食物繊維を多く含む主食は何ですか？

現代では生活水準が絶えず向上しており、人々が十分に食べ、十分に着ることのできる過去の時代ではなくなりました。ますます多くの人々が食生活の健康に注意を払い始めています。多くの人が質の高い生活に注目しています。1日3食は私たちにとって非常に重要であり、私たちの毎日の食事は主食と切り離せないものです。私たちが最も多く食べるのは基本的に米と白い小麦粉です。実際、多くの高繊維主食も私たちの体に良いです。それでは、高繊維主食とは何かを見てみましょう。

高繊維の主食には多くの有益な成分が含まれており、がんを効果的に予防できます。高繊維の主食と低脂肪の食品は心臓病の予防に役立ちます。高繊維の食品を食べると、体内の有害物質や老廃物を排出できるだけでなく、体重を減らすのにも役立ち、体がより健康になります。

現代医学や栄養学の研究により、食物繊維は伝統的な六大栄養素とともに「第七の栄養素」とも言えることが確認されています。繊維が豊富な伝統的な食品には、小麦ふすま、トウモロコシ、玄米、大豆、オート麦、そば、ワイルドライス、セロリ、ゴーヤ、果物などがあります。動物実験では、植物繊維は穀物繊維よりも人体に有益であることが示されています。

食物繊維が豊富な食品には上記のような利点がありますが、あまりこだわりすぎる必要はありません。正しい食事の原則は、脂肪の摂取を減らし、野菜と果物の割合を適切に増やし、バランスの取れた栄養を維持することです。

有益な機能

減量を促進します。セルロースは比重が小さく、体積が大きいため、食べた後に胃腔に満たされ、消化に時間がかかり、胃内容排出時間が長くなり、満腹感を感じやすくなり、摂取カロリーが減ります。同時に、食物繊維は摂取した食品のカロリー比率を下げます。セルロースは腸内の脂肪を引き寄せて体外に排出し、脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。この3つは同時に減量の目標を達成できます。

毒素を吸収します。食物の消化と分解の過程では、必然的に多くの毒素が生成されます。これらの有害物質は腸腔内の粘膜上皮を刺激し、時間の経過とともに粘膜炎症を引き起こします。血液に吸収されると、肝臓の解毒負担が増加する可能性があります。セルロースは消化管内で水と出会うと、密なネットワークを形成し、有機物、無機物、水を吸収し、消化管の正常な細菌叢構造を維持する上で重要な役割を果たします。同時に、腸内容物中の毒素はセルロースに吸収され、腸粘膜との接触の機会と血液への吸収量が減少します。

便秘を予防し、治療します。食物繊維は量が多く、腸の蠕動運動を促進し、水分が吸収されにくいため、緩下作用があります。

お肌を守ります。血液に毒性物質が含まれていると、皮膚は老廃物を排出する場所になります。顔のニキビは、血液中の酸性物質と飽和脂肪が多すぎることが原因です。便秘がちな人は、便が腸内に長く留まり、毒性物質が腸壁から吸収され、血液を毒素で汚染するため、顔色がくすんで黄色くなります。喫煙しすぎる人は顔色が悪くなりますが、これも上記のような理由によります。食物繊維は腸の蠕動運動を刺激し、老廃物を適時に体外に排出し、腸壁への毒素の毒性効果を軽減し、皮膚を保護します。

血中脂質を低下させます。食物繊維に含まれるペクチンなどの成分はコレステロールと結合し、リグニンは胆汁酸と結合して便から直接排出されるため、体内のコレステロールを消費して胆汁で消費されたコレステロールを補充し、血中脂質を低下させます。食物繊維は腸内の水分を吸収して腸の内容物を薄め、胆汁やコレステロールの濃度を下げ、腸内の常在菌の増殖と繁殖を促進します。また、これらの常在菌は繁殖過程でコレステロールをコレステロールに変換し、便として排出するため、冠状動脈性心疾患の発生を抑える効果があります。

血糖値をコントロールします。糖尿病の原因の一つは食事中の繊維が少なすぎることだと考える人もいます。食物繊維を多く含む食品は、人体にほとんどエネルギーを与えません。食物繊維に含まれるペクチンは、食物が腸内で滞留する時間を長くし、ブドウ糖の吸収率を下げ、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、糖尿病の改善に有益です。同時に、高繊維食品は、生理的範囲内でインスリンの分泌を減らし、食事量を減らすことができます。さらに、高繊維食品は、糖尿病患者のインスリンや一般的な経口血糖降下薬の必要性を減らし、血糖濃度を効果的に制御することができます。

医療機能

口を守ってください。現代人はより精製された柔らかい食べ物を食べるようになり、それに応じて口腔の筋肉や歯の使用が減少しました。食事中の繊維質を増やすと、口腔内の筋肉や歯を使って噛む機会が増え、歯間の汚れを除去し、歯茎を鍛えることができます。長期的には、口腔を保護し、口腔機能を向上させることができます。

ポリープを治療します。最近では、腸ポリープに悩む患者の数も増加しています。特に先進国では、成人のほぼ4分の1がこの病気に苦しんでいます。これまでは、食物繊維が患部を刺激する恐れがあるため、食物繊維の少ない食事が治療に用いられてきましたが、その効果は明らかではありませんでした。近年、高食物繊維を治療に利用することで大きな成果が示されています。事実、ポリープの発生率の高さは食物繊維の摂取量が少なすぎることに関係していることが判明しています。

結石の予防と治療。胆石の形成は胆汁中のコレステロール値の過剰と関係があります。食物繊維はコレステロールを結合し、胆汁の分泌と循環を促進するため、胆石の形成を防ぐことができます。

乳がんを予防します。疫学的研究により、乳がんの発生は脂肪や肉が多く、食物繊維が少ない食事と関係していることが判明しています。これは、体内の脂肪が過剰になり、特定のホルモンの合成が増加し、乳房細胞の変異が刺激されるためと考えられます。食物繊維を多く摂取すると脂肪の吸収が減り、これらのホルモンの合成が抑制され、乳がんを予防できます。

大腸がんを予防します。発がん物質は自然界に広く存在し、食物や水とともに必然的に腸内に侵入します。同時に、一部の細菌は多環炭化水素を合成したり、硝酸塩を亜硝酸塩に還元したりする能力を持っている可能性があります。人間の大腸には、アミン、フェノール、アンモニアなどのさまざまな毒素を生成する細菌が多数存在します。食物繊維が少ないと、便の体積が小さくなり、粘度が増し、腸内に長く留まり、これらの毒素が腸壁に毒性作用を及ぼし、水のように腸壁から血液循環に吸収され、全身に影響を及ぼす可能性があります。食物繊維は腸内に入ると便の量を増やし、水分量を増やすことで毒素の濃度を薄め、腸の蠕動運動を刺激し、腸内での食物の排出を早め、食物中の毒素の腸内滞留時間を短縮し、胆汁酸の排泄を促進し、便を酸性に保ち、大腸がんの予防に有益です。野菜に含まれるセルロースは腸内で発酵して酪酸などの短鎖脂肪酸を生成し、細胞の分化を促進し大腸がんの発生を予防します。セルロースは咀嚼の頻度を高め、唾液の分泌を増加させます。唾液はがんの予防や治療に重要な物質です。

栄養を増やします。食物繊維は腸内の水分を吸収して腸の内容物を薄め、胆汁の濃度を下げ、腸内の常在菌の増殖と繁殖を促進します。腸内の大腸菌はセルロースを利用して、パントテン酸、ナイアシン、リボフラビンなど人体に欠かせない重要な物質を合成することができます。

一般的な食品の食物繊維含有量

小麦ふすま: 31%

穀物: 4～10%、多い順に、小麦、大麦、トウモロコシ、そば、ハトムギ、モロコシ、黒米。

オートミール: 8-9%; オートミール: 5-6%

ジャガイモ、サツマイモ、その他の塊茎のセルロース含有量は約3％です。

豆類: 6～15%、多い順に、大豆、インゲン豆、ソラマメ、インゲン豆、エンドウ豆、黒豆、小豆、緑豆

一般的に、穀物、ジャガイモ、豆など、細かく加工されたものほど、含まれる食物繊維が少なくなります。

野菜：タケノコの含有量が最も高く、乾燥したタケノコのセルロース含有量は30～40％に達し、ピーマンは40％を超えます。食物繊維を多く含む他の食品としては、ワラビ、カリフラワー、ほうれん草、カボチャ、キャベツ、菜種などがあります。

キノコ類（乾燥）：セルロース含有量が最も高く、松茸は50％近くあります。30％以上のものは、多い順に、毛藻類、椎茸、白キノコ、黒キノコの順になっています。また、海苔のセルロース含有量も高く、20％にも達します。

ナッツ：3～14%。 10%を超えるものは黒ゴマ、松の実、アーモンドなど。10%未満のものは白ゴマ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーカン、ヒマワリの種、スイカの種、ピーナッツの種など。

果物: セルロース含有量が最も高いのは乾燥した赤い果物で、セルロース含有量はほぼ 50% です。続いて乾燥した桑の実、さくらんぼ、酸っぱいナツメ、黒いナツメ、大きなナツメ、小さなナツメ、ザクロ、リンゴ、ナシが続きます。