豆入りの蒸しご飯は最高のビタミン補給源です

食生活の多様性という概念はますます多くの人々に受け入れられ、1日に10種類以上の食品を食べることは多くの栄養学の専門家の間でコンセンサスとなっているが、現実の生活でそれを実際に実行できる人はほとんどいない。以下の原則を覚えておくと、多様な食事という目標を簡単に達成できるようになります。

生地をこねて牛乳を加える

牛乳にはタンパク質が豊富に含まれており、生地を強くして麺が切れにくくなり、蒸しパンに弾力ができ、餃子に割れがなくなり、パンの味が良くなります。卵にも良質なタンパク質が豊富に含まれているため、生地をこねるときに卵を加えると、同様の効果が得られます。また、麺に野菜ジュースを加えることで、麺に含まれるミネラルが一定量増加し、麺の見た目が良くなり、食欲を刺激することもできます。または、生地をこねるときに粗粒粉や豆粉を少し加えて、パスタのビタミンBと食物繊維の割合を増やすこともできます。ただし、その割合は20％以下に抑える必要があります。そうでないと、生地をボール状にするのが難しくなり、逆効果になります。

米に豆を加える

白米を蒸したり、白米粥を炊いたりするのは多くの家庭の伝統的な習慣ですが、米を細かく精米しすぎると、表層部に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素や食物繊維が糠に失われてしまいます。そのため、ご飯を炊くときやお粥を炊くときに、小豆、緑豆、インゲン豆、ピーナッツなどの豆を加えることが推奨されます。これにより、精製米の欠点を補い、ビタミンBと食物繊維を増やすことができます。さらに、米の一部を玄米、ハトムギ、オート麦、キビ、黒米などの全粒穀物に置き換えることもできます。これにより、より包括的な栄養が摂取でき、血糖値のコントロールに役立ちます。

茎をスープに加える

スープに野菜を加えると、スープの風味が増し、栄養価も高まります。しかし、緑の葉野菜は長時間の調理で栄養素が変化し、葉が柔らかくなって味が悪くなるため、これには適していません。大根、じゃがいも、山芋、レンコンなど、長期煮込みに適した根菜類はスープ作りのよいパートナーです。スープは風味と粘度が増し、食物繊維の摂取量も増えます。

野菜と肉の煮込み

ただ単に肉を煮込むだけでは脂っこくなるだけでなく、栄養も偏ってしまいます。そのため、肉を煮込む際には、肉の栄養を補うことができる、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜を加えるのがおすすめです。誰もがよく知っている古典的な組み合わせのいくつかは、実は食品科学上の理由があります。例えば、牛肉とジャガイモの煮込みでは、ジャガイモにはグルタミン酸が多く含まれ、牛肉にはイノシン酸やグアニル酸が多く含まれています。これらを組み合わせることで、うま味が生まれるだけでなく、うま味がより強くなる「相乗効果」もあります。さらに、豚スペアリブと煮込んだレンズ豆、キノコと煮込んだ鶏肉、大根と煮込んだラム肉など、どれも良い組み合わせです。トウモロコシ、ニンジン、その他の野菜を一緒に煮込む北東部の鍋の作り方も学べます。

詰め物にキノコを加える

キノコは昔から「山の珍味」として親しまれてきました。各種アミノ酸が豊富で、ビタミンや微量元素も豊富に含まれています。自宅で餃子や肉団子などを作るときに、具材を調整する必要がある場合は、個人の好みに応じて、肉30％、キノコ70％、または肉とキノコを半分ずつにすることができます。肉類には良質なタンパク質、脂質、脂溶性ビタミンなどが含まれていますが、飽和脂肪酸やコレステロールも含まれており、過剰摂取は健康を害します。キノコは良いパートナーとして、肉のコレステロールの吸収率を下げ、詰め物の栄養バランスを整え、肉の脂っこさを減らし、新鮮さと風味を高めることができます。

フルーツサラダ

食事中にさっぱりとした冷たい料理を作ると、食欲がそそられます。しかし、そのような料理は味が薄すぎて香りが欠け、油や調味料を加えると脂肪の摂取量が増え、健康に良くないと不満を言う人も多くいます。冷たい料理に混ぜるときには、もやしとクルミ、ほうれん草とピーナッツ、セロリとアーモンド、菜種とゴマなど、ナッツを加えるのがおすすめです。ナッツには、リノレン酸などの人体に不可欠な不飽和脂肪酸のほか、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。さらに、含まれるオイルは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの吸収を促進します。