ビタミンを摂りすぎると死に至ることがありますか？ビタミンについて1つの記事で学ぼう！

1912 年 11 月、3 人と 6 匹の犬からなる探検隊が、数百キロメートルに渡って広がる氷の割れ目を調査するために南極大陸の中心部へと航海しました。

1ヵ月後、科学探検隊のメンバーと物資を積んだそりが誤って氷のクレバスに落ちた。残った2人のチームメンバーは生き残るために、犬を食べるという難しい決断をしなければなりませんでした。しかし奇妙なことが起こり、両選手とも腹痛、下痢、皮膚や髪の毛の抜け落ちを経験し始めた。すぐに、チームメンバーの一人が亡くなりました。結局、チームメンバーのうち1人だけが死んでキャンプに戻った。

何が起こっているのか？これは食べられた犬に対する復讐ですか？その後、2人目の探検隊員の命を奪ったのは犬の肝臓に豊富に含まれるビタミンAだったことが判明した。何故ですか？

ビタミンとはいったい何でしょうか？

ビタミンは人間の成長に必要な有機物質の大きなグループです。私たちの体はこれらの有機物質を合成することができないため、食物からしか摂取できません。私たちの体はそれらを合成することはできませんが、それらなしでは生きていくことができません。

例えば、ビタミンAはロドプシンの合成に必要であるため、私たちの視覚にとって不可欠です[2]。

一般の人がビタミンAを欠乏すると、夜盲症になり、夜間にはっきりと見えなくなる可能性があります。 WHOの統計によると、世界中で約2億5000万人の未就学児が適切なビタミンAを摂取しておらず、その結果、毎年約25万～50万人の子供がビタミンA欠乏症により失明しています[3]。

ビタミンCはコラーゲン、L-カルニチン、いくつかの神経伝達物質の合成に不可欠であり、また様々なタンパク質の代謝にも重要な役割を果たしています[4]。大航海時代（15世紀～17世紀）には、少なくとも200万人の船員がビタミンC欠乏症による壊血病で亡くなりました[5]。

ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促進し、血中カルシウム濃度を維持します。カルシウム欠乏によるけいれんを予防し、正常な骨の発達に不可欠です[6]。

まさにビタミンと呼ぶのがふさわしいと言えるでしょう！

ビタミンサプリメント狂乱

ビタミンは私たちの健康に不可欠であることから、適切な量のビタミンを摂取する必要があることは古代から知られていました。

たとえば、スカンジナビア半島に住んでいたバイキングは、地理的に高い位置にあったため、得られる光が非常に限られていました。ほとんどの地域では、日光浴は人間にとってビタミン D を補給する重要な方法です。そのため、そのような場所に長期間住んでいると、多くのバイキングがビタミン D 欠乏症によるくる病に悩まされることになります。

これに対応して、バイキングはビタミン D を得る別の方法を採用しました。彼らはタラの肝臓を煮て、ビタミン D を豊富に含むタラ肝油を作りました。今日、健康食品市場で目にするさまざまな種類の「魚油」もここから来ています。

ビタミン補給の概念を最高潮に引き上げたもう一つのビタミンは、有名なビタミン Cです。

1747 年、ジェームズ・リンドは実験を通じて、新鮮な果物が壊血病の治療に効果的であることを発見しました。これは 1753 年に出版された壊血病に関する条約に記録されています。当時は正確な有効成分はわかっていませんでしたが、19 世紀半ばから、イギリス帝国の長い航海に出る船員の配給リストに、必要なビタミン C を補給するためにレモンが追加されました。

しかし、ビタミン C を本当に神にした人物は、重鎮であるライナス・ポーリングでした。

ポーリングは化学結合の分野への多大な貢献により1954年にノーベル化学賞を受賞し、また反核兵器運動により1962年にノーベル平和賞を受賞した。

ノーベル賞を二度受賞した数少ない人物の一人として、人々は彼の言うことを疑うことなく信じています。ポーリングはかつて、アーウィン・ストーン（生化学の専門家）の勧めで「寿命を延ばす」ために大量のビタミン C を摂取したことがある。ポーリング氏は、1日3グラムのビタミンCを摂取する「観察実験」で、ビタミンCは確かに「体を強くする」ことができると結論付けた。 1970年にポーリングは「ビタミンCと風邪」という本を出版し、その中でアメリカ人は毎日3グラムのビタミンCを摂取すべきだと主張した。この本が出版された後、米国でのビタミンCの売上は1年以内に10倍に増加しました[7]。

ポーリングの指導の下、人々はビタミン C が風邪からエイズに至るまでさまざまな病気を治すことができると信じ、自信を持って大量のビタミン C を摂取しました。

しかし、ポーリングの「個人的な経験」は科学的研究と同等のものではありません。その後の研究では、ビタミン C が風邪を効果的に予防できるという結果は得られませんでした。しかし、2013年の研究では、1日200mgのビタミンCを摂取すると風邪の回復が早まることが分かりましたが、その期間は半日（感染症の8％）に過ぎませんでした。[8]

そしてもちろん、「すべての病気を治す」という魔法の効果はもう存在しません。

本当にビタミンサプリメントを摂取する必要があるのでしょうか？

ビタミンサプリメントの有効性は科学的に証明されていないが、今日ではビタミン関連の健康製品の市場シェアは250億米ドルに達している[9]。インターネットでビタミンを簡単に検索すると、さまざまなビタミンサプリメントやマルチビタミン錠剤が見つかります。しかし、ビタミンサプリメントは本当に必要なのでしょうか?

実際、人々の生活環境が改善されたことにより、私たちは季節を問わず、あらゆる食べ物を好きなだけ食べることができるようになりました。これらの毎日の食事は、ほとんどの人々のビタミンの必要量を満たすことができます[10]。

しかし、自分の食生活が十分にバランスが取れているかどうかわからないので、念のためビタミンカプセルを摂取したほうが良いと考える人もいるかもしれません。

しかし、ビタミンに関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。中国住民の食事摂取基準では、必要なビタミンの1日の推奨摂取量と最大耐容摂取量（部分的）が示されています[11]。

たとえば、ポーリング氏が強く推奨するビタミン C の 1 日の推奨摂取量はわずか 100 mg ですが、最大耐容摂取量は 2000 mg (または 2 グラム) です。ポーリングは1日3グラムを摂取していたが、これはこの量をはるかに上回る量だった。

ビタミンCを過剰に摂取すると、下痢、吐き気、胃けいれんなどの副作用を引き起こす可能性があります[12]。スウェーデンの科学者たちは、ビタミンCを過剰に摂取する人の腎臓結石の発生率が一般人の2倍であることも発見しました[13]。

ビタミン C やビタミン B 群のさまざまなビタミンは水溶性ビタミンであるため、ビタミン C を過剰に摂取しても影響は比較的軽微です。過剰に摂取しても、余分なビタミンは尿中に排出されやすく、体への影響は比較的小さいです。

脂溶性ビタミンの場合、過剰に摂取すると、より深刻な結果が生じる可能性があります。例えば、ビタミンDを長期にわたって過剰に摂取すると、血中カルシウム濃度の上昇、腎臓や心臓の機能障害などの副作用を引き起こす可能性があります[14]。最も恐ろしいのはビタミンAです。前述のビタミンAの過剰摂取による死亡例は比較的まれですが、ビタミンAの過剰摂取はめまい、吐き気、頭痛、昏睡[15]を引き起こす可能性があり、高齢者では骨粗鬆症を引き起こすこともあります。妊婦がビタミンAを過剰に摂取すると胎児に害を及ぼす可能性がある[16]。

さらに驚くべきことは、処方箋なしで入手できるビタミンサプリメントが非常に多く、誰でも簡単に入手できるということです。商人は特定のビタミンが不足した場合の影響を強調し続けるだけで、ビタミンの過剰摂取にも問題があることを教えてくれません。これは誤解を招く可能性があります。十分なビタミンを摂取しているかどうかわからない場合は、念のためビタミンを摂取してください。

十分に食べているかどうかはどうやってわかりますか？

原理は理解できましたが、十分なビタミンを摂取しているかどうかはどうすればわかりますか?

一般の人々には、次のことが推奨されます。

1日あたり牛乳および乳製品300〜500グラム、大豆およびナッツ類25〜35グラム。

1日あたり200〜300グラムのシリアル（全粒穀物と豆類50〜150グラムを含む）

肉、魚、卵などの動物性食品を1日あたり120〜200グラム以上摂取する。

1日あたり野菜300〜500グラム、果物200〜350グラム。

1日1個の卵と少なくとも週2回は魚介類を食べましょう。

基本的に毎日のビタミンの必要量を満たすことができます。これを比較して、あなたが食べているものが十分に「バランスが取れている」か「栄養が豊富」かを確認してください。

もちろん、自然界にはビタミンDが豊富な食品はそれほど多くありません。日光浴をすることでビタミンDを補給できますが、梅雨の時期や冬など日照時間が少ない時期には適度に補給しても問題ありません。ただし、サプリメントを摂取する前に、説明書をよく読み、乱用しないようにしてください。

したがって、ビタミンの裏側を理解した上で、ビタミンをより注意深く見るべきです。本当の健康食品は「バランスのとれた食事」でしょう！

参考文献: