夏が始まってから、元気がなくなってきたと感じていませんか?もっと元気に食べるにはどうすればいいですか?ここに8つのヒントがあります

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夏が始まると、天気はどんどん暑くなります。多くの人が食欲不振、エネルギー不足、何をするにも気力がないと感じるでしょう。多くの人は、精神状態を良くするためにどのように食べればよいのかと自問せずにはいられません。

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なぜ霊がないのか？ ?

夏が始まると、なぜ人は元気を失ってしまうのでしょうか？夏に気分が悪くなる主な理由は次のとおりです。

1. 脱水症状と栄養素の損失の増加

夏が始まって気温がどんどん高くなると、私たちの体は大量の汗をかいて正常な体温を維持しようとします。発汗の過程で、体は大量の水分を失い、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミン C、さまざまなビタミン B などのミネラル、および少量のタンパク質とアミノ酸を含む栄養素も失われます。

2. 栄養吸収不良

気温が高いため、皮膚が汗をかき、体表面に流れる血液量が増加し、消化器系への血液供給が相対的に減少します。気温が上がると消化液の分泌が減り、消化吸収能力が悪くなり、栄養の吸収も悪くなります。

3. 不均衡な食事

さらに、暑くなると、人は怠けて三食きちんと食べられなくなる傾向があります。お腹を満たすためだけに一食で済ませてしまい、バランスの取れた食生活を実現できないことがよくあります。また、時間通りに水を飲むことにも注意を払っていません。

4. 睡眠不足

天気が暑くなってきて、睡眠の質が悪くなってきました。さらに、夜も寒くなくなったので、夜間のアクティビティも増えました。私はよく友人と夕食やバーベキューを食べ、遅く寝て睡眠不足になります。こんな状態が長く続くと、精神状態も悪化してしまいます。

これら一連の原因により、体内の栄養素の供給が減少し、栄養失調や睡眠不足に陥り、無気力になりやすくなります。

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もっとエネルギーを得るためには、どのように食べればよいでしょうか?

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1. 定期的に食べる

私たちの脳にはオレキシンと呼ばれる化学物質があり、脳を刺激して覚醒状態に保つことができます。オレキシンのレベルが低いと、眠気を感じたり、エネルギーが不足したりします。

食事をすると血糖値が上がります。血糖値が上昇すると、体内でのオレキシンの分泌が抑制されます。食後に眠気を感じる人は多く、それは血糖値が上昇し、オレキシンの分泌が減少するためです。

食後ホルモンの調節。画像: CSCB-Wechat

不規則な食生活をしていたり​​、一回の食事で少量しか食べず空腹を感じたりすると、血糖値が下がります。血糖値が低すぎると、疲れを感じたり、イライラしたりします。しかし、一回の食事で食べ過ぎると血糖値が上昇してしまいます。高血糖は体内のオレキシンの分泌を阻害し、眠気やエネルギー不足を感じさせます。

血糖値が高すぎたり低すぎたりすると、精神状態は良くありません。理想的には、血糖値は比較的安定した状態に維持され、脳に継続的にエネルギーを供給し、脳が常に効率的に機能できるようにします。

規則正しい食事と食生活は、私たちの体が安定した血糖値を維持するのに役立ちます。中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）では、食事を抜かずに、1日3回の食事を規則正しく、適度な時間、量で摂ることを推奨しています。

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2.食べ過ぎを避ける

いくつかの研究では、食事中に脳から分泌される満腹信号分子であるコレシストキニン（CCK）が、睡眠を司る脳の領域を同時に活性化することが示されています。そのため、食べ過ぎたり満腹になったりすると、眠くなりやすくなります。

中国住民向け食事ガイドライン（2022年）では、食べ過ぎないように適度に食べることに注意するよう推奨されています。したがって、毎食食べ過ぎず、適度に食べるようにしてください。

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3. 全粒穀物や全粒穀物をもっと食べる

夏には、多くの人は物事をシンプルに保ち、白粥や白麺などの精製された主食だけを食べるのが好きです。しかし、精製された主食は加工の過程で多くの栄養素が失われ、精製された穀物にはほとんどデンプンしか含まれず、食物繊維は含まれていません。これらは消化が非常に早く、食べた後すぐに消化されるため、血糖値の安定には非常に不利です。

精製された穀物と比較すると、全粒穀物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質がより多く含まれています。全粒穀物を多く食べると、血糖値を安定させ、2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

元気に過ごすためには、主食として白米や白い蒸しパンばかり食べないようにしましょう。全粒穀物、粗粒穀物、雑豆類をもっと食べるのがベストです。

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4. 適切なタイミングで十分な水を飲む

夏は気温が高く、汗をたくさんかくため、体内の水分だけでなく、ビタミンやミネラルなども失われます。

脱水症状は、体内の水分が過剰に失われたときに起こります。脱水症状は、口の渇き、めまい、疲労など、さまざまな不快な症状を引き起こす可能性があります。

普段から水分補給に気を付け、少量ずつ何回かに分けて飲むことをおすすめします。中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）では、温暖な気候の地域では、身体活動レベルの低い成人男性は1日あたり1,700 mlの水を飲むべきであり、成人女性は1日あたり1,500 mlの水を飲むべきであると推奨されています。夏は気温が高く、汗をたくさんかくので、水分を多めに摂ったほうがいいでしょう。

さらに、できるだけ水やお茶を飲み、砂糖の入った飲み物は控えるか、飲まないことをお勧めします。甘い飲み物は美味しいですが、砂糖を多く含み、血糖値が急激に上昇したり下降したりするため、疲れを感じやすく、精神的にも疲れやすくなります。どうしてもただの水が美味しくなく、甘いものを飲みたい場合には、甘味料が入った無糖飲料を選ぶとよいでしょう。

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5. アルコールを飲まないようにするか、飲む量を減らす

天気が暑いので、ワインを飲むのが好きな人もたくさんいます。しかし、気分を良くするためには、お酒を飲まないようにし、どうしても飲みたい場合でも飲み過ぎないようにすることをお勧めします。

飲酒後、人体は血液からアルコールを除去するために水分を必要とし、その結果、体がさらに脱水状態になるからです。先に述べたように、脱水症状は人の精神状態を悪化させる可能性があります。

さらに、アルコールは脳血管収縮を引き起こし、血流を減少させ、大脳皮質の酸素を奪い、集中力を散漫にさせ、記憶力や判断力を低下させ、人を無気力にさせます。アルコール性脳症という病気があり、めまい、頭痛、吐き気、手足のしびれ、不安感などの症状を引き起こすことがあります。

酔ってしまうと、アルコールが脳や神経系に与える影響は長く続きます。翌日になっても、多くの人はまだ頭痛やめまいに悩まされており、精神状態もあまり良くなっていないでしょう。

したがって、アルコールを飲まないようにすることをお勧めします。どうしても飲みたいのであれば、1日に飲むアルコールの量は15gを超えないようにしてください。

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6. 運動を増やし、長時間の座りっぱなしを避ける

適切な運動をすると、人々の精神状態はより良くなります。研究結果によると、人間の体は2時間以上じっと座っていると血液循環や血糖値のコントロールに影響を及ぼし、それが精神状態にも影響を及ぼすそうです。そのため、積極的に運動をすると、体調が良くなるだけでなく、精神もリフレッシュし、眠気もいつの間にか消えていることに気づく人が多くいます。

オフィスでデスクワークをしているときや学校で勉強しているとき、あるいは食事の後などは、横になるどころか、長時間座り続けることも避けることをお勧めします。誰もが日常的な身体活動を遵守し、少なくとも週 5 日間は中程度の強度の身体活動を実行し、150 分以上を積み重ねることが推奨されます。活発な身体活動は、1日6,000歩が望ましいです。たとえば、昼食の 1 時間後に散歩などの軽い運動をすることができます。仕事中や勉強中に座っている時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって動き回る。さらに、週に2〜3回、抵抗筋トレーニングを試すこともできます。

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7. 十分な睡眠をとり、夜更かしを避ける

十分な睡眠は元気の源です。夜更かししたり、テレビドラマを見たりしてゲームをすることが多く、十分な睡眠が取れなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、すぐに無気力になってしまいます。誰もが十分な睡眠（できれば 1 日 7 ～ 8 時間）を確保し、夜更かししてゲームをしたりテレビシリーズを見たりしないようにすることが推奨されます。

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8. コーヒーと紅茶

それでも気分が落ち込む場合は、最後の手段としてコーヒーや紅茶を飲むのがよいでしょう。

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていますが、カフェインについては特に説明する必要もありません。カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、リフレッシュ効果があることは誰もが知っています。したがって、いつもエネルギーが枯渇して眠くなり、何をしても効果がない場合は、コーヒーを飲んでみてください。

現在、科学界は健康な成人が1日に摂取するカフェインの量は210～400 mg以下に抑えるべきであると考えています。アメリカンコーヒーのミディアムカップ（約355ml）を例にとると、1日1～2杯程度となります。大量に飲まない限り、カフェインの副作用についてはあまり心配する必要はありません。

しかし、不眠症や睡眠障害などの問題がある場合は、コーヒーを飲まないようにするか、コーヒーの量を減らすように注意する必要があります。午後や就寝前にコーヒーを飲まない方がよいでしょう。

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