下剤は有毒です。どうすれば快適に排便できるでしょうか？

便秘は成人によく見られる問題です。数え切れないほどの作家や詩人がこのことに当惑し、「何度も叫べば糞は出てくる」という有名な格言を残しました。一般的に、女性は男性よりも便秘になりやすく、妊婦やダイエット中の女性は最も便秘になりやすいグループです。下の図はブリストルスケールと呼ばれています。ぜひそれを見て、そこから学んでみてください。

便秘は薬で解消できますが、その一つに「フルーツ下剤錠」（フェノールフタレイン）があります。 2021年1月14日、国家食品医薬品局は、フェノールフタレイン錠とフェノールフタレイントローチが重篤な副作用を引き起こす可能性があるため、今後は製造と使用を停止するという発表を出しました。実際、便秘を解消したいのであれば、まずは食生活を調整し、生活習慣を変える必要があります。参考までにいくつかのヒントをご紹介します。

1. 果物と野菜

便秘の人は果物や野菜をもっと食べるべきだということは、ほとんどの人が知っています。実は、重要なのは野菜や果物ではなく、食物繊維なのです。もちろん、果物や野菜には食物繊維が豊富に含まれています。中国の食事ガイドラインでは、毎日「果物を半ポンド、野菜を1ポンド」摂取することを推奨しています。

食物繊維は2つのカテゴリーに分けられます。 1つはセルロースなどの不溶性繊維で、主に緑の葉野菜に含まれています。 1つは、主に豆類、全粒穀物、キノコ類、海藻類、果物、ナッツ類などに含まれるオリゴ糖などの可溶性繊維です。

不溶性繊維は、一般的に歯に詰まって噛みにくい食品として知られています。腸の蠕動運動を刺激し、便がより早く腸を通過することを可能にします。水溶性食物繊維は、一般的に粘着性があり滑りやすいものとして知られています。その主な機能は水分を吸収し、便をチョコレートのように滑らかにし、腸を通過する際の抵抗を減らすことです。しかし、味気ないスープが入った純粋なビーガンのうんちは、排便が簡単ではありません。他の食品と一緒に食べる必要があります。食べれば食べるほど、排便も多くなります。

2. 水を飲む

人体は主に小腸で食物の栄養素を吸収し、後ろ側の大腸で主に水分を循環させています。体が脱水状態になればなるほど、便から水分を回収しようと努力するようになります。便が乾燥しすぎると抵抗が大きくなり、動きにくくなり、絞った後にはザラザラと硬くなってしまいます。

水分が不足しているかどうかはどうやって分かりますか？中国の食事ガイドラインでは、1日に1500〜1700mlの水を飲むことを推奨していますが、これはあくまでも参考値です。喉が渇いたら水を飲むべきです。時には、仕事に熱中しすぎて喉が渇いていることを忘れてしまうこともあるので、ときどき水を一口飲むのは良い習慣です。もちろん、尿の色もチェックできます。黄色ければ黄色いほど、脱水症状がひどいです。

3. 姿勢

人間の生理構造上、トイレにしゃがんだときに直腸と肛門がほぼ一直線になるため、排便がスムーズになります。自宅に座り式トイレがある場合は、小さなスツールを追加することもできます。しかし、トイレにしゃがんだとき、体と太ももの角度が約35度になるので、この小さな便器は小さすぎて役に立ちません。トイレの上に直接しゃがむ場合は、体重を考慮して転倒しないように注意してください。転倒すると死亡事故につながる可能性があります。

4. 果糖

空腹時に蜂蜜水を飲むと効果がある人もいれば、スイカを食べると効果がある人もいます。実は、それはすべて果糖のせいです。 「乳糖不耐症」は牛乳を飲むことで起こる下痢に似ています。蜂蜜とスイカには果糖が多く含まれています。すぐに吸収されない果糖は、腸内に入った後に浸透圧の変化を引き起こし、腸内での「水分の浸透」を促し、蠕動運動を刺激します。しかし、この方法は誰にでも効果があるわけではなく、食べ過ぎると下痢を引き起こします。

浸透圧の原理は浣腸にも利用されており、その主成分はグリセリン（甘い味がする）で、腸の「水分の浸透」を刺激することができます。頑固な便秘の場合は、浣腸を適切に使用しても問題ありませんが、ほとんどの人は、やはり食生活を調整しようとします。

5. 定期的な排便

排便は体のリズムと関係があります。朝早く起きたときや寝る前など、毎日決まった時間に排便する人もいます。この習慣は非常に良いものですが、時間通りに排便しなければならないということではありません。諺にあるように、「糞は弦にかかっていて、外に出なければならない」のです。実際、排便したい気分であれば、我慢せずに排便するようにしてください。排便を我慢すると、肛門が締まり、排便が逆流します。圧力がかかるとさらに濃く硬くなり、腸が再び水分を吸収します。

6. 下剤

市場には下剤効果があると主張する製品が数多くあり、その中には実際に効果があるものもあります。しかし、注意が必要です。成分リストを確認し、「天然ハーブ」や「環境に優しく刺激のない」という言葉を信用しないでください。多くの場合、ルバーブ、センナの葉、アロエベラなどの成分が含まれています。原理はアントラキノンによって腸を刺激することですが、副作用として腸が黒くなり、大腸がんの発生率が高まります。違法な製品の中にはフェノールフタレインを直接添加しているものもあるので、便秘に効果がないというのはおかしいでしょう。

上記に加えて、便秘の人には、お腹をさする、冷たい水を飲む、ヨーグルトを飲む、プロバイオティクスを摂る、コーヒーを飲むなど、いくつかの「効果が実証されている」ヒントがあることがよくあります。これらの方法は人によって大きく異なりますが、試してみても害はありません。食生活を調整しても問題が解決しない場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。最後に、私は皆が自分の運命に従って生き、自分の糞が無駄にならないことを願います（長い間指さしていますが、結果は屁です）。

（インターネット上の画像は著作権を侵害している場合は削除されます）

以上

©ダイエットリファレンス

食事に関する参考情報

おいしさの秘密を解き明かす

カイ・チョン博士

上級食品安全科学普及員

Guokr.com 科学顧問

中国予防医学協会健康コミュニケーション支部常​​任委員