40歳を過ぎたら常備しておきたい8つの食品

ポピュラー・ヘルス・ネットワークの最近の報告によると、若いうちは食生活に多少不注意でも問題ないかもしれない。しかし、40 歳を超えると、体内に摂取した食物を消化し吸収する方法が変化し始めます。研究によると、安静時のエネルギー消費量は 30 歳から減少し始め、その後 10 年ごとに 7% 減少します。ですから、20 歳のときと同じように食べ続けると、体重は増え始めます。

1. オート麦はコレステロールを下げる

理由: オート麦には、血液中の「悪玉」低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールを低下させるのに役立つ可溶性繊維であるベータグルカンが含まれています。アベナンスラミドはオート麦に含まれるユニークな抗酸化物質で、動脈硬化を予防することができます。アテローム性動脈硬化症は動脈硬化症の一種で、大中型動脈の内膜にコレステロールや脂肪を含む黄色い物質が出現します。主に脂肪代謝障害や神経血管機能障害が原因です。血栓症や血液供給障害などを引き起こすことがよくあります。動脈硬化症は40歳以上の男性と閉経後の女性に多く見られ、高血圧、高コレステロール血症、糖尿病を伴うことも少なくありません。これは頭​​脳労働に従事する人々によく見られ、人々の健康に非常に有害であり、高齢者の主な死亡原因の 1 つです。したがって、他の穀物と比較すると、オート麦には優位性があります。

証拠: 科学者たちは研究を通じて、1 日にオート麦を 3 グラム食べるだけで総コレステロールを 5% から 10% 減らすことができることを発見しました。総コレステロールが 1% 減少するごとに、心臓病のリスクは 2% 減少します。オート麦を食べることは、50歳以上の人々にとって特に重要です。この年齢層では心臓病のリスクが急上昇するからです。

食べ方: オートミールをお粥にして調理するか、オートミール大さじ 1 杯をプレーンヨーグルトに加えます。

2. チェリーは痛風や関節炎の予防に役立つ

理由: チェリーには抗酸化物質のアントシアニンが豊富に含まれており、痛風や関節炎など中年期によく見られる病気の予防に役立ちます。アントシアニンは強力な抗酸化物質で、カロチンの 10 倍以上も強く、人間の血液中で 75 時間活性を保ちます。血管の弾力性を高め、動脈の内壁を保護し、血圧を下げ、肌の滑らかさを改善し、肌を美しくし、炎症やアレルギーを抑制し、関節の柔軟性を高め、関節炎を予防し、網膜細胞のロドプシンの再生を促進し、視力を改善し、抗放射線効果があります。

証拠: 痛風は主に男性に影響を及ぼし、尿酸値の上昇と関連しており、小関節での結晶形成につながる可能性があります。実験では、研究者らが健康な被験者の朝食にチェリー200グラムを加えたところ、体内からの尿酸排泄率が60％増加した。

食べ方: チェリーを週に3～4回、1回につき1ダースずつ食べます。または、砂糖抜きのチェリージュースを一杯飲んでください。有益なビタミンの吸収を確実にするために、新鮮なチェリーをヨーグルトと一緒に食べましょう。

3. アーモンドは血管疾患や糖尿病を予防する

理由：適度な摂取は人体のコレステロール含有量を効果的に抑制できるだけでなく、血糖値も改善します。スイートアーモンドには、タンパク質、微量元素、セルロース、ビタミンが豊富に含まれています。多量のセルロースは空腹感を軽減し、体重を維持する効果があります。また、腸の組織に有益で、大腸がんのリスクを軽減します。

証拠: ある研究では、4 週間にわたって毎日 60 グラムのアーモンドを食べた 20 人の被験者の血糖値が 9% 低下したことが示され、アーモンドが糖尿病や心血管疾患を予防する可能性があることが示唆されました。別の研究では、22 人の被験者の通常の脂肪源の 3 分の 1 をアーモンドに置き換えました。6 週間後、結果から、被験者の「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質 (LDL) が 6% 減少し、「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質 (HDL) が 6% 増加したことがわかりました。

食べ方: 塩分の摂りすぎは高血圧の原因となるため、プレーンアーモンドを選んでください。

4. 脂肪分の多い魚は心臓血管の健康を促進する

理由: 油分の多い魚には、心拍数と血圧を下げ、不整脈のリスクを軽減する多価不飽和脂肪酸のグループであるオメガ 3 が含まれています。血液中の「悪玉」コレステロール、低密度リポタンパク質 (LDL)、トリグリセリドのレベルを低下させ、「善玉」コレステロール、高密度リポタンパク質 (HDL) のレベルを上昇させます。血管をより健康にし、閉塞を解消し、弾力性を高め、コレステロールで満たされた血小板を減らし、血管を塞ぐ血栓の形成を防ぎ、心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に減らすことができます。

証拠: オメガ 3 脂肪酸は、深海魚や特定の植物によく含まれています。最も良い供給源は、サケ、サバ、マグロ、イワシ、ニシンです。試験の結果、油分の多い魚を定期的に食べる女性の脳卒中の発症率が最も低いことが判明した。

食べ方: 最良の結果を得るには、少なくとも週に 4 回食べてください。オメガ3脂肪酸は高温に非常に敏感なので、弱火で調理するか、軽く蒸すのが最適です。有益な脂肪を守るために、刺身を食べることを選択できます。

5. 大豆はコレステロールを下げ、骨密度を高める

理由: 大豆に含まれる異常なケトンは、「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質 (LDL) を低下させますが、「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質 (DDL) を低下させることはできません。イソフラボンは骨細胞上のエストロゲン受容体に結合して骨の損失を減らし、同時に体内のカルシウムの吸収を高めて骨密度を高めます。骨粗鬆症は、ホルモンの変化やカルシウムとビタミン D の不足により、閉経後の女性や高齢の男性によく見られます。骨組織の減少が特徴で、骨がもろくなり、折れやすくなり、骨折しやすくなります。さらに、大豆に含まれるイソフラボンは男性の生殖能力を高める効果もあります。

証拠: ある研究では、50歳以上の閉経後女性42名に、1日3回、1回30グラムの大豆を摂取するよう依頼しました。 12週間後、彼らの「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）は3.7％増加し、総コレステロールは5.5％減少しました。同時に、骨密度に有益なオステオカルシンタンパク質の血中濃度も増加しました。

食べ方：生の大豆または缶詰の大豆を食べます。週に2、3回食べましょう。大豆はホルモンレベルに影響を及ぼす可能性があるため、内分泌専門医のアドバイスがない限り、閉経前の女性は大豆を過剰に摂取することは推奨されません。男性の場合、イソフラボンはテストステロンに軽度の影響を及ぼす可能性があります。

6. トマトはがんや動脈硬化を予防する

理由：トマトは、人体で最も一般的で強力な抗酸化物質の1つであるリコピンの優れた供給源です。その一重項酸素消去速度定数はビタミンEの100倍です。抗がん作用や腫瘍抑制作用があるだけでなく、心臓血管疾患や動脈硬化症などのさまざまな成人病を予防し、人体の免疫システムを強化し、老化を遅らせることにも重要な意義があります。

証拠: 研究によると、20 分間の運動後に 150 ml のトマトジュースを飲むと、前立腺がん、肺がん、胃がん、心臓病を予防できるそうです。

食べ方：リコピンは加熱すると体内に吸収されやすくなるため、トマトを生で食べることはお勧めできません。調理して食べるのが最適です。トマトジュース、トマトスープ、トマトペースト、トマトソースにもできます。本来の風味を生かし、砂糖を加えないように注意してください。

7. 全乳カルシウム補給は筋萎縮を軽減する

理由：全乳の脂肪分は3％です。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンはすべて牛乳の脂肪に隠れています。牛乳の脂肪分が除去されると、これらのビタミンは失われます。全乳は牛乳の成分をすべて含んでいるので、味も一番良く、高齢者の飲用に非常に適しています。加齢による筋肉の萎縮を軽減することができ、特に筋肉の萎縮が早くなる50歳以降に効果的です。

証拠: 研究により、運動後に全乳を飲むと筋肉量の増加につながることがわかっています。全乳 100 ml あたり 118 mg のカルシウムが含まれており、これは骨の健康と血液凝固の維持に不可欠です。

食べ方: ご自身の習慣に合わせて、お粥、シリアル、紅茶、コーヒー、スムージーに全乳を加えることができます。男性と女性の1日の推奨カルシウム摂取量はそれぞれ1000 mgと1200 mgです。全乳に加えて、緑の野菜、ナッツ、種子を食べることも、この摂取量を達成する効果的な方法です。方法。カルシウムサプリメントを過剰に摂取すると男性の前立腺がんのリスクが高まる可能性があるため、カルシウムサプリメントを摂取する前に医師のアドバイスを受けることをお勧めします。

8. 鶏肉は体重をコントロールし、筋肉の発達を促進する

理由: 鶏肉は高品質のタンパク質源として知られています。皮を取り除いた鶏の胸肉 200 グラムには、最大 600 グラムのタンパク質が含まれています。鶏肉は、効果的な体重管理や筋肉の発達の促進に非常に役立ちます。

証拠: 2010 年の研究では、高炭水化物食と比較して、「適度なタンパク質の増加」が減量の維持に役立つことが示されました。風邪をひくと、白血球が体内への細菌の侵入に反応し、炎症を引き起こします。研究では、チキンスープを飲むと風邪の際の喉の詰まりや痛みなどの一連の炎症を和らげることができ、ある程度炎症を軽減する効果があることが確認されています。皮付きの鶏の胸肉には飽和脂肪がわずか 1 グラムしか含まれていないため、高脂肪の赤身肉の理想的な代替品となります。

食べ方：脂肪分を減らすために皮を取り除きます。皮付きの鶏の胸肉には脂肪が 17% 含まれていますが、皮を剥ぐと脂肪は 2% しか残りません。鶏もも肉には皮を取り除いた後でも、まだ6%の脂肪が含まれています。