これらの糖の摂取も厳しく制限する必要があります。朝にスプーン一杯の蜂蜜を入れたコップ一杯の温かい水を飲んだ場合、その日の残りの時間に摂取できる砂糖の量は最大でもスプーン5杯分だけです。