ダイニングテーブルの6つの黄金比

栄養学界には「悪い食べ物など存在しない、あるのは不合理な食生活だけだ」という格言があります。科学的かつ合理的な組み合わせが「良いダイエット」の鍵の一つです。

朝、昼、夜

3:4:3

「朝はしっかり食べて、昼はたっぷり食べて、夜は少なめに食べる」ということわざがあります。人によって食べる総量は異なりますが、その割合は3：4：3とみなすことができます。つまり、一般的に言えば、朝食、昼食、夕食のエネルギーは、それぞれ総エネルギーの30％、40％、30％を占めます。

朝食にエネルギーの30％を摂取すべき理由は、体は目覚めたばかりで食欲は高くなく、消化能力は「予熱状態」にあるためです。しかし、午前中の仕事や勉強に必要なエネルギーを供給するために、栄養を確保しなければなりません。最適な朝食の組み合わせには、でんぷん質の食品、高品質のタンパク質食品、食物繊維とビタミン C が豊富な果物と野菜、ナッツが含まれます。人は日中​​は活動的になり、より多くのエネルギーを消費するので、昼食に少し多めに食べることができます。夕食時に食べる量を減らす理由は、夕食後は活動量が比較的少なくなり、エネルギーの必要量も少なくなるからです。70% 満腹になるまで食べると、眠りにつきやすくなります。

これは 1 日 3 回の食事のエネルギー比率であり、量の比率ではないことに注意してください。朝食に肉まん2個（約2両）、サツマイモとトウモロコシのお粥（約2両）を飲み、午前中にリンゴ1個を食べ、昼食に八宝餅（約3両）1杯と肉料理1品、野菜料理1品を食べ、夕食に雑穀饅頭または蒸しパン、それにキビ粥1杯、豆腐のミックスまたは黒キクラゲと玉ねぎ1個を食べれば、朝、昼、夜のエネルギー配分比はほぼ3：4：3にすることができます。もちろん、この比率は固定されておらず、さまざまなエネルギーニーズに応じて調整できます。たとえば、夜に残業しなければならない人は、夕食にもっと多く食べることができます。

魚と卵

2:2:1

どちらも肉ですが、人体に与える影響は異なります。米国で最近行われた研究では、魚を多く食べると脳の容量が大きくなり、認知障害などの病気の予防に効果があることが示されています。別の大規模で権威ある調査では、赤身の肉を長期にわたって過剰に摂取すると心臓病やガンによる死亡リスクが高まるのに対し、食事で白身の肉を多く食べる人は死亡リスクが低いことが示された。

中国栄養学会の推奨によれば、魚、鶏肉、肉、卵などの動物性食品を一人当たり1日125～225グラム摂取すべきです。そのうち、畜肉および家禽肉は50～75グラム、魚およびエビは50～100グラム、卵は25～50グラムです。具体的な摂取量は柔軟に調整できます。一般的な割合は、魚、肉、卵の比率が2：2：1であることを参考にし、食事ピラミッドを長期的に遵守する際には、各層と各食品タイプの一般的な割合に注意してください。

ほとんどの家庭では、毎日魚を食べることはできないかもしれません。週に2～3回、1回あたり150～200グラムの魚を食べるように切り替えることができます。通常、白身の肉（鶏肉や魚など）を多く食べ、赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉など）を少なくするようにしてください。牛肉と羊肉は週に1回食べることができ、肉はできるだけ朝食か昼食に食べるようにしてください。

また、普通の人であれば1日1個卵を食べるのが最適です。脂質異常症や肥満の人は、週に2〜4個の卵を食べることが推奨されます。卵を食べる最も健康的な方法は、夜にコレステロールを過剰に摂取しないように、できれば朝か昼に調理することです。

肉とベジタリアン

1:4

多くの人は、鶏肉、アヒル肉、魚などの肉だけを食べるのが好きです。これらの動物性脂肪はタンパク質が豊富で味も美味しいですが、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかり、尿酸値の増加、痛風、肥満、心臓血管疾患や脳血管疾患につながります。野菜やキノコなどのベジタリアン料理は、豊富な食物繊維と特定の水溶性ビタミンを人体に提供し、飽和脂肪酸やコレステロールが多い肉料理の欠点を補います。

中国のバランスのとれた食事法では、毎日野菜を 400 ～ 500 グラム、魚、鶏肉、肉、卵などの動物性食品を 125 ～ 200 グラム食べることを推奨しています。したがって、一日を通しての食事における肉と野菜の比率は、おおよそ 1:3 または 1:4 に調整できます。たとえば、食事に 4 つの料理を作りたい場合は、肉料理を 1 つ、豆腐料理を 1 つ、ベジタリアン料理を 2 つ用意することができます。食事をするときは、肉を一口食べた後に野菜を三口食べるのが最適です。

主食の厚さ

1:3

食品の多様性はバランスの取れた食生活の基本条件です。主食も多様化すべきであり、さまざまなシリアルや豆類を食べるべきです。あまり動かない成人の場合、1日あたり250〜400グラムの主食を摂取すれば、体の必要量を満たすことができます。若者や働き者の人はより多くのエネルギーを必要とするため、主食を多く食べる必要があります。一方、高齢者や活動量が少ない人はエネルギーの必要性が低いため、主食を少なく食べることができます。 「中国居住者の食事ガイドライン 2007」では、主食は粗粒穀物と細粒穀物の組み合わせとし、粗粒穀物を毎日 50 ～ 100 グラム (乾燥重量で 1 ～ 2 タエル) 摂取することを推奨しています。つまり、毎日の主食のうち1/4～1/3程度を全粒穀物で摂取するのがベストで、週に2回は全粒穀物を食べるのも良いでしょう。

全粒穀物には食物繊維が多く含まれており、肥満、高血圧、心臓病などの慢性疾患に対する一定の予防効果があります。しかし、高齢者や子供は粗粒穀物の摂取を適切に制御する必要があり、特に消化管が未発達な乳児や幼児は粗粒穀物の摂取にさらに注意する必要があります。

なお、サツマイモやジャガイモなどのイモ類は、適量であれば穀物の一部を置き換えることができます。例えば、昼食にジャガイモを食べる場合は、米や蒸しパンの摂取量を減らし、夕食に約2両のサツマイモ（またはヤムイモ、サトイモ、ジャガイモなど）を食べる場合は、主食を食べるのをやめることができます。

果物と野菜

2:1

ご存知のとおり、野菜や果物を多く食べることは健康に良いです。多くの研究により、野菜や果物を多く食べるとがんを予防し、早死のリスクを効果的に減らすことができることが確認されています。

1人あたり毎日300〜500グラムの野菜と200〜400グラムの果物を食べる必要があり、この2つの比率は2:1の方が適切です。野菜の種類は豊富です。春と秋には、野菜のおよそ70％から80％を占める芽や葉、茎のある野菜（ほうれん草、ネギ、チンゲン菜、菜心など）を多く食べ、秋と冬には、野菜のおよそ60％以上を占める大根、ジャガイモ、タマネギなどの果菜類や塊茎野菜を多く食べるのが選択の原則です。毎日、菌類の多い野菜を食べるのがベストです。菌類の多い野菜は、一般的に 1 日の野菜摂取量全体の 10% ～ 20% を占めます。緑の葉野菜は、1 日の野菜摂取量の 50% 以上を占める必要があります。さらに、地元の旬の料理を選ぶのが最善であることに留意する必要があります。比較的、濃い赤ピーマンや濃い緑のほうれん草などの色の濃い野菜は、色の薄い野菜よりも栄養価が高いです。毎日3〜4種類の果物を食べるのが最適です。

蒸す、炒める

2:1

冷やす、蒸す、煮る、焼く、揚げる、揚げるなど、さまざまな調理法を組み合わせることで、豊かな中国料理が生まれています。調理後は食材の栄養価が変化するため、食材ごとに異なる調理方法を選択するのが最適です。一般的に、蒸したり茹でたりすることは炒めるよりも健康的な調理法です。一方では栄養素の損失が少なくなり、他方では高温や油の過剰使用などの問題を回避できます。蒸すと炒めるの割合は2:1に抑え、揚げ物は極力避けるのが望ましい。食べる場合は週3回以上は食べず、昼に食べるのがベスト。

冷たい料理は野菜に含まれるビタミンやミネラル、そしてさまざまな健康に有効な要素を多く保持できるため、毎食冷たい料理を作るのが最適です。実際、ほとんどの野菜は冷たくして食べることができます。生で食べられない野菜は、混ぜる前に湯通しすることができます（千切りにしたジャガイモなど）。野菜を薄くスライスまたは千切りにして、沸騰したお湯で 1 分間茹で、取り出して自然に冷ましてから混ぜます。