カルシウムの吸収を助ける食品

多くの子供は子供の頃からカルシウム不足です。親もこの問題に気付いており、子供にカルシウムを補給しています。しかし、カルシウム錠剤を飲んでもカルシウムをほとんど吸収しない子供もいます。その理由は何でしょうか? これは、子供の体にカルシウムを吸収できる媒体が不足しているためです。カルシウムの吸収を助ける食品を食べることで、この状態を改善できます。では、カルシウムの吸収を助ける食品とは何でしょうか?

1. キノコ

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します

いくつかの研究では、ビタミン D が腸管でのカルシウムの吸収を促進し、腎臓からのカルシウムの排泄を減らすことができることが示されています。人体のビタミンDの90％は、太陽光に含まれる紫外線を通じて皮膚で合成され、残りの10％はキノコ、魚介類、動物の肝臓、卵、全脂肪乳製品などの食物から摂取されます。魚と豆腐の煮込みなど、カルシウムやビタミンDが豊富な食品も、上手に組み合わせることができます。

2. ほうれん草

ビタミンKはオステオカルシンの形成に重要な要素である

ビタミン K は骨の中の非常に重要な物質であるオステオカルシンを活性化し、骨へのカルシウムの沈着を促進してカルシウム補給の効果を高めます。ハーバード大学の研究によると、女性のビタミンK摂取量が少ないと、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まるそうです。一般的に、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの野菜の葉の緑色が濃いほど、ビタミン K の含有量が高くなります。カルシウムとビタミンKを同時に補給したい場合は、ごまペーストを混ぜたほうれん草とアスパラガスのエビ炒めをお試しください。

3. ナッツ

マグネシウムはカルシウムバランスの維持に役立ちます

カルシウムが血液に吸収されると、マグネシウムは骨のカルシウム不足が解消されるまで、カルシウムを骨に「移動」し続けます。血液中に過剰なカルシウムがある場合、マグネシウムはそれを丁寧に体外に「誘い」ます。したがって、マグネシウムの助けにより、カルシウムは骨に均等に分配されます。マグネシウムが不足すると骨がもろくなり、骨折しやすくなります。海藻、全粒粉製品、アーモンド、ピーナッツ、ほうれん草などの食品にはマグネシウムが豊富に含まれています。カルシウムとマグネシウムを組み合わせたおすすめの料理には、海藻と豆腐のスープ、オートミールとミルクのお粥などがあります。

4. 卵

タンパク質はカルシウム沈着物の骨格である

骨の22%はタンパク質、主にコラーゲンで構成されています。十分なタンパク質がある場合にのみ、カルシウムは骨格を形成して沈着し、人体に吸収されやすくなります。タンパク質が豊富な食品には、卵、赤身の肉、魚などがあります。推奨される食事の組み合わせは、ひき肉、椎茸、菜種です。

カルシウムの吸収を助ける方法:

1. 濃い緑色の野菜や色とりどりの果物を定期的に食べましょう。定期的に摂取すべきカルシウムが豊富な野菜には、カラシナ、ナズナ、白菜、トウキンセンカ、大根の葉、アマランサス、エンドウ豆の芽、菜種苔、コリアンダー、レンズ豆、枝豆などがあります。

2. 調理時に米酢を加えます。米酢は食品中のカルシウムと化学反応を起こして酢酸カルシウムを生成します。

3. 太陽の光を浴びる機会を増やしましょう。太陽は皮膚でのビタミンDの生成を助け、小腸でのカルシウムの吸収を促進します。

4. もっと運動しましょう。運動は骨密度を効果的に高め、骨の健康を改善します。

5. エストロゲン、カルシトニン、コルチコステロイドなどの服用。これらのホルモンは腸でのカルシウムの吸収に大きな影響を与えます。

カルシウム補給の注意事項:

最後に、食習慣によってはカルシウム補給の効果を損なうことがあるので、誰もがこれに注意する必要があることを思い出すことが重要です。

まず、塩分や肉類を摂りすぎると尿中へのカルシウムの損失が増加し、体内のカルシウム欠乏につながります。

第二に、喫煙は骨密度の低下につながる可能性があり、過度の飲酒は骨の代謝に役立たないビタミンDの代謝に影響を与えることが研究でわかっています。

第三に、炭酸飲料やコーヒーを長期にわたって過剰に摂取すると、人体の骨のカルシウムが失われます。

4番目に、食品にシュウ酸が含まれている場合、消化管内でカルシウムと不溶性のシュウ酸カルシウムを形成し、吸収が低下します。たとえば、ほうれん草に含まれるカルシウムはわずか5％しか吸収されません。

5番目に、ビタミンD、乳糖、タンパク質、アミノ酸など、カルシウムの吸収を促進する食品と一緒に摂取するようにしてください。

上記の4つの食品は、カルシウムの吸収を助ける最も一般的な食品であり、生活の中で比較的よく見られます。注目すべきは、カルシウム補給は薬に頼るだけでは不可能だということです。日常生活でカルシウムを含む食品を多く食べることでも、体内のカルシウムを補給することができ、その効果は薬を飲んでカルシウムを補給するよりも優れています。